ИНТЕРВАЛНО ПОСТ - СЕ ОВА ВЕMУВА; SWARM протеин

Интермитентен пост (краток: наизменичен пост) е на усните на сите. Не само славните се занимаваат со овој нутриционистички тренд, туку и науката ја презеде оваа тема и најде интересни резултати. Ако верувате во насловите, овој вид диета може да ја намали телесната тежина, да спречи болести поврзани со стареењето, да ги подобри вредностите на крвта, па дури и да го зголеми очекуваното траење на животот. Можеби веќе познавате некој што доживеал наизменичен пост и дури изгубил тежина со тоа? Но, што всушност значи повремено постење, како изгледа, што стои зад него и дали навистина ги носи посакуваните ефекти? Или, тоа е само уште еден тренд во вечната битка за вашата оптимална тежина и најдобра диета?

Во тервалф гранки: В. дали капа тоа значи?

Без откажување од јаглехидрати, без броење калории. Забраните за храна исто така се во голема мера отсутни. Звучи прилично добро. Или има улов како и со секоја диета? Секако дека има! Изненадување

Одлучувачко правило во наизменичното постење е да се придржувате на постот од неколку часа. Интермитентен пост значи избегнување на храна со часови или денови, бидејќи ништо цврсто или течно, што има калории, не смее да се јаде или пие во краткиот период на постење. Дозволени се пијалоци како вода, незасладен чај и црно кафе. Се разбира, алкохолни пијалоци, како и калорични слатки и засладени пијалоци се исто така исклучени.

Преглед: На Интермитентен пост - варијанта н

Секој што влегол во џунглата на наизменичен пост, брзо ќе забележи дека има неколку варијанти. Тука ги сумиравме трите најчести за вас:

„Сите-второ-Ден-Диета/секојдругидендиета"(ЕОД): 24-часовна пауза за храна е проследена со 24-часовна фаза на јадење во која можете да јадете нормално.
На16-8-ми-Метод: Со овој метод, јадењето се избегнува 16 часа. По оваа пауза за храна следува 8-часовен оброк. Оваа форма на наизменичен пост е нешто полесно да се интегрира во секојдневниот живот, бидејќи времето на ноќта/спиењето е вклучено во 16-часовната фаза на паузата за храна.
5-ти-2-Метод: Овој метод го следи принципот на нормално јадење пет дена во неделата и пост два дена. Секој мора сам да открие како ова најдобро може да се интегрира во секојдневниот работен век. Ова секако не е лесно.

Како што можете да видите од трите методи, не постои јасна линија во наизменичното постење. Затоа, има значително повеќе форми и опции за имплементација во медиумите.

Позадина: од каде ... потекнува идејата ?

Основната идеја е дека нашите предци ловци-собирачи навистина не биле во можност да консумираат редовни оброци. Имаше паузи за храна (глад) и периоди на потрошувачка.

Денес нашиот животен стил е многу поинаков. Бидејќи во западниот свет сме во изобилство на храна и можеме да јадеме насекаде и во секое време. Научниците се сомневаат дека времето на ловците-собирачи силно ги обликувале нашите гени. Како резултат, може да има одредена нерамнотежа помеѓу нашиот генотип и нашиот животен стил денес [4,9]. Меѓу другото, ова се гледа како можна причина за метаболички болести како што се дијабетес тип 2, како и прекумерна тежина, па дури и дебелина [3,6,9].

Поборниците за периодично постење бараат да го приближат својот животен стил до овој оригинален генотип со постот. Значи, во основа јадете во ист ритам како и нашите предци. Диетите со интервал претпоставуваат дека ограничувањето на дневниот внес на храна не само што заштедува калории, туку и природно го стимулира метаболизмот. Секако, нема вистински докази за ова.

Да започнеме на почетокот : Што се случува кога постат?

