Интервал на обука со висок интензитет Техничарите

Луѓето со проблеми во времето веќе одамна го откриле тоа: Со тренинг со висок интензитет во интервал - HIIT накратко - можете да ја зголемите вашата кондиција за кратко време и да согорите многу калории истовремено. Вака работи популарната краткорочна експозиција.

Поминете часови во теретана навечер или претпочитате накратко да ги зголемите вашите физички граници - со ист ефект, но помалку трошење време? Она што е утврдено во натпреварувачките спортови со децении, сега станува цврсто воспоставено во фитнес-секторот: Интервал на обука со висок интензитет - кратко HIIT - е брз и многу ефикасен тренинг за моќ што може да постигне многу за многу кратко време, особено издржливост.

Како работи HIIT?

Во интервален тренинг со висок интензитет, кратките, многу интензивни стресни фази се менуваат со помалку напорни фази, како што е спринт со лежерно трчање. Двете единици заедно сочинуваат интервал, а неколку интервали ја сочинуваат единицата за обука.

Добрата работа е: шемата е компатибилна со голем број спортови. Можете да ги зголемите границите на неблагодарна работа или тренер за вкрстување исто толку кратко како кога пливаат, велосипедизам, скокаат јаже или само трчаат во природа. Вие исто така може да изградите вежби за силата во вашиот рок на издржливост или да вежбате дома. Главната работа е што давате сè, а потоа повторно забавувате. Значи, HIIT е лесен за спроведување и исклучително разновиден.

Вежбајте - опуштете се - вежбајте - опуштете се

Во фазата на вежбање со висок интензитет, ќе ги добиете вашите пулсни трки. Вашето срце сега го достигнува својот максимален ритам на срцето од 85 до 100 проценти. Значи, трошите максимум. Потоа намалете го темпото или потрошувачката на енергија. За време на оваа „фаза на опоравување“, вашиот пулс треба да падне на околу 40-50 проценти од максималниот ритам на срцето.

Постојат правила?

Должината на одделните фази и вкупното времетраење на HIIT може да се дизајнираат релативно слободно. Нема утврдени правила, освен тоа

секоја тренинг сесија треба да започне со загревање од околу десет минути,
обуката мора да биде прилагодена на индивидуалното ниво на кондиција,
Луѓето со претходни здравствени проблеми - како што се луѓе со срцеви проблеми - не треба да тренираат сами.

За здрави почетници.

обуката за напојување може да изгледа вака:

10 минути загревање,
Потоа следат 6 интервали кои се состојат од фаза на оптоварување од 20 секунди (спринт, спринт и сл.) И 60 секунди фаза за обновување (продолжете да се движите).

Без фаза на загревање, HIIT во овој случај е само 8 минути.

Со текот на времето, можете постепено да ја зголемувате целата работа. Додека фазата на опоравување првично треба да биде околу три пати подолга од фазата на вежбање, и двете фази подоцна можат да бидат избалансирани. Времетраењето на обуката исто така ќе биде подолго.

Напредна.

можеше да тренира 30 минути по загревањето, наизменично една минута исцрпеност и една минута закрепнување. Во овој пример, 15 интервали се следат едни со други.

Регенерацијата е важна

Бидејќи HIIT е исклучително баран, 2 до 3 единици за обука неделно се сосема доволни. Не треба да биде повеќе, дури и за напредни корисници.

Треба да има најмалку 48 часа помеѓу тренинзите. На телото му треба овој пат да се регенерира.

издржливост

HIIT ја зголемува издржливоста и физичката подготвеност, и пред се брзо. Студиите покажаа дека ако интервали со висок интензитет се вградени во обука за трчање, издржливоста се подобрува три до четири пати побрзо отколку со конвенционалното трчање. Во крајна линија е дека можете да ги постигнете истите позитивни промени како и со трчањето на издржливост, но за пократко време.

Двете тркачки легенди Рудолф Харбиг и Емил Затопек веќе тренираа според принципот на методот на интервал. Еден од нив постави светски рекорди над 400 и 800 метри во 1939 година, другиот беше трикратен олимписки шампион во 1952 година над 5.000, 10.000 метри и на маратонот.

