Интермитентна диета како правењето диета може да ја подобри загубата на маснотии!
Општо земено, повеќето луѓе планираат диета за неколку недели или месеци со цел да постигнат одредена тежина или телесна маст. За конкурентни бодибилдери или моќници кои мораат да се вклопат во категорија на тегови, денот на натпреварувањето е целта кон која работат. За другите луѓе, тоа може да биде социјална пригода или само летен одмор кога сакаат да бидат во нивната најдобра форма. Соодветно на тоа, огромното мнозинство спроведува таква фаза без планирани прекини со цел да се постигне целта што е можно побрзо. Но, постои и друг начин, особено кога долгорочниот успех е приоритет.
Врз основа на студија од 2003 година, веројатно била познатата Авторот на книгата Лајл Мекдоналд, малку подоцна во неговата книга „Водич за флексибилно држење диети“. напишаа за планираните паузи во исхраната за прв пат, научниците Винг и ffефри се обиде да открие дали планираните паузи во нискокалорична диета го нарушуваат губењето маснотии и открија дека, за разлика од неволните прекини, се чини дека тоа не е случај [2]. Сепак, тоа би требало да трае до 2017 година пред група истражувачи да испитаат дали планираните фази во кои е затворен дефицитот на калории може да имаат дури и придобивки од губење на маснотии. Брн и сор. претпостави дека паузите во фазата на исхрана доведуваат до подобро одржување на метаболичката стапка и со тоа може да се постигне поголема загуба на маснотии.
Контрола на телесната тежина: како вежбањето влијае на гладот и апетитот? 1 септември 2019 година Симон Годеке
Досега треба да биде добро познато дека далеку најголемата погонска големина за губење на тежината или маснотиите е односот помеѓу потрошената енергија и потрошената енергија. Ако сакаме да ги намалиме телесните масти, нема начин да се зголеми потрошувачката на калории во споредба со внесот на калории. Сепак, направено е мало истражување за влијанието на двете страни на оваа равенка една врз друга. Од оваа причина […]
Учењето
Научниците регрутирале 36 мажи со прекумерна тежина на возраст меѓу 25 и 54 години со БМИ од 30 до 45 килограми на метар квадратен, кои ја одржувале својата телесна тежина стабилна за период од шест месеци и имале неактивен начин на живот.
Тие беа поделени во следниве две групи:
- Група 1: 16 недели во дефицит од 33 проценти калории
- Група 2: 16 недели во калориски дефицит од 33 проценти, со пауза во исхраната од две недели на секои две недели.
За време на групата 1 по истекот на 16 недели Кога ја заврши диетата, траеше долго време поради двонеделните паузи за диети 30 недели, сè додека Групата 2 не ја заврши фазата на слабеење. Претходно беше спроведена четиринеделна фаза на стабилизација за да се открие колку е голем бројот на калории кои учесниците ги користеле за да ја задржат својата тежина и да се навикнат на составот на макроелементите. На крајот на периодот на интервенција, беше додадена друга осумнеделна фаза со цел да се стабилизира новата телесна тежина на учесниците.
Додека групата 1 имаше дефицит на калории 16 недели истовремено, групата 2 паузираше во истиот временски период по две недели [1]. За да се пресмета вкупната потрошувачка на калории, т.е. количината на енергија што е потребна на човекот за да ја одржи својата телесна маса, измерената стапка на метаболизам на учесниците во мирување беше помножена со фактор врз основа на физичката активност што ја пријавија. Врз основа на ова, создадена е диета на која треба да се придржувате во текот на почетната фаза на стабилизација. Доколку имало значително зголемување или губење на тежината, износот на калории за одржување го прилагодиле истражувачите. На Мерењата на базалните метаболички стапки, телесната тежина и составот на телото беа извршени во редовни интервали во сите фази.
