Интервал на обука - која е вистинската поента
Од приказната за брендот | 01 октомври 2019 година, 08:35 часот
Спортот за издржливост е здрав, па дури и неопходен за здрав кардиоваскуларен систем. Добро е и за психата. Сепак: Потребно ви е многу време да ја интегрирате умерената, упорна обука во вашето секојдневие. Нели сето тоа оди малку побрзо? Не можете само да му дадете малку повеќе гас и да го постигнете истиот ефект?
Многу луѓе се колнат во брзи фази на џогирање, кратки единици за напојување при пливање или HIIT (висок интензивен интервал на обука), во кој работите на кратко време до границите на вашиот кардиоваскуларен систем. Ова треба да го скрати времето за обука со истиот ефект на обука. Како и во колкава мера ова може да работи и за кого интервалскиот тренинг навистина дава предност, објаснува професорот Били Сперлих, спортски научник на Универзитетот во Вирцбург.
Што точно е интервален тренинг?
„Во принцип, обуката со интервал е само промена помеѓу напорните и регенеративните тренинзи. Колку интензивен и колку треба да биде напорот и опоравувањето и колку често интервалите треба да се повторуваат за време на спортска единица, зависи целосно од нивото на кондиција на лицето и од тоа што треба да се постигне обуката “, вели Сперлих.
Што навистина прави интервален тренинг?
„Ако сте дисциплинирани, со 25 минути интензивна обука во интервал, добивате рекорд за обука сличен на оној кој трча 40 минути, вози велосипед или слично. И во овој период, како и кај тренинзите за нормална издржливост, метаболизмот е економичен “, вели експертот. Ова значи дека циркулаторниот систем работи поефикасно во целина: мускулите обработуваат повеќе кислород, а пулсот и крвниот притисок се намалуваат.
Зошто може ефикасно да ја подобри мојата издржливост?
Моќта на интервалниот тренинг е да се зголеми издржливоста. "Ако можете да џогирате со 7 км на час половина час одеднаш и да се чувствувате пријатно, можете да ја зголемите оваа брзина на 9, 10 или 11 км на час дозволувајќи им на кратки, побрзи временски периоди да течат со целното темпо додека трчате. Една, две или три минути, како сакате. Ако една минута работи добро на повеќе трчања, следниот пат може да пробате две и така натаму “, објаснува спортскиот научник.
Also Исто така, го олеснува започнувањето со спортот за издржливост: „Ако не можете да џогирате подолг временски период, започнувате со џогирање само една минута, а потоа одење уште една минута, наизменично за половина час. Постепено, кога вежбата се чувствува добро, треба да се обидете да го продолжите интервалот на трчање. Телото многу брзо се навикнува на поголемиот товар и наскоро ќе може да се работи подолго време со едно движење, зголемувајќи го капацитетот на издржливост."
Машки обувки за трчање Pazon Tazon 6 FM
Совет: За секој што сака (повторно) да започне со спорт: ДАК-Гесундхајт нуди корисни совети и поддршка и ги сноси трошоците за спортски медицински преглед.
Дали сте професионален интервал? Тестирајте го вашето знаење на краток квиз!
Границите на интервалната обука
Секако, за луѓето кои имаат малку време, заштедата на време е вистински аргумент во корист на интервална обука. Понекогаш по долг ден на работа е само добро да се даде сè на обука за кратко време. „Интервал на обука е ефикасно средство за зголемување на перформансите. Но, ако целта е ефикасно да се обучи кардиоваскуларниот систем и да се остане здрав, јас лично би препорачал тренирање со побавно темпо и подолго„Вели Били Сперлих.
И што не треба да заборавите со целата еуфорија: послабото јас. „Многумина од нив не можат да издржат напорно вежбање, а следниот пат може да се решат и да не се облечат во спортска облека и да се занимаваат со спорт“. Умерениот тренинг сепак е подобар од ниеден, како што експресно истакнува DAK-Gesundheit.
Друг аспект е важен: Со интервален тренинг, циркулацијата навистина се зголемува. „По 40 минути интензивна обука во интервал, потребно е долго време за да се врати терморегулацијата (топлинскиот баланс) во првобитната состојба. За жените, ова може да трае до еден час. Дури и подолго кај мажите поради нивната поголема мускулна маса “, објаснува спортскиот научник. Тоа значи: потењето е ред на денот! И непосредно пред да заспиете, вашата циркулација може да биде толку голема што не можете да се смирите.
Пет злато Правила за насочена интервална обука
Интервал на обука не е ликовна уметност, можете само да го пробате. Сепак, треба да ги следите овие правила!
- Пристапете полека ➜ Не избирајте премногу интензивни интервали за вежбање, особено на почетокот на спортската единица.
- Пазете се од кратки паузи ➜ Како по правило, подолгата пауза нема негативно влијание врз ефектот на обука, но паузите што се премногу кратки сигурно влијаат. На циркулаторниот систем му треба доволно закрепнување за да трае подолго.
- Не оставајте надвор загревање и ладење ➜ Особено интензивната обука бара добра подготовка и следење.
- Обрни внимание на пост-потењето ➜ По вежбање, не брзајте на следниот состанок.
- Заштитете го спиењето Training Интервалниот тренинг е вознемирувачки, затоа не тренирајте предоцна во вечерните часови.
Заклучок
На крајот, обуката со интервал е добра за две работи: да го предизвикате вашето тело, да му покажете, еј, можете да направите уште повеќе! И да започнете со поинтензивна обука. Она што експертот го застапува во секој случај: од време на време да вклучи обука за мини-интервали во секојдневниот живот. „На патот за работа со велосипед, навистина стапни на педалите или направи скокање на дигалката на автобуската станица, Ваквите фитнес-закуски од 30 секунди исто така можат да обезбедат поголема издржливост, издржливост и здравје “.