Интермитентен пост Основи на непостојан пост (АКО), придобивки, ефекти; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Интермитентен пост (АКО), на германски јазик исто така „Интермитентен пост“, неодамна станува сè попопуларен во светот на фитнесот. Ова има врска со многу позитивните искуства на некои корисници. Во оваа статија сакаме да објасниме што е периодично постење, што прави, зошто работи и како да се користи.

Што е повремено постење?

Интермитентен пост значи периодичен или наизменичен пост. Ова е нутриционистичка шема во која постот од неколку часа е проследен со период на јадење. Ознака на пр. 16/8 значи дневна 16-часовна фаза на пост со 8-часовен прозорец за јадење. Интермитентниот пост го опишува времето на оброците и не е поврзано со одреден состав или диета сама по себе.

Зошто наизменичен пост?

1. Ослабете полесно

Главната мотивација да се започне со АКО е сигурна, телесната тежина полесно да биде способен да. Покрај тоа, поради предностите во поделбата, спортистите се надеваат дека ќе постигнат низок процент на телесни масти (КФА), истовремено задржувајќи ја нивната мускулна маса.

Еден од најсилните аргументи во прилог на наизменичното постење е контролата на гладот. За многумина кои се борат да го одржат нискиот внес на калории на диета, АКО работи како чудо. Без разлика дали ова е резултат на хормонални промени или психолошката едноставност останува отворена. Важно е дека за многумина едноставно работи многу добро.

Друга причина за полесно слабеење може да бидат и психолошките придобивки. Имате голем оброк во блиска иднина - и тоа среде диета. Ова во голема мера ја зголемува мотивацијата за време на диета.

2. Рекомпозиција: Изгубете маснотии и градете мускули истовремено

АКО е екстремна форма на циклична диета. Фазите на гладување и големите оброци се менуваат за многу кратко време. Ова ви овозможува да создадете силно анаболна (анаболна) средина веднаш по обука за сила и, на моменти - далеку од обука за сила - силно катаболна (деградирачка) метаболичка состојба.

Со овој концепт, дури е можно, како напреден спортист со веќе низок процент на телесни масти (КФА), да напредуваме во уште подлабоки области на КФА и без да изгубиме мускулна маса. Ова обично не е така лесно со конвенционалните методи.

3. едноставност

Меѓутоа, од сите точки, решавачката веројатно ќе биде онаа едноставна изводливост неговиот и Поедноставување на целиот предмет на исхрана. Ова е особено точно за луѓето кои сакаат/можат да јадат многу, а сепак сакаат да бидат слаби.

Некои, исто така, известуваат за ослободување од тоа што не мора постојано да размислуваат за храна. Неколку оброци што ги јадете го намалуваат напорот потребен за енормно подготвување храна.

4. Подобра концентрација помалку замор

Многумина пријавуваат една зголемена способност за концентрација до еуфорија за време на фазата на пост. Елиминацијата на нападите на замор и паузите за ручек после јадење е исто така пријатна. Овој ментален поттик (веројатно предизвикан од зголемување на катехоламини) може да ја зголеми креативноста и продуктивноста.

Од еволутивна биолошка гледна точка, ова можеше да надвладее за да може гладниот ловџија и собирач да добие храна со остри сетила што е можно поуспешно.

5. Здравствени придобивки?

Друга мотивација се здравствени придобивки, како што се покажаа ефектите на продолжување на животот на АКО, барем во експерименти со животни. 1 Антон Car. Карлсон и Фредерик Хелзел. Очигледна пролонгирање на животниот век на стаорците со наизменичен пост. Весник за исхрана, том 31 Бр. 3 март 1946 година, стр. 363-375 Покрај тоа, глувците имаат помала загуба поврзана со возраста на когнитивните функции на мозокот, понизок крвен притисок и подобра чувствителност на инсулин. 2 Матсон, пратеник, Ван Р. Корисни ефекти на наизменичното постење и калориското ограничување на кардиоваскуларниот и цереброваскуларниот систем. Ј Нутр Биохемија. 2005 март; 16 (3): 129-37. Интересен е и зголемениот отпор 3 Halagappa VK, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP. Интермитентно гладување и калориско ограничување го подобруваат однесувањето во врска со стареењето во тројно-трансгенскиот глушец модел на Алцхајмерова болест. Неуробиол дис. 2007 април; 26 (1): 212-20. на мозочни и срцеви клетки во исхемија 4 Mattson MP, Wan R. Корисни ефекти на наизменичното постење и калориско ограничување на кардиоваскуларниот и цереброваскуларниот систем. Ј Нутр Биохемија. 2005 март; 16 (3): 129-37. .

Студиите врз луѓе покажуваат и позитивно влијание врз здравствените маркери. На пример, може да се забележи намалување на ЛДЛ и триглицериди и зголемување на ХДЛ. 5 Бутани С, Клемпел МЦ, Бергер Р.А., Варади К.А. Подобрувања во индикаторите за ризик на коронарна срцева болест со алтернативен ден пост вклучуваат модулации на масно ткиво. Дебелина (сребрена пролет). 2010 март 18. 6 Алард ЈС, Хајлброн ЛК, Смит Ц, Хант НД, Инграм ДК и др. Ин витро клеточни адаптации на индикатори за долговечност како одговор на третман со серум собран од луѓе на диети ограничени со калории. PLoS ONE 3 (9): e3211 doi: 10.1371/journal.pone.0003211 2008 Намалување на оксидативниот стрес и зголемена отпорност на клеточен стрес 7 Mattson MP, Wan R. Корисни ефекти на наизменичното постење и калориско ограничување на кардиоваскуларниот и цереброваскуларниот систем. Ј Нутр Биохемија. 2005 март; 16 (3): 129-37. се можно објаснување за многу од позитивните ефекти на АКО забележани.