Двете групи учествуваа во фазите на дефицит на калории 67 проценти од нивниот внес на калории за одржување за себе, што беше прилагодено врз основа на измерената базална метаболичка стапка во текот на интервенцијата за да се осигура дека испитаниците го задржуваат потребниот дефицит на калории во секое време. За време на паузите за диети, на учесниците во групата 2 им беше дадена диета што одговараше на нивната количина калории за одржување на телесната маса во соодветниот временски период. Оброците беа подготвени под водство на нутриционист и доставени до домовите на учесниците. Во кое било дадено време, дистрибуцијата на макроелементи се состои од 25 до 30 проценти од енергијата од маснотии, од 15 до 20 проценти од протеините и од 50 до 60 проценти од јаглехидратите.
Основна физиологија: Што се калории, како се прават и што прават во нашето тело? 8 септември 2019 година Симон Годеке
Како што веројатно знаат повеќето од нас, калориите се единица во која се мери топлинската енергија. Според дефиницијата, килокалорија е количина на енергија што е потребна за да се загрее литар вода за еден степен Целзиусови. Сепак, ние го користиме терминот колоквијално за да измериме колку енергија му даваме на нашето тело преку храна [...]
Резултатите
На крајот на периодот на интервенција, групата 2 загуби околу 50 проценти повеќе телесна тежина и телесни масти, со оглед на тоа што намалувањето на основната метаболичка стапка е само околу половина изнесуваше. Шест месеци подоцна, истражувачите повторно ги собраа вредностите и забележаа дека групата без паузи во исхраната повторно доби повеќе телесни маснотии, а учесниците кои одржуваа редовни фази на ниво на калории за одржување, имаа само една третина од намалувањето на базалниот метаболизам од групата 1. Понатаму, по шест месеци, тие одржувале околу 80 до 90 проценти повеќе од губење на тежината и маснотиите.
За време на групата 1 базална метаболизам на крајот на диетата намален во просек за 179 ± 119 килокалории намалувањето во групата 2 се должи само на паузите во исхраната 86 ± 120 килокалории. Слабеењето во групата што правеше редовни паузи во исхраната, исто така, следеше многу повеќе линеарна шема отколку во групата 1 поради послабиот пад на базалната метаболичка стапка.
На крајот, групата 2 изгуби значително поголема телесна тежина и телесни масти и беше во можност да го одржи ова значително подобро шест месеци по интервенцијата [1]. | * стр
Интерпретација на податоците
Резултатите од оваа студија изгледаат прилично импресивни. Дури и во студиите што испитуваат диети со различни макроелементи, дури и кога се споредуваат ниско-протеински и високо-протеински состојби, ретко се гледаат такви разлики [3, 4] Истото важи и за други форми на прекинато ограничување на енергијата, како што е диетата 5/2 или постот на алтернативен ден, при што внесот на енергија е ограничен на 500 до 600 килокалории секој втор ден [5, 6]. Целосните паузи за диета всушност се покажаа толку супериорни во споредба со другите форми на диета? Одговорот е да и не.
Првата студија за целосни паузи во исхраната во 2003 година вклучува три групи Се состана со истражувачите на неделен состанок 14 недели за да им даде насоки и препораки за диета и вежбање и да им помогне да го следат планот [2] Ова се состоеше од диета која се засноваше на вашата почетна тежина и не се менуваше во текот на целиот период, освен паузите. Наместо тоа, задолжителното ниво на активност на учесниците се зголемуваше со текот на времето.
Единствената разлика меѓу групите беше што двајца од нив направија паузи во исхраната. Едната од нив имаше три паузи од по две недели, кои беа распределени повеќе или помалку рамномерно помеѓу 14-те недели од дефицитот на калории, додека другата група направи континуирана шестнеделна пауза во средината на периодот. Ова значи дека на овие две групи, за разлика од првата група, им биле потребни вкупно 20 недели за да ја завршат диетата.
