Интермитентен пост - повеќе од само диета, пост правилно

Списанијата и телевизиските реклами редовно се полнат со нови програми за слабеење и за фит. Ова станува сè почесто во овој контекст Интермитентен пост споменати. Многу посебна, но интересна диета, која исто така може да задржи многу потенцијал за вас.

Бидејќи покрај слабеењето, наизменичното постење ветува и многу други аспекти кои го поттикнуваат здравјето.

Што е наизменичен пост?

Интермитентен пост е вид на диета во која храната се конзумира во наизменичен (наизменичен) ритам.

Притоа наизменично јасно дефинирани периоди на внесување храна со исто така јасно дефинирани фази на апстиненција од храна (одрекување од храна) од.

Пост - класика за долго време

Периодизираните форми на исхрана ги користат и домородните народи, во војската или во религиите (на пр. Рамазан во исламот).

Ваквите варијанти се испитуваат во студиите од 30-тите години на минатиот век.

Интермитентниот пост неодамна стана сè попопуларен поради позитивните ефекти кои го поттикнуваат здравјето во слободното време и спортските натпревари.

Како работи наизменичното постење?

Не постои стандардизиран протокол за наизменичен пост. Различни експерти заговараат различни методи на спроведување, кои се разликуваат главно во ритамот на јадење и не јадење (2).

Но, без оглед на кој пристап и да пристапите, најважно е да останете навистина дисциплинирани и доследно на топката.

Како што честопати се случува со наизменичен пост, започнувањето е најголемиот предизвик.

Ако очекувате вашето внатрешно послабо јас да понуди голем отпор, тогаш можете да започнете со „мек“ протокол.

Најпопуларните начини за започнување на интермитентен пост

Во следниот дел, накратко ќе ве запознаеме со различните ритми на наизменично постење. Броевите се однесуваат на бројот на часови во кои постите или во кои можете да јадете.

На пример, 36/12 значи дека не смеете да јадете ништо 36 часа за време на постот и дека ви е дозволено да ги јадете оброците само во следните 12 часа.

Алтернативен ден пост - ритам 36/12

Со овој протокол, исто така повикан Пост на алтернативен ден (ADF) деновите на пост се менуваат со деновите кога можете да јадете нормално.

На пример, јадете во вторник во период од 08:00 до 20:00 часот.

Од овој момент, постите од среда до четврток од 8:00 часот.

Тогаш започнува ритамот на новото. Значи, постите 36 часа, а потоа имате временски прозорец од 12 часа за да јадете околу три оброка (3).

Leangains - ритам од 16/8

Со овој метод, постите 16 часа, а потоа имате уште 8 часа да јадете оброци. Овој ритам стана познат особено преку веб-страницата на Leangains на Мартин Беркан.

Временскиот прозорец во кој можете да јадете е сè уште релативно голем, така што овој метод е добро прилагоден и за почетници.

На следниот пример, вечерате околу 19 часот, а потоа постете до следниот ден во 11 часот, по што повторно започнува периодот на јадење од 8 часа (3).

Според принципот leangains, кој е оптимизиран за обука за фитнес и сила, сепак треба да почитувате други правила.

Вашата диета треба да содржи многу протеини и помалку јаглени хидрати.
Јаглехидратите главно треба да ги консумирате во деновите на тренинг.
Овој процент можете да го намалите на слободни денови.
Треба да вежбате за време на постот, по можност малку пред да заврши, за да можете потоа да јадете храна.
Повеќето калории треба да се консумираат директно во овој оброк после тренинг (2, 4).

Диетата со воини - ритам од 20/4

Ритамот 20/4 е познат од книгата Исхрана воин и е малку потежок од ритамот 16/8.

Хофмеклер, Ори (автор)
312 страници - 04.12.2007 (датум на објавување) - Книги со сина змија (уредник)

* Последно ажурирање на 26 ноември 2020 година/сите врски се придружни врски/слики од АПИ за рекламирање на производи на Амазон

Временскиот прозорец за оброци е само четири часа на ден. Треба да вежбате во рамките на 20-часовниот пост.

Искуството покажа дека 4-те часови внесување храна ги ставате во раните вечерни часови, бидејќи сте подобро расеани во текот на денот. Меѓутоа, тука треба да бидете водени од вашите преференции, навики и други активности.

Јадете Стоп Јадете - 24 часа пост, 24 часа јадење

Постот 24 часа, исто така познат како Јадете стоп јадете, се препорачува околу еднаш или двапати неделно. Сè уште треба да јадете свесно остатокот од неделата.

Бидете сигурни дека имате доволен внес на протеини и високо квалитетна храна (2).

24-часовниот пост можете да го изберете како што сакате. Ако сте lубител на продолжен појадок, започнете постот веднаш по овој оброк. Можете исто така да започнете по ручекот или вечерата.

Мозли, д-р. Мајкл (автор)
224 страници - 21.04.2014 (датум на објавување) - Голдман Верлаг (уредник)

* Последно ажурирање на 26 ноември 2020 година/сите врски се придружни врски/слики од АПИ за рекламирање производи на Амазон

Важно е да се држите до овие 24 часа. Популарна варијанта е постот 5: 2, во кој постите 24 часа двапати неделно. Овој метод е погоден за луѓе кои губат многу тежина и сакаат да го обучат чувството на глад.