Доколку во одреден временски период нема снабдување со енергија (пост), телото преминува во деградирачка (катаболна) метаболичка позиција. На кратко, ако ништо не се јаде, телото мора да ги користи своите продавници. Следниве промени се случуваат за време на подолги периоди на пост:

Прво, резервите на јаглени хидрати во мускулите (мускулен гликоген) и во црниот дроб (црниот дроб гликоген) се претвораат во енергија и се достапни за мускулите, нервите и мозокот. Доколку се потрошат овие продавници (по приближно 12 до 24 часа), повеќе маснотии се користат за производство на енергија. Доколку постот трае подолго од 24 часа, телото користи не само масти, туку и сопствени протеини на телото (особено мускулни протеини) за да добие глукоза и со тоа да ја одржи концентрацијата на шеќер во крвта (концентрација на глукоза) во крвта. Ова е важно затоа што нашиот централен нервен систем, а особено нашиот мозок зависи од гликозата. Сепак, мускулната маса е исто така намалена за време на овој процес (катаболизам). Но, не само тоа. Зголеменото производство на енергија од маснотии резултира со кетонски тела (кетони) во црниот дроб, кои се користат за производство на енергија. Ако производството на кетонски тела ја надминува потрошувачката, тие мора да се излачат преку урината. Ова се случува само за време на долги периоди на пост и може да го оптерети телото [7,8].

Студија за состојбата: Дали има здравствени придобивки?

Долгорочните студии со животни веќе покажаа дека наизменичното постење може да има позитивно влијание врз очекуваното траење на животот. Сепак, ваквите студии не можат директно да се применат на луѓе и резултатите треба да се третираат со претпазливост .

Постојат некои човечки студии кои ги разгледале ефектите на наизменичното постење. Во мала студија, двонеделен наизменичен пост според „Секој ден диета“ (ЕО Д) ја подобри чувствителноста на инсулин кај клетките на учесниците во студијата. Ако се зголеми чувствителноста на клетките на инсулин, телото треба да ослободи помалку инсулин, што пак значително го олеснува панкреасот [6].
Друга студија ги поддржува овие резултати; и тука, наизменичното постење можеше да ја зголеми чувствителноста на инсулин. Покрај тоа, имаше зголемена отпорност на невронски стрес [1].
Сеопфатна студија сугерира дека наизменичното постење неделно може да ја намали тежината за 0,5 кг и исто така да ги подобри нивоата на липиди во крвта (намалување на ЛДЛ холестерол и триглицериди) [3, 5].
Дали карциномот може да се спречи со овој вид пост сè уште не е истражено опширно, бидејќи генерално нема долгорочни студии за наизменичен пост [9].

Интермитентен пост во пракса: Предности и недостатоци

Со секоја диета, метод на пост или промена на диетата, генерално треба да си ги поставите следниве прашања: Која е вашата цел? Колку време сакате да го поминете ова? Дали се вклопува во вашето секојдневие? Дали ти е добро?

Зошто треба да си ги поставите овие прашања? Едноставно: Која е поентата ако наизменичното постење не може да се интегрира во вашето секојдневие и да ве чини повеќе сила отколку што ви дава. Колку е добро ако фрлите неколку килограми за овој пат, но следната недела повторно се здебелите? Затоа што на крајот успесите се многу индивидуална приказна .

Најмногу од сè, многумина сакаат да користат наизменичен пост за слабеење. Интермитентниот пост не секогаш доведува до губење на тежината [6]. Во принцип, можете да заштедите калории преку наизменично постење. Но, ова можете да го направите и со јадење помалку и поизбалансиран начин, а со тоа и внесување помалку калории. Бидејќи заштедата на калории обично доведува до губење на тежината. Како се заштедуваат калориите е тогаш второстепено.

Од чисто психолошка гледна точка, наизменичното постење звучи опуштено. Во принцип, можете да јадете онолку колку што сакате за време на фазите на јадење без да чувствувате вина. Меѓутоа, ако размислите на овој начин, најверојатно ќе почувствувате желба во часовите по паузата на храната и брзо ќе ги земете заштедените калории повторно преку желби.

