Интермитентен пост Зошто толку експерти препорачуваат диетален тренд ЈАдете ПАМАARTО

интермитентен

Да изгубите килограми без да гладувате? Многу диети го ветуваат тоа. Но, тешко дека некој од нив може да се одржи на долг рок. Различно е со наизменичното постење, нов концепт со единствена гаранција за успех.

Содржина

  1. Закуската ве дебелее
  2. Постот согорува маснотии
  3. Подобар метаболизам
  4. Преглед - постот е добар за.
  5. 2 вида пост: дневно или неделно
  6. Примерок план за исхрана за методот 16: 8
  7. Нашите бесплатни планови за исхрана за двата методи
  8. Без јо-јо ефект
  9. 5-те митови за постот
  10. Оние кои постат се хранат поздраво
  11. Кој не треба да пости?
  12. Здраво преку ден со нашите наизменични рецепти за постење
  13. Знаење за одземање

Следниот напис доаѓа од изданието на нашето списание 05/2018, што не сакаме да ви го задржиме. Дали сакате да бидете информирани уште порано во иднина? Тогаш ви препорачуваме да се претплатите на нашиот магазин EatSmarter!.

Постот не е нов изум. Напротив: тој е цврсто закотвен во човечките гени. Нашите предци постеа редовно - иако неволно. Тие често талкаа наоколу со часови или денови додека не најдоа нешто да јадат и живееја од рака до уста. Ако некогаш имало премногу бифтек од мамут, вишокот енергија се чувало во масните клетки. Затоа што едно беше јасно: следниот период на глад ќе дојдеше. Ако немаше храна на повидок, телото ги мобилизираше своите депозити на фуражни маснотии и на тој начин успеа да го преживее периодот на пост.

За среќа, повеќе не знаеме глад во западниот свет. Нашиот начин на живот многу се смени, но гените тешко се променија. Сè уште сте програмирани да складирате што повеќе енергија. Но, тешките времиња за кои нашето тело се вооружува со тоа, едноставно не сакаат да дојдат. Храната е достапна во секое време, на кое било место, и ние ја јадеме соодветно често. Вистински (луксузен) проблем со кој многумина треба да се борат и кој обично не работи во прилог на нашето тело.

Закуската ве дебелее

Како еден од главните проблеми во денешната диета, д-р. Матијас Ридл постојана храна. „Да се ​​храните преку ден со безброј закуски не е дел од исхраната соодветна на човечки видови“, вели тој, „од друга страна, прават подолги паузи“. Неговата препорака: Интермитентен пост - концепт што ги носи фазите на нејадење во нашите секојдневни животи . „Секој што почнува да се интегрира во паузите за јадење во денот, го елиминира грицкањето“, вели др. Ридл, „една од главните причини за дебелеење“.

Клучно е да се направи разлика помеѓу едноставниот апетит и вистинскиот глад. Додека апетитот се појавува во главата како психолошки феномен, гладот ​​е физиолошки рефлекс кој обезбедува преживување. Чувството на глад се појавува на различни начини: стомакот ржи, се смрзнуваме, се чувствуваме уморни или сме раздразливи. Гладот ​​сигнализира дека ни треба храна, а апетитот одлучува што ќе јадеме. Но, внимавајте: Може да имате и апетит без да бидете гладни. На пример, пред десерт, обично сме веќе полни. Дури и постојката на салонот за сладолед ретко има врска со гладот. Апетитот секогаш значи „желба за нешто“ и е поврзан со сетилата. Кога ќе видиме кремаст сладолед од малина, мирисаме на мирис на братвурст или само слушаме шушкање на вреќа чипс, тоа е токму она што го сакаме. Само помислата за храна може да создаде силна желба за неа.

Емоционалните состојби, исто така, ја будат потребата од јадење кај многумина. Некои луѓе го прават ова кога се под стрес или се лути, други кога се тажни. За да не се здебелите непотребно, има смисла да се прашувате пред секој оброк: Како се чувствувам? Дали чувствувам сигнали за глад? Зошто јадам?

Денови на пост или наизменичен пост, без разлика дали се дневни или неделни, се совршени за вежбање. Бидете подготвени за една работа: како што напредува денот, вашата дисциплина ќе се намалува. Тоа значи, му се предавате на апетитот навечер отколку во текот на денот. Затоа, не минувајте ги првите неколку вечери кога постите на каучот сами. Или одете во кревет рано или направете нешто што не троши премногу енергија. На пример, одете во кино или прошетајте се со пријателите. За да не го отежнувате животот непотребно, избегнувајте вечери и вечери во кафеаните во првите денови на постот.

