Интервал на обука за согорување на маснотии и слабеење дома - видови, вежби со видео и

Содржината на статијата

Што е интервална обука?
Принципи на интервална обука
Интервал на обука за слабеење
Интервална аеробика
Интервал кардио
Обука за јачина на интервали
Интервал на обука за согорување на маснотии
Интервална обука Табата
Fartlek
Интервал на обука на велосипед за вежбање

Вежбањето е најдобрата алатка во борбата за витко тело кое за разлика од диетите не остава лабава кожа и целулит. Видот на вежба што ќе изберете зависи од вас. Сепак, повеќето искусни обучувачи препорачуваат да научите интервален метод за обука за брзо губење на тежината.

Што е интервална обука?

Интервал тренингот со висок интензитет (краток - HIIT обука, на оригинален англиски јазик - интервал на обука со висок интензитет) е програма за вежбање која се базира на промена на часови со различно ниво на интензитет. Навистина, вежба со висок интензитет е активност во која релативно кратки периоди (интервали) на интензивно вежбање се заменуваат со истите периоди на враќање на силата. Ова не значи дека по пет минути скокање, седиме пет минути. Фазите на одмор се лежерни вежби со минимален стрес на срцевиот мускул.

Принципи на интервална обука

Интервалниот тренинг можеби на почетокот изгледа неефикасен и неинтересен затоа што треба да ги повторувате истите монотони вежби одново и одново, едноставно менувајќи се помеѓу тивки интервали и брзо. Сепак, ваквите пристапи се многу ефикасни за градење на мускулна маса, брзо губење на тежината и добро коригирање на фигурата. Можеме да ги разликуваме основните принципи на интервална обука:

Вреди да се започне со часови по консултација со лекар. Контраиндикации за овој вид на стрес се дисфункција на кардиоваскуларниот систем и сериозни хронични заболувања.
Во првите фази, тивките интервали треба да бидат еден и пол пати подолги од активните.
Времетраењето на активните периоди е 10 секунди и не повеќе од две минути. Времетраењето на целата обука за почетници не треба да надминува 15 минути. Само по некое време, кога телото ќе се навикне на системот, можете постепено да го зголемувате бројот на повторувања и времето за обука до еден час.
На секоја лекција за обука во интервал треба да претходи кратко загревање, чија цел е загревање на мускулите и зглобовите, на пр. Б. различни врти, патеки, склоности.
Фреквенцијата на интензивна активност зависи од вашата физичка подготвеност и издржливост. За почетници, неколку не многу долги циклични пристапи неделно се доволни.
Предуслов за ваква обука е одржување на пулсот во одредени вредности: 60-90% од максимумот за циклуси со висок интензитет, 40-60% - за циклуси со низок интензитет.

Интервал на обука за слабеење

Цикличен пристап кон вежбање има огромна предност во однос на другите видови на физичка активност - ваквите вежби можат реактивно да согоруваат вишок маснотии, правејќи го телото посно, а кожата поцврста. Поради ова, вежбите со висок интензитет се сметаат за еден од најдобрите начини на телесната тежина. Класата на интервали за вежби за слабеење е поделена на три главни групи - аеробик, кардио, сила, во зависност од доминантниот вид на вежбање.

Интервална аеробика

Речиси сите видови на вежби во кои доминира аеробно вежбање може да се направат по цикличен редослед. На пример, спринт и џогирање, возење велосипед со различна брзина, одење со наизменично забрзување на темпото. Ова подразбира концепт на интервална аеробик, што е одлично средство за согорување на маснотии. Добра опција за циклична аеробик е посета на базен, бидејќи пливањето е исто така дел од низата аеробни физички вежби. Во овој случај, треба да пливате назад - потоа намалете, а потоа и да го зголемите интензитетот на движењата.

Интервал кардио

Интервал кардио тренингот се смета за подеднакво ефикасен при согорување на вишокот тежина и топење на маснотиите што се насобрале на телото. Цикличен кардио тренинг се состои од изведување униформни, наизменични, енергични, а потоа и лежерни кардио вежби. Може да бидат обични сквотови, прескокнување јаже, скокање, склекови од различни стартни позиции.

Обука за јачина на интервали

Тренингот за силата заснован на принципот на наизменичен интензитет на оптоварување е исто така одличен начин за намалување на телесната тежина, пумпање на мускулите на трупот и нозете и создавање убаво олеснување на телото. Овој вид на физичка активност е посоодветен за мажи, но може да се користи и од жени. Обуката за јачина на интервалот вклучува часови на машини за тежина или со тегови. Ако сакате да учествувате на таков тренинг, но не сакате да одите во теретана, користете импровизирани материјали како опрема за вежбање. Информациите за ова и видеата со примери за вежби може да се најдат слободно на мрежата.

Интервал на обука за согорување на маснотии

Откако принципот на наизменичен интензитет на вежбање беше препознаен како ефикасен производ за согорување на маснотии и ефикасен начин за подобрување на физичката подготвеност, се појавија многу алтернативни програми за вежбање. Повеќето од нив се фокусираат на брз, видлив и квалитетен резултат во губење на тежината. Интервал на обука за согорување на маснотии од секаков вид е достапен за сите дома преку видео преку Интернет. Најпопуларните програми засновани на циклична ротација на оптоварување:

Интервал на чекор - редовно повторувани вежби на скала платформа или со друга спортска опрема.
Best Fit (B.E.S. T Fit) - прогресивен интервал на фитнес кој комбинира кардио тренинг со висок интензитет, јога со сила и физичко вежбање.
Fitmix - комбинација на пилатес, фитнес јога, фит кутија.
Fartlek - циклично повторување на трчање со различна брзина и растојанија.
Табата - Закажано ефективно вежбање од четири минути во секунда.

Интервална обука Табата

Добро познат систем за циклична обука е обуката за интервали Табата, која е развиена од јапонски лекар и го носи неговото име. Суштината на методологијата е точното извршување на готовата инструкција (авторот го повикува својот протокол), времето за изведување на вежбите, кое е поделено на секунди. Можете да изберете каква било вежба, направете ја точно 20 секунди, а потоа направете ја 10 минути за помирна физичка активност. Треба да се спроведат вкупно 8 вакви пристапи.

Fartlek

Друга популарна техника за вежбање е повторување на велосипедското трчање со различна брзина. Овој систем има шведско потекло и се нарекува „Fartlek“, што во превод се толкува како „игра на брзина“. Основата на техниката е трчање и брзо одење, наизменично со брзи и мирни интервали. Дома или во теретана, fartlek може да се смета како интервален тренинг на неблагодарна работа со различна брзина, додека периоди на интензивна работа и одмор остануваат исти.

Интервал на обука на велосипед за вежбање

Интензивни тренинзи за согорување на маснотии, подобрување на обликот на телото и физичката подготвеност воопшто може да се направат со велосипед за вежбање. Голема предност на курсевите за велосипедизам е тоа што фитнес клубовите и спортските центри се скоро секогаш опремени со голем број вакви единици, така што интервалскиот тренинг на стационарен велосипед е секогаш достапен за секого. Најпознат интервален пристап кон возењето велосипед е системот Мал Гибал, кој бара од вас активно да педалите 60 секунди, а потоа да возите мирно 75 секунди. Треба да одите од 8 до 12 такви интервални кругови.