Интермитентен пост и градење мускули - вака функционира - Штутгартер Цајтунг

Веќе не е тајна дека можете ефикасно да изгубите тежина со наизменичен пост. Но, што е со градење на мускули за време на наизменичен пост? Овде можете да дознаете на што треба да обрнете внимание за време на наизменичното постење за да не го попречува градењето на мускулите.

Содржина:

Слабејте и градете мускули - дали делува?

Слабеењето и градењето мускули се познати како две спротивности. За да се намали телесната тежина, телото треба да троши помалку калории отколку што троши. Само кога тоа е случај, телото почнува да ја добива својата енергија од масните клетки. Меѓутоа, во случај на долгорочен дефицит, телото исто така има желба да добие енергија од мускулите и исто така да го намали ова со цел да се прилагоди на калориите на дефицитот на долг рок.

На прв поглед, дефицитот на калории е пречка за градење на мускулите. Сепак, неколку состојби можат да ја потиснат оваа желба на телото до толкава мерка, што сеуште е можно градење на мускулите и покрај мал дефицит. Клучот е правилното време на правилна исхрана и вежбање.

Зошто наизменичен пост за градење мускули

Многу спортисти имаат желба да градат мускули додека ги губат телесните масти. Издржливоста, подвижноста и перформансите за обука се зголемуваат со нискиот процент на телесни масти, што исто така го прави и самиот тренинг поефикасен. Интермитентниот пост е популарен метод за слабеење кај спортистите за силата веќе неколку години.

Не е ни чудо, бидејќи наизменичното постење има неколку предности во градењето на мускулите. Голема предност е што наизменичното постење е само второстепено во однос на дефицитот на калории. Ако телото не добие храна за одреден временски период, метаболизмот преминува од согорувачки гликоген (согорувачки шеќер) во метаболизам на маснотии. Овој процес започнува по околу 14 до 18 часа.

Ова има предност за градење на мускули што во остатокот од времето постои максимална флексибилност за исхрана, што игра голема улога во градењето на мускулите. За разлика од трајното ограничување на калориите, нема никакви недостатоци, како што се намалени перформанси за обука поради губење на силата, ослабен имунолошки систем и постојани метаболички промени (намалување на калориската потреба).

се Вежбање и исхрана Покрај тоа, добро координирана, дневната метаболичка промена не треба да има никакви ефекти врз градењето на мускулите за кратко време.

Покрај претходните студии на животни, во моментов нема дополнителни студии за луѓе и долгорочни набудувања специјално за наизменично постење, но проценките на досегашните податоци, исто така, укажуваат на позитивните ефекти врз губењето на тежината, општата здравствена состојба и очекуваното траење на животот на ДГЕ (германско друштво за исхрана). Студиите (1,2) исто така откриле позитивни ефекти на краткотрајниот пост врз ослободувањето на човечкиот хормон за раст (Бургас), што влијае на растот на мускулите (3).

Основи на губење на мускулите и градење на мускулите

За да се изгради или расипе мускул, неколку работи се клучни. Главната причина за промена на мускулната маса е тоа Активност на мускулот тоа станува особено јасно кога мускулот е целосно неактивен. Астронаутите губат околу 10 проценти од вкупниот волумен на мускули во првата недела од престојот во вселената без тренинг. Видот и степенот на обука за сила е клучна за градење на мускулите за време на наизменичното постење.

Друга причина за натрупување или распаѓање на мускулите е Хормонална рамнотежа. Мноштво хормони заедно формираат важен контролен елемент за анаболни (градежни) и катаболни (распаѓања) промени во мускулите. Покрај генетската подложност и хормоналните промени поврзани со возраста, следниве околности се главните причини за нерамнотежа: диета, стрес, токсично изложување (на пример од цигари или алкохол), стапки на воспаление или здравјето на цревата. Покрај болести, хормоналните нарушувања се резултат и на нездрав начин на живот. Начинот на живот и регенерацијата продолжуваат да имаат приоритет за време на наизменичното постење за време на градење на мускулите.

Третиот столб за промени во мускулите е тоа Внес на хранливи материи. Пред сè, на мускулите им треба добра дистрибуција на хранливи материи со главен фокус на протеините (аминокиселини). Ова е важно и во денови на интензивна обука и во денови на регенерација. Второ, на телото му треба доволно енергија, па затоа е потребно приближно да се покријат неговите енергетски побарувања или да бидат само минимално под него за време на наизменичното постење за време на градење на мускулите. Дефицит од над 200 калории не треба да биде траен.

