Интермитентниот пост LaVita е толку здрав

Експертите дискутираат: дали повремениот пост е погоден за губење на тежината на долг рок? И какви други позитивни ефекти има тоа? За што треба да бидете свесни.

Интермитентен пост: повторно активирајте го метаболизмот во камено доба

Добро е познато дека пристапот на наизменичното постење радикално се разликува од класичните диети: Не се прави без маснотии или јаглехидрати, не се бројат калории или се пие само супа од зеленчук. Времињата помеѓу самото јадење го одредуваат курсот за слабеење. Паузите за оброк за време на наизменичното постење варираат помеѓу 16 и 48 часа. Оригиналниот „типичен“ наизменичен пост е пост на алтернативен ден (ADF): Еден ден јаде нормално, а потоа посте.

Другите две популарни форми на наизменично постење се:

Метод 16: 8: Постење 16 часа преку ноќ и јадење два до три оброка на ден во рок од осум часа (поголемиот дел од времето е „презаспано“)
Метод 5: 2: Јадете нормално пет дена во неделата и до 500-600 kcal/ден за два дена

Истражувачите ги сумираат ефектите на наизменичното постење на следниов начин: Преку периодите на постот, телото се враќа на вистинското "Камено доба “метаболизам назад “: Метаболизмот на мастите и шеќерот работи поефикасно. Првично, нашиот метаболизам не беше дизајниран да внесува храна на секои неколку часа: Нашите предци ниту јадеа три големи оброци на ден, ниту пак конзумираа дополнителни закуски помеѓу нив и водеа начин на живот што не содржи никаква физичка активност.

Стимулирајте чистење на клетките

Истражувањата со години се интересираат за медицинските ефекти на повремениот пост. Научниците особено го знаат тоа Процес на автофагија (во клетка отстранување на ѓубрето) се активира со пост. Исто така, постојат некои докази за здравствени придобивки од наизменичното постење, вклучително и заштита од кардиоваскуларни болести, рак, дијабетес, Алцхајмерова болест и подолг животен век. Исто така, се претпоставува ефекти врз микробиомот во цревата. Не недостасува мотивација: во светот течат студии за да се докажат здравствените придобивки од наизменичното постење, особено оние што ги надминуваат ефектите од слабеењето.

Студиите повторно покажуваат бројни придобивки од наизменичното постење

Во 2019 година, некои резултати резултираа со неуспеси на нови сметки. Научниците од Грац ги објавија своите резултати од студијата 1 во специјализираното списание Cell Metabolism, што беше спроведено врз 100 здрави волонтери кои не беа со прекумерна тежина. Студијата ги испита ефектите од наизменичниот пост на долг и краток рок (пост: 36 часа, јадење во следните 12 часа). По само еден месец, здравјето на учесниците се подобри:

Пониски нивоа на маснотии во крвта (намален ЛДЛ холестерол)
Слабеење од околу 3,5 кг
Намалени маркери на воспаление поврзани со процесот на стареење
Намалување на висцералните маснотии (маснотии што ги вградуваат органите)
нема негативни ефекти, дури ни по шест месеци

Објавено во декември 2019 година Преглед на New England Journal of Medicine 2 ги сумираше претходните научни сознанија за наизменичното постење: Авторите дојдоа до заклучок дека наизменичното постење и неговото влијание врз здравјето, развојот на болести и процесите на стареење може да бидат можен иден концепт за успех: Здравствените придобивки што произлегуваат од наизменичното постење очигледно не се засноваат само на добиената губење на тежината. Периодите на постот активирани еволутивни клеточни процеси кои го подобруваат метаболизмот на шеќерот, ја зголемуваат нашата отпорност на стрес и ги запираат воспалителните процеси. Оксидативниот и метаболичкиот стрес се намалуваат и оштетените молекуларни структури се санираат.

Интермитентен пост: Колку е добро долгорочно?

Според авторите на прегледот, наизменичното постење е особено важно како долгорочен модел потенцијално зачувување на здравјето, што го подобрува метаболизмот и имунолошкиот систем - и ги намалува поврзаните болести. Досега, следните ефекти врз нашето здравје се забележани во студиите:

зголемена чувствителност на инсулин
подобрен метаболизам на маснотии
здрав микробиом на цревата
намалени маснотии во стомакот
помалку воспалителни процеси
Намалување на крвниот притисок

Но, дали периодичниот пост има позитивно влијание врз здравјето на луѓето со текот на годините, допрва треба да се тестира во долгорочни студии со подготвени испитаници. Само за десет до дваесет години ќе можеме да извлечеме заклучоци од тековните студии.

Интермитентен пост или вообичаена диета: што е подобро?

Одговорот на ова од студија од 2018 година 3 ја успорува еуфоријата прилично: во студија на истражувачи од Хајделберг, секоја друга диета со намален внес на калории ги имаше истите ефекти врз слабеењето и метаболизмот како наизменичното постење: маснотиите на стомакот се стопија со слабеење, масните наслаги во црниот дроб се намалија самите себе, метаболичките анализи и биомаркерите исто така го покажаа исти резултати како и со наизменичен пост. Студиите од Норвешка и Австралија дојдоа до истиот заклучок. Сепак, истражувачката група ја гледа големата предност на наизменичното постење со најважниот параметар од сите - Усогласеност: Интермитентниот пост е подисциплиниран од повеќе луѓе.