Сепак, малку е веројатно дека наизменичното постење ќе има единствени здравствени придобивки од губење на маснотии, како што се нормалните диети. Кога се споредуваат нормалните диети и наизменичното постење, обете обезбедуваат подеднакво добри здравствени подобрувања. 8 Рут Шубел, Јохана Натенмулер, Дисорн Соктеј, Тобијас Ноненмахер, Мирја Е Граф, Лена Ридл, Кристофер Ш Шлет, Ојунбилег фон Стакелберг, Терон Johnонсон, Дијана Наберс, Роми Кирстен, Марио Крац, Ханс-Уллих Каучзор, Каакс, Тилман Кун; Ефекти на периодично и континуирано ограничување на калориите врз телесната тежина и метаболизмот над 50 седмици: рандомизирано контролирано испитување, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, 1 November, 2018, Pages 933–945, https://doi.org /10.1093/ajcn/nqy196 Како и да е, не треба да се заборави дека АКО може да биде многу моќна алатка ако пред се направи можно трајно слабеење!

6. Банкети, колачи, забави

Друга голема предност е тоа Интеграција на социјални оброци на празници и прослави, на пр., што лесно може да се интегрира во диета.

Благодарение на голема калорична перница за време на постот, многу 100 (0) kcal може да се јадат без никакви проблеми, но сепак слабеењето не е попречено.

Зошто АКО?

Губењето тежина со наизменичен пост, како и секоја друга диета, делува така што создава дефицит на калории.

Работи толку добро затоа што АКО Олеснува за корисниците да постигнат дефицит на калории. Тешко е (но не и невозможно!) Да се консумираат премногу калории за време на фазите на внесување храна. Често ова е спонтано намалување на потрошувачката на енергија да гледате - без да броите калории.

Како што е опишано во нашиот „Водич за слабеење“, долготрајното придржување кон диетата е клучот за успешно слабеење. Интермитентниот пост го олеснува ова на многумина:

Јасни правила
Леснотија на усогласеност со дефицит на калории
Без глад: Во фазата на пост не сте гладни.
Психолошки придобивки: Голема вечера навечер - без да чувствувате дека сте на диета.
Лесно интегрирано во секојдневниот живот: излегувањето на вечера или банкет не е проблем.
Поедноставување: подготовка на помалку оброци.
Заштеда на време: Нема потреба да подготвувате појадок и ручек. Ова ви дава повеќе време за други работи.

Фаза на конверзија:

Дали некогаш откривте дека за чудо секогаш сте гладни непосредно пред јадење? Меѓу другото, ова се базира на хормонот герлин. Нивото на грелин се зголемува со претпоставка за рано јадење.

Моделот на овој хормон е прилагоден на вашата вообичаена фреквенција на оброците. Затоа, за време на преминот кон АКО, може да има чувство на глад за време на фазата на пост. Овие исчезнуваат по неколку дена навикнување на многумина од нив немаат никакви проблеми од самиот почеток.

Поради ритамот на грелин, исто така се препорачува да го одржувате постот многу постојан, инаку вашето тело треба постојано да се прилагодува.

Кои видови на наизменично постење постојат?

Во основа постојат два различни пристапа на периодично постење. Или едната дневна фаза на гладување и фаза на јадење (Leangains), или тоа Постење во текот на 24 часа. Постои, на пример, пост на алтернативен ден (1 ден јадење, 1 ден пост) или, на пример, пост од 17 часот до 17 часот следниот ден (пост5).

Бидејќи на некои луѓе им е полесно да се држат до оваа диета, имаат подолготраен успех со наизменичното постење. Логично, истиот успех може да го постигнете и со други методи.

Еве една од најдобрите АКО минути за да го прескокнете појадокот:

11 до 14 часот: 1-ви оброк: 30% од внесот на калории
4-6 часот попладне: 2-ри оброк пред тренинг: 30% од внесот на калории
7-8 часот: Обука
20 часот до 21 часот: 3-ти оброк после тренинг: приближно 40% од внесот на калории

Можете да најдете уште три IF протоколи и повеќе детали за оваа стратегија во исхраната BURN во поглавјето „Тренинг-реферди (WR) + опционално: Интермитентен пост (IF)“

Внимание! Наизменичен пост е веројатен Не погоден за вас ако:

Имавте или сте имале нарушувања во исхраната, како што е прекумерно јадење.
Не сакате да јадете многу во неколку оброци.
Вашата ментална изведба се распаѓа за време на фазата на пост. Некои се чувствуваат еуфорично, но прават многу повеќе грешки или играат помалку отколку кога јадат нешто во пократки интервали. Најдобро е да се тестирате со ментално тешки задачи во кои можете јасно да го измерите вашиот успех. Вашата само-перцепција може драматично да отстапи од реалноста, особено ако постот ве прави еуфорични.
А, жените се во просек (!) Поуспешни (и се чувствуваат поудобно) кога ќе ја скратат фазата на пост. Вашето сопствено искуство може да се разликува.

Повеќе интересни статии

Водач за слабеење: како правилно и ефикасно да изгубите маснотии - без митови и лаги.
Процент на телесни масти (КФА) - Објаснување, слики, калкулатор - КФА игра централна улога во изборот на вистинскиот пристап (особено за жените тука).
Најточен калкулорен калкулатор: Повеќето калкулатори калкулатори даваат неточни резултати. Пресметајте ја потрошувачката на калории многу прецизно (особено за жените тука).

Надворешни написи:

Нека маснотијата полека се топи?

Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.

Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.

Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?

Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.

Изгубете маснотии што е можно побрзо?

Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.

Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?

Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.