Зголемено согорување на маснотии

Префрлувањето помеѓу двете нивоа на интензитет го оптеретува телото многу повеќе отколку да тренирате со стабилно темпо. Зголемената метаболичка активност, исто така, резултира во поголема потрошувачка на кислород и таканаречен ефект на горење. Ова значи дека телото сè уште согорува многу калории дури и после тренинг. Во зависност од интензитетот на интервалите, ефектот на изгореници трае од 24 до 72 часа по тренингот. Како по правило, колку е повисоко нивото на стрес, толку подолго се зголемува основната метаболичка стапка. Ова е причината зошто ќе ги изгубите телесните масти значително побрзо со HIIT отколку ако трчате со нормално темпо.

Табата - 4-минутно вежбање

Мускулите, се разбира, исто така се обучени за HIIT, но не во иста мера како и за обука за сила. Но, можете да ги комбинирате и двете. Или започнете со обука на Табата.

Табата е посебна форма на HIIT што комбинира сила и кардио тренинг и трае само 4 минути: Интервалот на Табата се состои од 8 интервали од 20 секунди: 20 секунди полн гас, проследен со пауза од 10 секунди. Бидејќи овој конкретен тренинг е особено интензивен, само една серија е обучена со Табата.

Со специјални тренинзи - на пример сквотови или повлекувања - вие сте многу ефикасни во градењето мускули во стомакот, нозете, задникот, рамената и рацете. Во исто време, ги подобрувате физичките перформанси и издржливоста - за само 4 минути.

Ефекти врз здравјето

Како и другите спортови, тренингот со висок интензитет во интервал е корисен за здравјето, особено за здравјето на срцето. Метаболизмот, крвниот притисок, липидите во крвта и максималното внесување на кислород (аеробен капацитет) се подобруваат, а чувствителноста на инсулин кај обучените мускулни групи е зголемена.

Поради бројните позитивни здравствени ефекти, ХИИТ се повеќе се користи во здравствените спортови, на пример за превенција и третман на вообичаени болести како што се дебелина, дијабетес и коронарни болести. Различни студии покажаа дека пациентите со коронарна артериска болест и пациентите со срцева слабост беа во можност да ги подобрат своите физички перформанси и другите клинички релевантни параметри со HIIT. Студија со пациенти со МС на Спортскиот универзитет во Келн дури можеше да покаже дека воспалителните процеси во мозокот се намалени и когнитивните перформанси се подобруваат.

Тетивите, лигаментите и зглобната 'рскавица траат неколку месеци за да се прилагодат на барањата. Значи: влезете полека, идеално со тренер за фитнес.

Високите концентрации на лактат, кои доведуваат до закиселување на крвта и мускулите за време на тренингот, не се штетни според најновите откритија, напротив: тие ја зголемуваат толеранцијата на лактат на долг рок.

Предностите на HIIT на прв поглед:

Штедење на време
Брзо подобрување на издржливоста
Подобрено согорување на маснотии
Добро за кардиоваскуларниот систем
Зголемена толеранција на лактат
Прилагодливо на личното ниво на фитнес и преферираниот спорт

Ризици

Не секоја личност добива екстремен стрес. Особено луѓето со прекумерна тежина и необучени треба да бидат претпазливи затоа што срцето и зглобовите можат брзо да се преоптоварат.

Но, премногу амбициозните луѓе ризикуваат и оштетување од преоптоварување. Тетивите, лигаментите и зглобната 'рскавица траат неколку месеци за да се прилагодат на барањата. Значи: влезете полека, идеално со тренер за фитнес.

Некои претеруваат со единиците за обука затоа што сакаат побрзо да видат резултати. Но, претренирањето не е добро за организмот или за имунитетот. Држете се до правилото за пауза од 48 часа за да избегнете исцрпеност.
Бидејќи HIIT се заснова на брзина, вежбите често не се изведуваат технички чисти. Ова го зголемува ризикот од неправилно оптеретување и повреди.
Дури и ако HIIT добива важност во здравствените спортови: Луѓето со сериозни претходни болести не треба да тренираат сами, туку само под медицински надзор.
Бидејќи обуката со висок интензитет во интервал е доста напорна, потребна ви е голема дисциплина. Но, пред да исчезне во вашата листа на недовршени работи, подобро прилагодете ја обуката за моќ на вашето ниво на мотивација. Два благи тренинзи неделно се подобри од никакви.

Преглед на спортови А-З