Интервален тренинг Ефективниот начин за слабеење
Некои луѓе одат во теретана за градење мускули, други за слабеење. На крајот на краиштата, обајцата се меѓусебно зависни, но како брзо да се ослободите од вишокот маснотии за да тренирате ефикасно или да изгубите тежина? Една можност што стануваше сè попопуларна со текот на годините е таканаречената „Интернациона обука со висок интензитет“ или скратено HIIT.
Што е ХИИТ?
Под претпоставка дека одите џогирање 45 минути секој ден, вашето тело не само што ќе согорува маснотии во тие 45 минути, туку и за неколку минути потоа. Може да кажете дека по интензивен тренинг честопати сте истоштени 20 минути подоцна и отчукувањата на срцето ви се релативно брзи. HIIT го користи овој ефект. HIIT е брза низа на напорни тренинзи и фази на опоравување што гарантира дека вашето тело согорува калории побрзо отколку во нормални услови за обука.
Зошто моето тело согорува калории побрзо со HIIT?
Ако тренирате и вашиот метаболизам оди да се одмори, количината на калории што ја согорувате се намалува во моментот, но колку повеќе се префрлите во активната фаза, толку повеќе калории ќе потрошите. Експертите, исто така, се однесуваат на овој ефект како таканаречен „ефект на изгореници“. Колку повеќе време на вашето тело треба да се врати да се одмори, толку подолг е периодот во кој вашето тело согорува маснотии "во ретроспектива". Ако сакате да го зголемите овој временски период, мора да го стимулирате вашето тело максимално, па мора да тренирате особено напорно.
Вака работи HIIT
HIIT е посебна форма на обука за издржливост и може да се подели во две фази: фаза со висок интензитет и фаза на закрепнување.
1. Фаза со висок интензитет: Во фазата со висок интензитет, важно е да го подигнете пулсот што е можно повисок. Се искачувате на вашата максимална граница на оптоварување. Фазата со висок интензитет обично се генерира од зголемена брзина и трае помеѓу 30 и 60 секунди.
2. Фаза на закрепнување: Во фаза на опоравување, обуката не застанува, но вие продолжувате да тренирате со умерено темпо. Оваа фаза треба да биде 2-3 пати подолга од фазата со висок интензитет.
Вие се менувате помеѓу овие две фази во текот на целата тренинг сесија.
Зошто HIIT е поефикасен за согорување на маснотии од другите кардио тренинзи
По нормалните тренинзи, како на пример возење со елипсовидна машина половина час, метаболизмот се спушта многу брзо. Ефектот на изгореници е само неколку минути, во зависност од тоа колку долго и интензивно сте тренирале. Меѓународните студии сега покажаа дека тоа не е случај со ХИИТ. Не само што согорувате тони калории и маснотии за време на фазата со висок интензитет, туку и во фаза на после изгорување што може да трае и до 48 часа.
Овие резултати може да ги очекувате од ХИИТ
Студија од 2012 година веќе го докажа успехот на испитаниците кои пробаа обука за ХИИ. Така, беа формирани две групи и додека едната група беше вклучена во нормален тренинг за издржливост 5 часа неделно, другата група тренираше само 1-1,5 часа неделно за HIIT. Резултатот е импресивен: и двете групи постигнаа ист напредок, иако едната група мораше да биде физички активна многу подолго. Конвертирано, ова значи дека можете да одвоите еден час на ден за нормална обука за издржливост. Но, исто така можете да го направите HIIT 15 минути и да го постигнете истиот успех во обуката.
Дали ХИИТ е соодветен за мене?
ХИИТ не е за секого. На пример, не треба да правите ваква исцрпувачка обука ако сте бремени, имате проблеми со рамнотежата или имате кардиоваскуларни проблеми. Со овие и други здравствени проблеми, секогаш треба да се консултирате со вашиот лекар за да бидете на безбедна страна пред да започнете со HIIT. Но, дури и со помали настинки, треба да се воздржите од ХИИТ за да не го нарушите процесот на опоравување.
На што треба да обрнам особено внимание со HIIT?