Постот согорува маснотии

Најлошиот виновник Др. Ридл брзо апсорбирачки јаглехидрати кои се наоѓаат во слатки слатки и производи од бело брашно. Тие го зголемуваат нивото на шеќерот во крвта и го активираат панкреасот за ослободување на инсулин. Исто како што брзо се зголемува шеќерот во крвта, тој исто така паѓа повторно. Ова значи дека ни требаат залихи брзо (во форма на јаглехидрати). Но, не само самите закуски не дебелеат. „Инсулинот е хормон со анаболен ефект“, објаснува лекарот. „Не само што ги штити постојните резерви на маснотии, туку исто така помага да се изградат нови“.

Со (интервал) пост, од друга страна, се ослободува далеку помалку инсулин. Ова му дава на телото шанса да ја активира својата меморија. Тој сега користи маснотии за да ги снабдува клетките со енергија. Тоа пак значи: слабеете. Но, не само ова подобрено согорување на маснотии гарантира дека ќе изгубите тежина при наизменичен пост. Со свесни паузи за јадење, повеќето од нив трошат и помалку калории отколку порано, што значи дека автоматски слабеат. Сепак, ова исто така значи дека вашиот стомак често рика на почетокот и мислите ви се вртат околу сладолед сонце, чоколадо и копродукции (1) .

Добра вест: вашето тело брзо се прилагодува на новиот ритам на оброци. Наместо тоа, размислувањата за храна ви го отвораат апетитот. „Најчесто старите навики го отежнуваат интегрирањето на промените во секојдневниот живот“, вели експертот за слабеење Др. Ридл. „Новата навика трае во просек шест недели пред повеќе или помалку да ја интернализираме.“ Дотогаш, тоа значи: истрај.

Подобар метаболизам

Но, паузите за оброци можат да направат нешто повеќе од тоа да ви помогнат само да изгубите тежина. Тие го ослободуваат целиот организам и на тој начин делуваат како вистинска фонтана на младоста. Во принцип, се применува следново: За да се користи храна, телото треба да потроши многу енергија. Интермитентниот пост му дава дигестивни паузи за време на кои може да извршува други важни задачи. И ги има во изобилство. Телото е високо сложен систем во кој работите за чистење и одржување постојано чекаат.

Благодарение на Јошиноро Осум, знаеме дека постот помага во ова. Јапонскиот истражувач го откри она што е познато како автофагија и за тоа ја доби Нобеловата награда во 2016 година. Механизмот работи како програма за ендогено рециклирање. По околу дванаесет часа без храна, се поставува еден вид отстранување на ѓубре за да се отстранат неисправните и старите клетки. Рециклира сè што е сè уште употребливо за организмот. Резултатите ги воодушевија истражувачите ширум светот. Нивото на шеќер и холестерол во крвта се намалува, воспалението се намалува, концентрацијата и спиењето исто така се подобруваат. Значи, без разлика дали имате неколку килограми премногу или не, наизменичното постење е здраво и може да спречи болест (2) .

Преглед - постот е добар за.