Интермитентниот пост има поголема стапка на успех: Полесно е да се биде постојан

Значително повисокиот Стапката на издржливост е веројатно решавачкиот фактор за успех наизменичен пост. Дури и луѓето кои не успеале на бројни други обиди да изгубат тежина конечно почнуваат да успеваат со наизменичен пост. Но: Дури и ако испитаниците добро се држат во клиничките студии, усогласеноста изгледа различно во секојдневната работа. За што се согласуваат сите експерти: ритамот што го избирате треба да ви одговара. Затоа што само така ќе се придржувате на тоа на долг рок. Се чини дека на повеќето луѓе им е полесно да останат без храна неколку часа отколку да консумираат помалку секој ден или да се придржуваат до строгите планови за диета според мотото: „Сè или ништо“ е помалку заводливо од „малку“.

Интермитентниот пост наскоро ќе биде достапен на рецепт?

Резултатите од малите студии ветуваат пионери за ова. Постот би можел да се користи терапевтски за овие болести во иднина:

Дебелината
Дијабетес мелитус
кардиоваскуларни заболувања
Ревматски заболувања

Сепак, еуфоријата е сè уште рана. Големи клинички студии на човекот досега се спроведени скоро исклучиво со испитаници кои биле млади/средовечни и со прекумерна тежина. Овие резултати во однос на позитивните исходи и ослободувањето од ризик не можат едноставно да се пренесат на сите возрасни групи или луѓе со претходно постоечки услови. И каков пост за кого е најдобро, исто така, мора да се разјасни во иднина, на пр. Б. дали жени и мажи, млади или стари, дебели или слаби, болни или здрави треба да постат поинаку за да се постигнат најдобри можни резултати

И во случај на туморски заболувања, истражувачите се заинтересирани за долгорочните ефекти на наизменичното постење, но без промовирање опасно слабеење. Пилот-студија 4 од проф. Михалсен (клиничка натуропатија на Институтот за социјална медицина, епидемиологија и здравствена економија на Харите во Берлин) покажа дека жените со рак на дојка или јајници кои држеле пост од 36 часа пред и 24 часа по хемотерапија, имале помалку Несаканите ефекти претрпеле и квалитетот на животот на погодените се подобри севкупно.

Интермитентниот пост има недостатоци?

Досега нема познати негативни ефекти од повремениот пост врз луѓето. Михалсен не гледа проблеми со долготрајниот наизменичен пост 5, напротив: периоди на пост се вистинската нормална состојба за нашето тело, а не постојано активираниот метаболички стрес што се јавува во организмот со непрекинат внес на храна.

Според експертите, следниве групи на луѓе не треба да прават наизменичен пост:

бремени жени и доилки
Луѓе со слаба тежина
Луѓе со нарушувања во исхраната
деца

Луѓе кои земаат лекови, кои имаат ефект врз метаболизмот (на пример, лекови за висок крвен притисок, дијабетес) и сакаат да пробаат наизменичен пост, треба да разговараат за ова со својот лекар. Во текот на ова, можеби е потребно да се прилагоди дозата на лекот.

Наш совет: не заборавајте здрава исхрана

„Кога“ игра најголема улога во наизменичното постење. Сепак, „она“ не смее да се изгуби од вид и z. Б. штом заврши периодот на гладување од 16 часот и 24 часа, замрзнатата пица може да се турка во рерна. Дури и ако во многу медиуми се тврди дека само времето на јадење е одлучувачко за позитивни ефекти: Ако некој јаде нездраво, и покрај слабеењето, може да резултира со неухранетост и нејзините ефекти врз нашето тело. За да се задржи тежината на здраво ниво, клучните долгорочни мерки се клучни: Една Здравата, избалансирана и разновидна исхрана со што е можно помалку преработена храна треба да биде почетна точка за здрав начин на живот - исто така и особено со наизменичен пост.

Оток:

1 Stekovic S et al: Алтернативен ден на постот ги подобрува физиолошките и молекуларните обележувачи на стареење кај здрави и не-дебели луѓе. Мобилен метаб. 2019 септември 3; 30 (3): 462-476.e5. дои: 10.1016/j.cmet.2019.07.016.

Д-р Рафаел де Кабо и д-р Марк П. Метсон: Ефекти на интермитентниот пост врз здравјето, стареењето и болестите. 26 декември 2019 година, N Engl J Med 2019; 381: 2541-2551. дои: 10.1056/NEJMra1905136

3 Рут Шубел и сор: Ефекти на периодично и континуирано ограничување на калориите врз телесната тежина и метаболизмот над 50 седмици: рандомизирано контролирано испитување. Американскиот журнал за клиничка исхрана, том 108, број 5, ноември 2018 година, страници 933–945, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196

4 Стефан П. Бауерсфелд и сор.: Ефектите на краткотрајниот пост врз квалитетот на животот и толеранцијата кон хемотерапија кај пациенти со карцином на дојка и јајници: рандомизирана пилот-студија. Рак на БМЦ. 2018 година; 18: 476. Објавено на Интернет 2018 година, 27 април. Дои: 10.1186/s12885-018-4353-2

5 Екерт, Надин: МЕДИЦИНСКИ ИЗВЕШТАЈ Прекин пост: Јадење со поглед на часовникот. Dtsch Arztebl 2019; 116 (5): A-206/B-176/C-176