Во оригиналната студија, учесниците поминаа вкупно 14 недели во калориски дефицит, со две од трите групи пауза за вкупно шест недели [2]. Интересно, сепак, беше тоа што без паузи во исхраната, групата беше охрабрена да го задржи своето однесување дури и по завршувањето на 14-те недели. По 20 недели, тие изгубија слична тежина како и другите две групи, на кои исто така им беше дозволено да паузираат вкупно шест недели помеѓу. Тоа само по себе е навистина импресивно набудување. Но, вистинското прашање што се поставува е зошто сегашното истражување открило јасна корист, иако Винг и Jeефри „само“ откриле дека учесниците може да паузираат без да се мешаат во нивната исхрана?
Разликата се објаснува со фактот дека сегашната истрага била построго контролирана. Оброците што требаше да ги јадат им беа дадени на учесниците, наместо само да им давате совети за диета и исто така да го прилагодите внесот на калории точно за време на студијата со цел да гарантирате постојан дефицит. Единствената разлика помеѓу паузите во исхраната и фазите на дефицит на енергија беше внесот на калории кај учесниците.
>> Овде можете да нарачате најжешка облека за фитнес по најдобра цена! Успехот остава свој белег: Што прават професионалците подобро од аматерите кога се подготвуваат за натпревари? 3 септември 2019 година Симон Годеке
Без оглед на полето, скоро секој амбициозен спортист кој со loveубов и посветеност го изведува својот спорт сонува еден ден да го следи своето хоби на највисоко ниво и евентуално дури и да заработи за живот со тоа. Сепак, токму во природата на работите се ограничени местата во врвот на успехот. Дали сите [...]
За да ги искористат придобивките забележани во оваа студија, на учесниците им требаше скоро двојно повеќе време во интервенцијата. За просечен потрошувач кој сака да изгуби тежина, ова не е голем проблем, доколку не сакате или треба да изгубите одредена тежина за одреден датум. Ако сакате да живеете поздраво и да го намалите процентот на маснотии во телото на долг рок, не е важно дали ви требаа 16 или 30 недели да ја постигнете целта пред десет години. Во случај на конкурентни бодибилдери или спортисти во сила, светот изгледа малку поинаку.
Се разбира, можете едноставно да испланирате повеќе време за диета, што особено се препорачува за атлетичари од природна сцена. Да имате повеќе време да потрошите за да се ослободите од телесните масти, го прави процесот полесен и попријатен на многу нивоа. Покрај тоа, тренингот станува поефикасен за време на паузите во исхраната, поради што може да се сочува поголема мускулна маса. Енергија може да тврди дека е подобро да се изгуби тежината пред почетокот на натпреварот, а потоа да се влезе во шампионатот со неколку недели во мал вишок или на ниво на калории за одржување, за да може да се покажат оптимални перформанси.
Ерик Хелмс, Бодибилдер, моторџија, писател на наука и самиот тренер, известува од сопственото искуство дека спроведувањето диетални паузи за спортисти најверојатно ќе треба да се прилагоди така што тие да не влијаат премногу на должината на подготовките. Тој тврди еден еднонеделна пауза на секои четири до осум недели или колку што е потребно во случај на диетални висорамнини, разумен метод е да уживате во повеќето придобивки пријавени во оваа студија без да губите премногу време.
Заклучок и резиме
Иако планираните паузи за диети веројатно ќе ја подобрат ефикасноста на губење на маснотии, тие ќе ја зголемат должината на диетата потребна за постигнување на одредена цел. Предностите на планираните прекини во дефицитот на калории може да се објаснат барем делумно со помал пад на основната метаболичка стапка и со одредени психолошки ефекти кои го минимизираат прекумерниот внес на калории по завршувањето на диетата. За да можете да ги искористите паузите за диети без премногу да го продолжувате времетраењето на диетата, фазите од една недела на ниво на одржување на калории на секои четири до осум недели може да се покажат корисни за бодибилдерите.