Интермитентен пост Метод на 168 Leangains - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Мартин Беркам, основач на leangains.com создаде водич кој ги сумира принципите на неговиот метод на интермитентен пост (IF). Според наше мислење, методот на Мартин Беркам е најсофистициран од сите наизменични методи на гладување, бидејќи Мартин секогаш се трудеше да ги вметне тековните резултати од студијата во неговиот систем и исто така да ги земе предвид обуката за отпор/тренингот за сила.

Фаза на пост и прозорец за јадење во Леангаинс

Општо, фазата на пост треба да се започне навечер, бидејќи и онака ништо не се јаде навечер и треба да се продолжи следното утро. Идеално, оваа фаза завршува попладне или малку подоцна.

Ова се однесува на повеќето луѓе кои стануваат околу 6-7 часот наутро. Попладнето и вечерта се трошат на полн стомак. Во зависност од вашите желби, прозорецот за оброк може да се започне и подоцна, особено за луѓето кои имаат тенденција да стануваат подоцна и се активни подолго навечер.

Препораката да се пости во раниот дел од денот е главно социјално заснована. На повеќето луѓе им е полесно да не јадат ништо откако ќе се разбудат и да си легнат да се спијат вечерта. Временскиот прозорец за внесување храна потоа се протега од попладне до вечер. Изводливоста да се има прозорец за оброци подоцна во текот на денот исто така се покажа како поволна.

Јаглехидрати/протеини/маснотии и колку калории?

Составот на храната во однос на јаглени хидрати, протеини, маснотии и количина на Kcal: Овие променливи главно се одредуваат според целите на корисникот. Губење на маснотии, градење на мускулите или рекомпонирање на телото.

Во основа, количината на протеини е постојана - без оглед на денот.

Има повеќе јаглехидрати и помалку маснотии во деновите на тренинг.
Токму обратно во деновите на регенерација: помалку јаглехидрати, повеќе маснотии.

Четири различни протоколи за leangains, во зависност од вашите барања:

Изборот на вистински протокол зависи главно од тоа кога планирате да тренирате. Во зависност од ова, 1-3 оброци се обезбедуваат по обуката.

1) Обука (12-13 часот попладне) додека постите

Строго кажано, вежбата не се прави во постена состојба. Ова би било контрапродуктивно. Голтањето на протеини, со неговите стимулативни ефекти врз синтезата на протеините и метаболизмот, е неопходна мерка за да се добијат оптимални резултати.

Затоа е важно да се консумираат 10g BCAA или сличен состав на аминокиселини (на пр. 30g протеин од сурутка) на празен стомак пред тренинг.

По тренингот, започнува 8-часовниот прозорец за оброци.

11,30 часот наутро-12 часот наутро или 5-15 минути пред тренинг: 10 g BCAA
12-13 часот: обука
13 часот: оброк после тренинг (најголем оброк во денот).
16 часот: Втор оброк
21 часот: Последен оброк пред почетокот на фазата на пост

Калориите и јаглехидратите континуирано се намалуваат во текот на трите оброци. Ова значи дека повеќето јаглени хидрати и калории се земаат веднаш по тренингот.

2) Пост вежба рано наутро

6 часот наутро: 5-15 минути пред тренинг: 10 g BCAA.
6-7 часот: Обука.
8 часот наутро: 10 g BCAA.
10 часот наутро: 10 g BCAA
12-1 часот попладне: голем оброк после тренинг (најголем оброк во денот). Почеток на прозорецот за 8-часовно јадење.
8-9 часот попладне: Последен оброк пред фазата на пост Предупредување: Се разбира, не треба да земате БЦАА во денови без обука.

3) Еден оброк пред тренинг (15:00 - 16:00 часот)

Ова е препорака на Мартин за помладите меѓу вас кои сè уште одат на училиште или кои можат да направат тренинг сесија од 15 до 16 часот благодарение на флексибилното работно време.

12-13 часот, т.е. време за ручек: оброк пред тренинг приближно 20-25% од дневните калории
3-4 часот попладне: Обука неколку часа по оброкот пред тренинг
16 часот до 17 часот: оброк после тренинг (најголем оброк во денот).
20:00 - 21:00 часот: Последен оброк пред фазата на пост

4) Два оброка пред тренинг (помеѓу 17 и 20 часот)

Овој метод ќе биде идеален за повеќето кои се обврзани со нормално работно време.

12-13 часот попладне: Прв оброк // 20-25% од дневните потреби на какалории
4-5 часот: оброк пред тренинг // приближно како првиот оброк
приближно 18:00 часот: Обука
8-9 часот: оброк после тренинг (најголем оброк)

Важни точки:

Повеќе интересни статии

Водач за слабеење: како правилно и ефикасно да изгубите маснотии - без митови и лаги.
Процент на телесни масти (КФА) - Објаснување, слики, калкулатор - КФА игра централна улога во изборот на вистинскиот пристап (особено за жените тука).
Најточен калкулорен калкулатор: Повеќето калкулатори калкулатори даваат неточни резултати. Пресметајте ја потрошувачката на калории многу прецизно (особено за жените тука).

Надворешни написи:

Нека маснотијата полека се топи?

Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.

Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.

Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?

Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.

Изгубете маснотии што е можно побрзо?

Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.

Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?

Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.