Ако веќе сте ја достигнале идеалната тежина и само сакате да ги искористите другите здравствени ефекти, тогаш еден ден пост неделно е сосема доволен (3).

Случаен принцип

Додуша, овој метод е малку понеконвенционален од другите видови на пост, кои имаат јасни упатства, но сепак се многу интересни. Тука случајно ги прескокнувате оброците. Понекогаш е појадок, понекогаш ручек или вечера. Времето на обука е исто така слободно изборно.

Секако, постои ризик да изгубите трага по нештата затоа што не постои прецизен план. Тука јадете и вежбате по случаен избор.

Но, ако имате многу неправилна дневна рутина и не можете да се придржувате до строгите временски ограничувања, тогаш оваа варијанта може да биде вистинската за вас. Урамнотежената и здрава исхрана сè уште е неопходна!

Кој метод е соодветен за вас?

Сега се поставува прашањето кој тип на пост е најдобар за вас.

Како прво, треба да бидете јасни за целите што сакате да ги извршувате со постот во вашето вежбање и диета.

Дали сакате да изгубите тежина, да ги дисциплинирате вашите навики во исхраната, да ја намалите содржината на маснотии во телото уште повеќе или само да јадете здрава диета?

За почетници и оние кои се ориентирани кон фитнес, се препорачува 16/8 ритам заснован на принципите на Leangains. Овој ритам лесно може да се интегрира во секојдневниот живот.

Ако првенствено сакате да изгубите тежина, соодветни се методите 36/12, 20/4 и 24 часа според 5: 2. Протоколите 36/12 и 20/4 се многу интензивни и бараат голема дисциплина. Овие треба да се вршат само за пократок временски период, бидејќи предолгите интервали на пост исто така можат да бидат штетни за здравјето.

24-часовниот метод според 5: 2 или Брзата диета е затоа посоодветен. Максимум два дена пост неделно може да се спроведе доста добро, бидејќи може да јадете нормално во другите денови.

Кои се придобивките од повремениот пост за здравјето и слабеењето?

За наизменичен пост се вели дека има бројни позитивни ефекти врз вашето физичко и психолошко здравје.

Физиолошки се вели дека наизменичното постење нуди две основни придобивки

Првиот ефект е дека чувствителноста на инсулин во организмот може да се зголеми со интервали на гладување.

Инсулинот е неопходен за регулирање на нивото на шеќер во крвта, бидејќи ги стимулира телесните клетки, на пример, во црниот дроб и мускулите, да апсорбираат гликоза од крвта.

Сепак, бидејќи многу од нашите прехранбени производи содржат премногу големи количини шеќер, постои ризик од зголемување на инсулинската резистенција, што е штетно за здравјето и може подоцна да се манифестира како дијабетес тип II.

За наизменичен пост се вели дека помага во намалување на нивото на шеќер и инсулин во крвта. Ова ја зголемува чувствителноста на инсулин и опасностите од инсулинска резистенција треба да се минимизираат (5).

Интермитентниот пост исто така треба да има позитивно влијание врз рамнотежата на хормонот за раст. Студиите покажаа дека процентот на хормони за раст во телото значително се зголеми по постот (5).

Овие хормони го промовираат градењето на мускулите, го регулираат нивото на маснотии во телото и придонесуваат за здравјето на коските. Покрај тоа, за повремениот пост се вели дека го намалува крвниот притисок и нивото на холестерол и го одржува општото здравје.

Сите овие ефекти на повремениот пост обезбедуваат оправдување за фактот дека слабеењето е можно и со овој метод како диета. Во врска со правилната периодизација, физичката активност и здравиот начин на живот, може да се постигнат значително намалување на телесната тежина. Како и секогаш, упорноста и издржливоста се важни. Поставете краткорочни и долгорочни цели и соодветно засновајте го вашето тренирање и планирање на исхраната.

Но, наизменичното постење може да има и позитивни ефекти психолошки

Затоа што оние кои постат често живеат посвесно и дисциплинирано.

Покрај тоа, полесно е да научите да се спротивставувате на различните нездрави заведувања од секојдневниот живот и да се концентрирате на најважните.

Веќе не ве доминира сопственото чувство на глад, туку сте господари на себеси! Оброците потоа се доживуваат многу поинтензивно и со поголемо задоволство.

Многу луѓе исто така известуваат дека се многу пофокусирани и помоќни за време на постот. Тогаш најважните задачи на денот се намерно завршени во овој период. Интермитентниот пост исто така може да биде алатка за развој на сопствената дисциплина.

Интермитентниот пост не само што има физиолошки предности, туку може да има и позитивни психолошки ефекти.

Како се справувате со гладот за време на наизменичното постење?

Голема пречка при постот е секако чувството на глад.

Особено на почетокот, мислата за храна може да не ве пушти. Ова е особено можно со луѓе кои претходно јаделе многу слатки или пиеле слатки пијалоци. Брзиот пораст и пад на нивото на шеќер во крвта прави да се чувствувате гладни по кратко време.

