Интервал на обука со висок интензитет - ефективна обука за слабеење
HIIT е краток за Интервал на обука со висок интензитет и беше развиен пред 2 децении од тренери на спортисти кои сакаа подобри резултати за нив. Во тоа време, тој беше познат како тренинг „Fartlek“, кој се состоеше од спротивставување на шведските зборови брзина (прд) и игра (лек). HIIT значи, значи, „Играј со брзина“, ако сакате, што не е далеку од вистината.
Всушност, студиите што го споредуваат ХИИТ со континуирана обука со умерен интензитет покажаа дека е супериорен за согорување на маснотии, и покрај фактот дека тоа бара помалку време за извршување.
Ослободете се од 2% од телесните масти за 8 недели
Една студија спроведена во 2001 година покажа дека луѓето кои следеле 8-неделна програма ХИИТ го намалиле процентот на маснотии во телото за 2% за само 8 недели, во споредба со оние кои оделе на интензивна програма за обука. умерено (тие ја направија лентата) кои не изгубија никаков процент на маснотии.
6 пати помалку телесни масти
Друго австралиско истражување објави дека жените кои направиле 20 минути HIIT - 8 секунди спринт проследено со пауза од 12 секунди, изгубиле 6 пати повеќе телесни маснотии отколку оние кои следеле 40минутна кардио програма. при постојан интензитет од 60% од нивниот максимален капацитет (што го пресметувате користејќи ја следнава формула MHr = 220 - вашата возраст)
Главната причина зошто HIIT работи толку добро во борбата против маснотиите во споредба со постојаните кардио сесии на неблагодарна работа, е зголемување и активирање на метаболизмот кога престојувате (метаболизам во мирување). Поточно, по сесиите за обука во интервал вашето тело продолжува да гори уште 24 часа откако ќе завршите со обуката.
Предности на обуката за ХИИТ:
- ви помага да го одржувате вашиот кардиоваскуларен систем здрав;
- кратко е, 20 минути на ден се доволни;
- ви дава затегнат и цврст изглед;
- ви помага да согорувате маснотии;
- го зголемува базалниот метаболизам;
- може да се направи насекаде, не ви треба специјална опрема;
Тајмер HIIT може да се користи за мерење на време на вежбање, најдете Апликации на кој било паметен телефон или тајмер на Gymboss.
Ако штотуку започнувате, можете да започнете со кратки интервали и подолги паузи. На пример, трчате со колена кон градите 20 секунди со висок интензитет (максимум колку што можете повеќе) и паузирајте 30 секунди, а потоа паузирајте 20 секунди додека не направите да направите 20 за 10.
Во врска со вежби, можете да ги комбинирате како што сакате и да работите со тегови (што јас ги препорачувам).
Пример за обука за ХИИТ
- Загревајте 3 минути
- 20 секунди трчање со колената кон градите
- Пауза од 10 секунди
- 20 флексија на коленото во рацете - 2L шише вода, на пример (исправен назад, како да седи на замислен стол, назад)
- Пауза од 10 секунди
- 20 секунди скокање
- Пауза од 10 секунди
- 20 секунди плови
- Пауза од 10 секунди
Повторете го целото коло 3-4 пати и завршете го со истегнување од 3-4 минути.