Во фазите со високи перформанси, HIIT не значи само „брз“, тој исто така значи „правилно“. Во зависност од тоа кој спорт сте го избрале за обука за ХИИ, треба да бидете во можност да ги совладате редоследот на движење како во сонот, а исто така да донесете доволна координација и основна стабилност. HIIT затоа не е за апсолутно почетници. Тука е важно прво да се создаде солидна основа врз која HIIT на крајот може да се изгради. Исто така, важно е навистина да одите до крајните граници, бидејќи само тогаш ХИИ обуката е навистина ефикасна.
Вежби за дома и за теретана
Како fitnessубител на фитнесот, веројатно веќе сте биле активни во спортот и евентуално дури и членство во фитнес студио. Бидејќи не знаеме дали имате и не сакаме ниту да претпоставиме дека имаме подготвени вежби за ХИИ што можете да ги правите и дома и во теретана.
Вежба 1: Возење на обучувач за вкрстување
Еден начин да направите обука за ХИИ е да возете елипсовидна или да се качите на неблагодарна работа. Во зависност од вашата спортска основа, ова може секогаш да се префрли помеѓу фазите на висок интензитет и наплата. Како почетник, најдобро е да одвоите доволно време за фазите на закрепнување за да можете целосно да управувате со друга фаза на интензитет.
Неблагодарна работа RunMaxx 5.0
RunMaxx 5.0 нуди вистинска програма за обука за секој вкус за разновидна и мотивирачка тренинг сесија што ќе ве донесе до целта за обука.
Вежба 2: клоца банана
Додуша, името е измислено, но тоа не зборува против ефективноста на вежбата. За да го направите ова, легнете испружени со грб на подлога за спиење (не е препорачливо кауч). Подигнете ги рацете исправени назад над главата и подигнете ги нозете заедно под агол, така што вашето тело личи на форма на банана. Од оваа позиција почнувате да ги движите нозете како што би правеле кога возите велосипед. Држете ги рацете испружени над главата. Ова одговара на фазата со висок интензитет. Во фаза на закрепнување, ги враќате нозете во нивната оригинална, односно малку аголна положба, така што исто така ги користите стомачните мускули во фазата на опоравување.
Јога подлога во различни бои 190х100х1,5 см
Вистинска подлога за обука на подот - со јога-подлога од Gorilla Sports имате висококвалитетна подлога за вежбање во професионален квалитет.
Вежба 3: обука за скок
Стабилните основни мускули се неопходни за оваа вежба. Треба да направите и некое лесно истегнување пред да го направите тоа. Потоа застанете во исправена положба и започнете малку да скокате на самото место. Оваа фаза одговара на фазата на закрепнување. Во фазата со висок интензитет, не застанува со овој вид скокање. Продолжете ги подлактиците пред вас, дланките надолу, така што тие формираат прав агол со надлактиците. Сега, додека скокате, повлечете ги колената толку многу, така што бутовите да ги допираат дланките. Скокајте што почесто и побрзо за време на интензивната фаза. Во фаза на закрепнување, се враќате на едноставното скокање.
Заштитна гарнитура (6 душеци + 12 крајни парчиња)
Душеците формираат идеална основа за гимнастика, пилатес и јога и, кога се ставаат под вашата опрема, го намалуваат звукот.
Вежба 4: Трчајте на место
За вежба четири, започнувате со трчање на место со умерено темпо. Ги туркате стапалата наназад кон задникот. Во фазата со висок интензитет ги свиткувате нозете и ги кревате за да трчаат така што подигнатата нога ќе формира прав агол. Во исто време, наизменично ги свиткувате рацете и нозете, како да трчате и треба особено брзо да одите напред. Повторете го овој дел од вежбата најбрзо и колку што можете подолго за да го извлечете максимумот од себе.
Затворен збор
Покрај овие вежби, има уште многу што би можеле да ги направите како HIIT. Овие вклучуваат вежби за веслање или други форми на обука за скок. Кога вежбате, секогаш внимавајте на правилното држење на телото и соодветната напнатост во секое време, а килограмите може да паднат побрзо отколку што можете да кажете „ХИИТ“.