Шеќерот во храната има огромен потенцијал на зависност и првично може да доведе до еден вид на симптом на повлекување ако не го земате толку често (6). Но, подоцна ќе научите и подобро да го перцепирате чувството на глад. По кратко време, ќе можете да разликувате глад од апетит.

Многу пиење често е доволно за да се потисне чувството на глад. Се препорачува и чај како зелен чај (дозволено е и црно кафе!). Со дополнителна сигурност дека вашето тело обично има доволно депоа (резерви на гликоген, содржина на телесни масти) за кратки фази без храна и со тоа не ги јаде вашите мускули веднаш, треба да бидете во можност да ги преживеете овие фази добро.

Можете ли да спортувате додека постите?

Како што веќе споменавме, за време на постот е дозволено и физичко вежбање.

Со некои варијанти како што се методот Leangains (16/8) и диетата воин (20/4), вежбањето и фитнесот се дури и експресно препорачани и практично се дел од диетата.

Честопати, фазите на пост се завршуваат во текот на часовите со особено високи перформанси во текот на денот, а спортот не е толку тежок, па дури и се одвива значително подобро отколку што се очекуваше, бидејќи вашето тело не е зафатено со варење на раскошниот ручек. Но, ова е многу различно од индивидуално до поединечно.

Вежбањето не треба да се изведува веднаш по последниот оброк, бидејќи следниот период на гладување може да стане понепријатен. Подобро е да се одложи спортот во последните часови од периодот на пост, бидејќи можете веднаш да го снабдите телото со важни хранливи материи во наредниот период на јадење.

Поголем внес на сложени јаглехидрати се препорачува во деновите на тренинг (2, 3, 4). На крајот на краиштата, сепак, треба да ја донесете оваа одлука врз основа на тоа како се чувствувате.

За кого не е погоден периодичен пост?

Бремените жени, доилките или луѓето со слаба тежина треба да се воздржат од наизменичен пост.

Постои ризик од недоволно снабдување со есенцијални хранливи материи и зголемено чувство на слабост.

Луѓето со претходни заболувања на кардиоваскуларниот систем итн. Треба прво да стапат во контакт со нивниот лекар.

Грешки и ризици од интермитентен пост

Почетниците честопати грешат што се полнат со премногу храна по интервалите на постот. На почетокот, можна е голема желба, при што може да се постигне значителен вишок калории дури и за многу кратко време. Како резултат, добивате тежина и покрај диетите. Можете да прочитате зошто е тоа така во нашата статија Дефицит на калории - едноставна тајна зад секоја диета.

Затоа, обидете се да не ја надминувате вашата нормална дневна количина калории и покрај постот!

Брзата храна и слатките не треба да се користат како основна диета, бидејќи тие можат да ги минимизираат, па дури и да ги елиминираат здравствените придобивки од наизменичното постење.

Понатамошните ризици од постот можат да бидат дополнителен товар на телото. Ако ги изберете предолгите периоди на пост и јадете премалку храна за време на фазите на јадење, ризикувате да му наштетите на вашето тело наместо да го направите добро. За жал, телото не може да живее исклучиво на воздух и loveубов и затоа му треба доволно гориво. Доколку се сомневате, разговарајте со нутриционист, лекар или тренер.

Која е разликата помеѓу повремениот пост и терапевтскиот пост?

Во овој контекст, треба да се спомене поимот терапевтски пост. Постот е директно поврзан со заздравување, т.е. оздравување. Оваа форма на пост ја користеле различни култури пред неколку векови. Златоуст веќе зборуваше за терапевтски пост во 4 век. „Постот е храна на душата, ја зауздува неиздржливоста на говорот и ги затвора усните, ја скротува страста и го смирува холерискиот темперамент, предизвикува расудување, го прави телото еластично, ги брка ноќните соништа, лечи главоболки и ги зајакнува очите . “(1)

Многу од овие аспекти можат да се најдат и во денешното знаење за придобивките од постот.

Терапевтскиот пост, сепак, е многу екстремна форма на пост во која телото не се храни со храна неколку дена, па дури и недели. Целта е да се обнови и прочисти телото. Критичарите сметаат дека терапевтскиот пост може да биде штетен за здравјето. Понатаму, научните студии на оваа тема се недоволно документирани. Од овие причини е Јасно разликувајте наизменичното постење од терапевтскиот пост.

Наш заклучок за наизменичен пост

Интермитентниот пост е возбудлива форма на диета која дури може да стане начин на живот за многумина. Бројни студии сугерираат дека наизменичното постење може да има позитивни ефекти и врз физиолошкото и психолошкото здравје.

Методот 18/6 (Leangains) и наизменичното постење според диетата 5: 2 се особено погодни за почетници.

Ако не сте сигурни дали наизменичното постење ви одговара, најдобро е повторно да разговарате со вашиот лекар за предностите и недостатоците на постот.

Ако веќе сте имале искуство со наизменичен пост и откривте која форма на пост ви одговара најмногу, ве молиме да не известите во коментарите.