Покрај тоа, во зависност од варијантата, периодите на пост можат да бидат толку кратки што масните влошки навистина не се топат. Постојаното и одржливо губење на тежината е исто така многу тешко по запирање на наизменичното постење ако не јадете и не вежбате правилно .

Исто така, треба да се запомни дека е неверојатно тешко за многу луѓе да не јадат одреден временски период. Особено во стресната секојдневна работа. Тоа оптеретува повеќе отколку што е добро.

Заклучок: Liveивејте подолго, подобрена чувствителност на инсулин, подобрување на нивото на липиди во крвта, зголемена отпорност на невронски стрес и губење на тежината. Сето тоа звучи ветувачки, но нема човечки долгорочни студии за наизменичен пост за да се поддржат овие најавувања со полно тело! Се поставува прашањето, дали ефектите од повремениот пост се одржливи? Недостасува научен доказ затоа што има само неколку, мали студии со мал број учесници во студијата .

Слабеењето е можно и со едноставно јадење помалку и поизбалансирано и не мора да правите паузи за храна на час. Со цел да се намали телесната тежина на долг рок, нема што да се избегне балансирана исхрана.

Интермитентниот пост, секако, не е новото чудо за оружје во борбата против килограмите. Се разбира, можете да се обидете да вметнете интервална варијанта на пост, како методот 16-8, во вашето секојдневие и самите да стекнете искуство. Можеби тоа ви дава повеќе енергија. Меѓутоа, ако не можете да издржите да не јадете неколку часа, па дури и еден или два дена во неделата и чувствувате нагло опаѓање на перформансите, навистина нема смисла да се изведува наизменичен пост. Општо земено, треба да живеете и со диета на која во принцип ќе можете да се држите засекогаш. Трендовите диети можат да постигнат краткорочен успех, но ретко кој успева да пости постојано со години.

Во случај на болест или периоди на висок стрес, постот во каква било форма не се препорачува, освен ако не е препорачан директно од лекарот и е важен за закрепнување. Посната ситуација секогаш претставува состојба на стрес за телото, во такви случаи не треба да има уште поголем стрес.

[1] Ансон, Р.М., Гуо, З., де Кабо, Р., Ијун, Риос, М., Хагепанос, А., Инграм, Д.К., Лејн, М.А., Метсон, М.П. Интермитентниот пост ги раздвојува корисните ефекти од ограничувањето во исхраната врз метаболизмот на глукозата и невронската отпорност на повредите од внесот на калории. Зборник на трудови од Националната академија на науките на Соединетите Американски Држави; 100 (10): 6216-6220, 2003 година.

[2] Брандхорст, С., Лонго, В.Д. Пост и калориско ограничување во превенција и третман на карцином. Неодамнешни резултати во истражување на рак, 207: 241-266, 2016 година.

[3] Дејвис, Ц.С., Кларк, Р.Е., Култер, С.Н., Раунсефел, Вокер, Р.Е., Раух, Ц.Е., Хагинс, Ц.Е., Рајан, Л. Интермитентно ограничување на енергијата и слабеење: систематски преглед. Европски весник за клиничка исхрана; 70: 292-299, 2016 година.

[4] Итон, С.Б., Штрасман, БИ, Неси, Р.М., Нил, Ј.В., Евалд, ПВ, Вилијамс, ГЦ, Ведер, АБ, Итон, С.Б., Линдеберг, С., Конер, М. M., Мистеруд, И., Кордијан, Л. Еволутивна промоција на здравјето. Меѓународен весник за превентивна медицина; 34 (2): 109-118, 2002 година.

[5] Ганезан, К., Хаббуш, Ј., Султан, С. Интермитентен пост: Избор за поздрав L ако естил, Куреус; 10 (7): e2947, 2018 година.

[6] Халберг, Н., Хенриксен, М., Сидерхамн, Н., Сталкнехт, Б., Плуг, Т., Шјерлинг, П., Дела, Ф. Ефект на наизменично постење и регедирање врз дејството на инсулин кај здрави мажи. Весник за применета физиологија; 99: 2128-2136, 2005 година.