Наизменично постење и градење на мускули - најважните правила

Интермитентниот пост е одличен начин за одржување на тежината при градење мускули. Меѓутоа, ако сакате да ги намалите маснотиите во телото додека градите мускули, имате големи шанси за успех со наизменичен пост, но тежината не треба да се намалува премногу брзо. Ризикот дека телото долгорочно ќе го промени својот енергетски метаболизам и ќе го намали општото барање за енергија е помал, но сепак постои. Следниве правила го поддржуваат градењето на мускулите при повремено постење повеќекратно.

# 01 - вистинскиот метод

Некои наизменични методи на гладување се подобри во градењето мускули од другите. Регулираното снабдување со хранливи материи е од суштинско значење за градење на мускулите, поради што треба да се избегнува предолг пост за цели денови во неделата. Ако ги решите ваквите методи, станува јасно со концептите на постот во интервал погодни за градење на мускули:

Класикот - 16 до 8: Со класичниот метод на наизменично постење 16 до 8 останува со еден Пост 16 часа и еден 8 часовен прозорец за јадење многу простор во текот на денот за диета насочена кон градење мускули. Повеќекратни оброци и закуски се можни без никакви проблеми. По околу 16 часа без храна, телото почнува да ги метаболизира мастите. Ова е исто така точка во времето кога „периодот на пост“ веднаш повторно е прекинат.
Диета на воините - 20 до 4: Диетата со воини е екстремна форма на наизменично постење, во која на метаболичката промена is се дава повеќе време. Оттогаш Оброк прозорец со 4 часа Меѓутоа, ако нема многу време за неколку оброци, соодветната дистрибуција на хранливи материи е потешка. Овој метод на пост треба да се користи само ако веќе сте имале добри искуства со методот од 16 до 8.

# 02 - Прво апсорбирајте хранливи материи

Приоритет во исхраната за време на градење на мускулите треба да биде добра дистрибуција на хранливи материи. Ова значи, многу зеленчук и високо квалитетни протеини. Овие треба да бидат во Прво беше вклучен и прозорецот за оброк да им се дадат на мускулите сите важни хранливи состојки навремено. Покрај тоа, основата треба да биде а избалансирана исхрана биде. Сите важни основи и правила за урамнотежена исхрана можете да ги најдете тука: Здрава исхрана - преглед на основите

# 03 - Кога да вежбате и кога да јадете?

Кога станува збор за времето на наизменична обука за постење, времето на внесување на хранливи материи е клучно со цел да се промовира градење на мускулите. Особено по тренингот, телото е во анаболна (градба) фаза. Тогаш дефинитивно треба да јадете. Ако оброкот после тренинг не може да се јаде навремено, важно е да имате закуска богата со хранливи материи и протеини веднаш по тренингот.

Така останува за самата обука или времето на крајот на постот или веднаш пред оброк на оброк. Бидејќи резервите на гликоген се исцрпени на крајот од интервалот за постење, тие треба да се надополнат со мала закуска, како што е банана или мал протеински шејк, пред тренинг. На овој начин, телото брзо повторно располага со енергија и се зголемуваат перформансите за обука. Целиот оброк пред тренинг обично резултира со губење на перформансите. Дури и кога вежбате за време на оброкот, треба да бидете сигурни дека последниот оброк е пред неколку часа. Многу спортисти пријавуваат подобри перформанси кога вежбаат веднаш по интервалот на постот.

# 04 - Обука и правилно регенерирање

Редовната обука за сила со зголемено ниво на изведба е неопходна за градење на мускулите. Правилниот план за обука е клучен за успехот. Добар план за обука за градење мускули е совршено совпаѓање помеѓу интензивна обука и регенерација на силата. Ако некој од нив потфрли, успесите ќе бидат ограничени. Бидејќи барањата за плановите за обука мора да се разгледуваат индивидуално, треба да се креира план за обука заедно со обучен тренер. Ова е единствениот начин за оптимално решавање на индивидуалните потреби.

# 05 - Не јадете ништо за време на постот

За да не се спречи важната краткорочна промена во метаболизмот на мастите за време на интервалот на постот, важно е да не јадете ништо. Звучи разумно, но мали количини храна се доволни за да се прекине промената. Пијалоците треба да се консумираат само незасладени. Покрај многу вода (најмалку 2 литри на ден), чај и кафе може да се пијат и незасладени. Методот од 16 до 8 е најлесен. Овде обично е доволно да прескокнете или појадок или вечера.