  • . срцето: Секој трет Германец страда од висок крвен притисок, фактор на ризик број еден за кардиоваскуларни заболувања. Нутриционистите од универзитетот во Алабама откриле дека наизменичното постење го намалува крвниот притисок. По само пет недели, крвниот притисок на учесниците во студијата покажа значително намалување.
  • . фитнес: Постот ве прави да се вклопите. Поради подолгите паузи помеѓу оброците, мускулите се обучуваат да преминат брзо помеѓу метаболизмот на шеќерот и маснотиите. Спортистите на издржливост кои трчаат, пливаат или возат велосипед, на пример, брзо ќе ја почувствуваат разликата.
  • . липидите во крвта: Не станува збор само за масните влошки. Исто така, докажано е дека интермитентниот пост ги намалува липидите во крвта како холестерол и триглицериди, кои, ако се премногу високи, го зголемуваат ризикот од срцев удар.
  • . чувствителноста на инсулин: Една студија покажа дека наизменичното постење ја подобрува способноста на клетките да апсорбираат инсулин и на тој начин спречува дијабетес - барем кај глувци. Многу ветувачки, бидејќи глодарите се многу слични на луѓето во однос на метаболизмот на глукозата (3) .
  • ... работниот век: Едно човечко истражување открило дека наизменичното постење активира поправки на молекулите во клетките. Таканаречените сиртуини ги забавуваат процесите на стареење (4) .
  • … Меморијата: Интермитентниот пост ги подобрува перформансите на меморијата. Ова го докажа научникот Марк Метсон. Неговите гладни глувци учеле побрзо од своите врсници. Причината за ова: Вашата крв имаше поголема концентрација на факторот за раст BDNF. Го стимулира растот на нервните клетки.
  • … Расположението: Оние кои постат редовно произведуваат повеќе серотонин. Хормонот на среќата ве става добро расположение и делува релаксирачки. Можно објаснување: На нашите предци никогаш не им било дозволено да ја изгубат мотивацијата кога барале храна.
  • ... цревата: Органот за варење се повеќе се движи во фокусот на науката. Одамна е јасно дека составот на цревната флора има одлучувачки ефект врз здравјето. Со цел да се соберат добри цревни бактерии, на цревата не само што му се потребни пробиотска храна како јогурт или кефир, туку и периоди на одмор. Интермитентниот пост е совршен начин за поддршка на него.
  • … Имунолошкиот систем: Периодите на пост му даваат на телото време да ги разгради старите имунолошки клетки и да гради нови. (Интервал) постот го зајакнува имунитетот и ве прави помалку подложни на заразни болести како што се грип или настинка.
  • ... контрола на апетитот: Откако телото ќе се прилагоди на новиот ритам на јадење, не само што се намалуваат мислите за храна. Чувството на глад и апетит, исто така, се намалуваат физиолошки. Хормонот за глад, грелин, откриен во 1999 година, чие ниво се зголемува и брзо опаѓа со честото внесување јаглени хидрати, се нормализира. Покрај тоа, телото реагира почувствително на лептин, хормон кој го ограничува апетитот и го стимулира согорувањето на мастите. Така, телото може повторно да почувствува „вистински“ глад.

2 вида пост: дневно или неделно

Во наизменичното постење, како што се нарекува и интервален пост, постојат различни временски модели. Во зависност од вашите склоности и навики, можете да откриете кој метод најмногу ви одговара. Графиконот подолу ги прикажува двата најпопуларни методи: 16: 8 и 5: 2. Првиот ви дава осум часа на ден да јадете. Постете останатите 16 часа.

Со диетата 5: 2, имате два дена постот во неделата. Тука внесот на калории е ограничен на 500 за жени и 600 за мажи. Следното се однесува на деновите на пост, како и на паузите за јадење од методот 16: 8: пијалоци со шеќер или млеко се табу. Наместо тоа, дозволено е црно кафе, билни чаеви и, се разбира, многу вода - исто така со свежи билки или овошје - (3) .

Каков тип на пост си?

Така се одвива: Методот 16: 8 (осумчасовна диета) ви дава осумчасовен прозорец на време секој ден да јадете два или три оброка. Бидете сигурни дека ќе оставите растојание од четири часа. Ако одлучите да имате два оброка и во секој случај не сакате да јадете доцна, можете да ја прескокнете вечерата. За оние кои не сакаат појадок, препорачливо е да јадат напладне. Што и да одлучите, важно е да има 16 часа помеѓу вашиот последен оброк и првиот од следниот ден.

Предност: Секојдневниот ритам на јадење 16: 8 брзо станува навика. Поради релативно големиот временски прозорец, не мора многу да менувате во вашите навики. Ако сте поканети на рано појадување или доцна вечера, можете лесно да го поместите временскиот слот.

Можни потешкотии: Оние кои сакаат да јадат распространето во текот на денот и не се навикнати да не јадат многу часови, ќе имаат тешко време во првите неколку дена. Многумина не само што се гладни, туку се чувствуваат слаби и не можат да се концентрираат. Добра вест: За повеќето луѓе, оваа фаза е завршена по неколкудневен пост, а потоа, во најдобар случај, вишокот килограми автоматски ќе се стопат во одреден момент.

Погоден за: Бидејќи методот 16: 8 е умерен и флексибилен, може да го користи секој што нема никакви болести или е во околности што забрануваат (интервал) пост.

Примерок план за јадење (еден ден) за методот 16: 8 може да изгледа вака:

Пијте вкупно 1,5 до 2 литри течност во текот на денот. Најдобра вода и незасладен чај од билки.

  • Помеѓу 7 и 8 часот: Стани. Пијте чаша вода, црно кафе или чај (зелен чај, незасладен билен или овошен чај).
  • Помеѓу 10 и 11 часот: Пауза за кафе. Пијте црно кафе, чај или зелен чај.
  • Од 12 часот попладне: Ручек Земи си прв оброк со многу зеленчук, протеини и мал дел од сложени јаглехидрати. Тука имаме соодветни примероци рецепти: