Интервал на обука за џогирање - како да го направите тоа и за што е добро

За побрзо, поефикасно и исто така разиграно џогирање, потребна ви е добра обука во интервал. Во оваа статија детално сумиравме што е интервал на обука, која е разликата и што треба да се постигне со него.

Jогирање како интервален тренинг: за што е добро

Додека обично одржувате една брзина за време на нормално џогирање, товарот на вашето тело се менува за време на интервален тренинг.

Истото важи и за олеснување - активните и пасивните паузи помеѓу интервалите за обука. Во никој случај, периодите за одмор не смеат да бидат толку долги што вашето тело се обновува или се опоравува целосно
Сè уште треба да има одредена напнатост во вашето тело. Целта е вашето тело да се прилагоди на трајната промена, така да се каже, и секогаш влегува во недостаток на кислород.
Оваа форма на обука го промовира зголемувањето на толеранцијата на лактат и ви носи подобра стабилност на темпото. Ова е корисно за вас, на пример, кога темпото е зголемено на натпревар и сакате да „одите заедно“. Но, исто така, кога сакате да го забрзате темпото за да ги размрдате противниците.
Интервал на обука не е наменет за секојдневно џогирање или за тркач кој сака да истрча цел маратон.
Ако вашата целна патека за трчање е до половина маратон, тогаш е неопходна добра и ефикасна обука во интервал. Би сакале да се осврнеме на двајца одлични и добри тренери: Манфред Стефни и особено на новозеланѓанецот Артур Лидијард, кој исто така е наречен тренер на тренерите.

Интервал на обука: барањата

Сепак, пред да размислите да направите интервален тренинг, имајте на ум дека солидно основно ниво на фитнес е од суштинско значење.

Ако не успеете да истрчате добар час плус X со пријатно темпо, тогаш засега треба да се избегнува ваков тренинг. Прво на сите, важно е да се создаде условна основа за ова.
Само тогаш има смисла да поминете таква обука. Не мора да можете да трчате брзо време - станува збор за издржливост, основа за интервалите.
Интервал на обука се состои од трчање со зголемена брзина. Во никој случај не треба да започнувате со надминување на осум до десет проценти од вашето месечно или неделно време за обука.
Ако сте еден од тркачите со големо искуство во трчање и многу обука, лесно можете да го зголемите процентот. Правило за правило тука би било секој десетти ден од обуката да биде интервал ден. За искусни тркачи, секој шести до седми ден на обука.
Пред да започнете со интервали, секогаш проверете дали вашето тело треба да се подигне на температура. Слично на автомобил каде што го загревате моторот пред да го ставите под полн товар. Затоа, никогаш не започнувајте обука со интервал од нула. Трчајте помеѓу два и пет километри со лежерен кас. Тогаш вашето тело е „подготвено за интервали“.

Интензивна интервална обука

Ова се одвива во вашата анаеробна зона.

Брзината во брзите пасажи се одржува голема. Спротивно на тоа, ги продолжувате паузите во споредба со екстензивната обука. Тука срцевиот ритам треба да падне на максимум 120. Овој вид на интервална обука е резервиран за добри тркачи со многу искуство и високо ниво на обука.
Варијанта е дека трчате 10 интервали од по 400 метри со брзина на натпреварувањето. Овие интервали ги извршувате помеѓу 62 и 72 секунди за нормален тркач. Одморете се по секое трчање на 400 метри. Ова треба да трае две минути.
Имено е идејална патека од гареж или некоја друга добро измерена област со добра и поцврста подлога.
Оваа форма на интервал не е погодна за тркачи на полумаратон. Тоа е пример за тркач од 5000 метри, кој сака да се натпреварува. Ако мислите дека сега можете едноставно да го пренесете ова на патеката од 10.000 метри, се лажете. За ова растојание би било 800 метри на интервал, што е дефинитивно предолго.

Обемната обука за интервали

Екстензивната се разликува од интензивната интервална обука на следниве начини:

Брзината е помала во побрзите премини отколку во интензивната интервална обука. Наместо тоа, времето на пауза помеѓу трчањата е пократко.
За да го направите ова, треба однапред да знаете колку е брзо вашето темпо во конкуренција. Ако го знаете ова, тогаш одете под оваа брзина.
Дизајнирајте го тренингот под вашата анаеробна граница. Ако не знаете како е ова, постои можност да можете да го одредите. На пример, вашиот интернист може да го користи ергометарот за да ги дијагностицира вашите отчукувања на срцето за различни нивоа на вежбање. Логично е ако водите евиденција за брзините и самите ги запишувате вредностите на отчукувањата на срцето, што може да ги презентирате на спортски лекар.
Помеѓу интервалите, т.е. по брзите пасажи, вашиот пулс треба да се врати во аеробниот опсег, поточно, да се опорави. Ова е помеѓу 120 и 140 отчукувања во минута.
Ако исто така барате добри обувки за трчање, прочитајте го деталниот извештај за тестирање кои се најдобрите обувки за жени и мажи.

Видео совет: џогирање ќе го направи животот подолг

Во следниот практичен совет, ви објаснуваме тренинг за аеробна издржливост и исто така обезбедуваме вежби.