Интермитентна посна храна деноноќно
Меѓу нив, едноставно не јадете ништо: Методот со комплицирано име може дури и да им помогне на диеталите да ослабат
Броењето калории не е забавно. Кој сака да се одрече од десерт или пиво додека пече на скара? Добра вест: денес сè укажува на тоа дека можете да фрлите вишок килограми на поудобен начин - имено со подолги паузи помеѓу оброците. Се повеќе студии сугерираат дека бројот на вагите не е пресуден само за тоа што и колку јадеме, туку и кога јадеме. Со наизменичен пост (од латински „intermittere“: да се прекинува, привремено да се суспендира), исто така наречен периодичен пост, правите без храна помеѓу четири и 24 часа - во спротивно сè останува како што е вообичаено. Поголемиот дел од времето можете едноставно да јадете што сакате Има Ова е голема предност на наизменичното постење и веројатно причината зошто е полесна за одржување од класичната диета, како што покажаа разни студии.
Помалку килограми и покрај истиот број на калории
Зачудувачки, се чини дека принципот работи дури и ако останатото време се користи правилно. Научниците од американскиот институт Салк на глувците им даваа храна со многу маснотии. Theивотните кои имале пристап до него само осум часа на ден биле значително потенки и поздрави од оние што можат слободно да јадат од него. И тоа, иако на крајот и двете групи јадеа иста количина калории. Истите истражувачи следеле и луѓе со прекумерна тежина кои го намалиле времето за јадење на десет до дванаесет часа. Резултат: Без дополнителни упатства, тие изгубија околу три килограми во рок од 16 недели, се чувствуваа подобри и спиеја подобро. Како е можно тоа? „Подолгите паузи за оброци за време на наизменичното постење го охрабруваат телото да ги мобилизира своите резерви“, објаснува професорката Анет Шурман, експерт за дијабетес од германскиот институт за истражување на исхраната во Потсдам-Рехрике.
Функционира вака: штом јадеме нешто, панкреасот ослободува инсулин. Меѓу другото, овој хормон гарантира дека телото ги претвора јаглехидратите или шеќерот во форма на складирање гликоген и ги складира во црниот дроб и мускулите. Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина, не сакате да складирате енергија, сакате да ја ослободите. Но, сè додека е вклучен инсулин, тој не работи. Само кога ќе се потроши гликогенот и нема инсулин, тој оди во резервите на маснотии. За ова на телото му се потребни времиња без храна. Дури изгледа како метаболизмот на маснотиите да може да се репрограмира со вакви паузи на инсулин. „Во нашите студии забележавме дека глувците кои имаат голема тежина и јадат скоро континуирано согоруваат скоро исклучиво јаглехидрати, а не масти“, вели Шурман. „Ако овие животни имаат пристап само до храна секој втор ден, нивниот метаболизам станува пофлексибилен и се менува напред и назад помеѓу согорувањето на маснотиите и јаглехидратите.
Четиричасовна пауза веќе носи нешто
И, колку долго треба да останете за да имате корист? Ако сакате само да ја одржите својата тежина, на пример за време на менопаузата, експертот препорачува едноставно да се изостават сите закуски и да се направи пауза од најмалку четири часа помеѓу трите главни оброци и најмалку десет часа преку ноќ. Од друга страна, некој кој има многу прекумерна тежина е поверојатно да го користи методот 5: 2. „Јадете нормално пет дена во неделата и само 500 до 600 калории два дена“, објаснува Шурман. И, ако сакате да одите еден подобро, не јадете ништо секој втор ден. Особено оние кои постат сите денови треба да пијат многу, по можност вода, супа, чај и (црно) кафе.
Пост 16 часа, хранење осум часа
Досега најчест е методот 16: 8: пост 16 часа, јадење осум часа. Деловниот математичар Нилс Нол (25) се јаде на овој начин веќе две и пол години. Тој последен пат јаде околу 21 часот, а потоа повторно следниот ден околу 13 часот - и изгубил десет килограми на овој начин за шест месеци. Сега тој го користи методот за да ја задржи својата тежина од 76 килограми на 1,87 метри. Тој е толку сигурен во тоа што има развиено програма преку Интернет врз основа на методот 16: 8. Принципот на наизменично постење е всушност толку едноставен што не ви требаат никакви упатства. Меѓутоа, ако сакате дополнителна мотивација, информации или рецепти, седум-неделниот онлајн план на Нол (if-change.de) е во добри раце.
Но, само прескокнете појадок? Дали со години не ни беше кажано дека дефинитивно треба да јадеме нешто наутро? „Со дете, јас исто така би рекол: појадокот е задолжителен“, вели истражувачот за дијабетес Шурман. Причината: Гликогените резерви се празни многу побрзо кај децата отколку кај возрасните. „Ако, пак, возрасен човек нема апетит наутро, тогаш е добро да не појадуваме“, вели Шурман. Но, има и возрасни кои денот можат да го започнат добро само со појадок. Алтернативно, можете, на пример, да вечерате во 18 часот и да појадувате во 10 часот следниот ден. Или прескокнуваат вечера и постат помеѓу 3 часот и 7 часот наутро следниот ден. „Треба да развиете стратегија за себе со која ќе можете да се согласувате и која се вклопува во секојдневниот живот“, вели Анет Шурман.
А што е со јо-јо ефектот?
Особено, диетите кои се многу намалени во калории се познати по тоа што брзо ја враќаат тежината - па дури и повеќе - која беше болно изгубена со недели. Нема студии за долгорочните ефекти на наизменичното постење. Сепак, експертите претпоставуваат дека јо-јо ефектот не се јавува затоа што телото е постојано предизвикувано - и со текот на часовите или одделните денови не успева да се прилагоди на нискиот внес на енергија. Бидејќи основачот Нилс Нол го прескокна појадокот, тој може подобро да се концентрира и да има повеќе енергија. Ефект кој е веќе познат од подолгите пости. Исто како и нормализацијата на вредностите на шеќерот во крвта и маснотиите во крвта, како и крвниот притисок, процесите на стареење се забавуваат и ризикот од рак се намалува. И сето ова со релативно пријатен и секојдневен метод. Се разбира, не е подеднакво погоден за секого и не е подеднакво ефикасен за секого. Но, можеби вреди да се проба.