Ironелезо во вегетаријанска исхрана

Ниво на железо во телото е една од вообичаените грижи на луѓето кои се придржуваат вегетаријанска диета и веганскиот.

Ironелезото е основна компонента на ХЕМОГЛОБИН - молекула што помага во транспортот на кислородот низ крвта до сите компоненти на човечкото тело и а миоглобин - протеин кој носи кислород до мускулите.

Ете го два вида на железо:

• железо со брзо впивање (железо еме) - сочинува околу 40% од железото што се наоѓа во црвеното месо, живината и рибата.
• железо со бавно впивање (железо не-еме) - претставува 60% од железо во месото и целата количина на железо во храна од растително потекло, млечни производи и јајца. Затоа, вегетаријанците добиваат само неженско железо од нивната исхрана.

Една студија во Велика Британија откри дека железото апсорбирано од исхраната од Британците е над 80% неженствено.

Недостаток на железо тоа е најраспространетиот нутриционистички проблем во светот. Се проценува дека приближно четвртина од светската популација страда од недостаток на железо.

Анемијата предизвикана од овој недостаток се манифестира со замор, бледило, ослабен имунолошки систем, тешкотии во концентрацијата, чувство на студ. Групи на луѓе со ризик од попреченост вклучуваат деца на возраст од 6 месеци до 2 години, адолесценти, бремени жени, жени со тешка менструација и луѓе кои страдаат од патолошка загуба на крв. Вегетаријанците и веганите не спаѓаат во групата ранливост.

Содржина на железо во вегетаријанска и веганска диета

мешунки - грашок, грав, наут, леќа - и производи од соја се одлични извори на железо за вегетаријанци и вегани. Друга храна со значителен внес на железо е зеленчук со темно зелени лисја (брокула, спанаќ) житарици збогатена, цели зрна, суво овошје (суво грозје, сливи, кајсии, смокви) и црно чоколадо.

Апсорпцијата на железо е помогната присуство на витамин Ц., со извори како агруми, бугарска пиперка, зелена салата, домати и зелен лиснат зеленчук.

Храна со среден дел	Ironелезо милиграми	Процент (%) на препорачана дневна доза
		Мажи (8,7 мг)	Womenени (14,8 мг)
Варен грав (135g)	1.9	22	13
Whитарки од цело зрно (40 гр)	9,7	111	66
Тофу (100гр)	3.5	40	24
Соја (1/2 чаша)	4.4	50	30
Црвена леќа (120 гр.)	2.9	33	20
Шпагети (220гр)	3.1	36	21
Кафеав ориз (180гр)	0,9	10	6
Одгледувана зелка (95гр)	1.9	22	13
Брокула (85гр)	0,9	10	6
Сузан (12гр)	1.3	15	9
Семки од тиква (12g)	1.8	21	12
6 сливи (48гр)	1.2	14	8
3 смокви (60 гр.)	2.5	29	17
Сварен спанаќ (1/2 чаша)	1.5	17	10
Спирулина (1 лажица)	5	57	34
Киноа (120g)	4.2	48	28
1 излупен компир	2.7	31	18
Зелен магдонос (40g)	4.7	54	32
Леб од цели зрна (1 парче)	0,9	10	6
Горчливо чоколадо 70% (25гр)	2.9	33	20

Апсорпција на железо во вегетаријанска исхрана

Фактори кои ја зголемуваат апсорпцијата на железо

Ц витамин може значително да ја зголеми количината на железо апсорбирано од исхраната. За среќа, многу зеленчук и зеленчук богат со железо содржат и витамин Ц.Ако сте загрижени за нивото на железо во вашето тело, можете да направите и комбинации како грав со сос од домати или тофу и брокула.

Осум јагоди или 200 мл свеж сок од портокал можат да ја зголемат апсорпцијата на железо од храна до 3-4 пати.

Фактори кои ја намалуваат апсорпцијата на железо

ДЕЛУМНО ВИСТИНСКО - Која е врската помеѓу вегетаријанската исхрана и појавата на рак? Ви претставуваме резултати.

Една студија открила поефикасно губење на вишокот килограми кај луѓето кои имале г.

Според една неодамнешна студија објавена во „Journalурнал за афективни нарушувања“, мажите кои се одлучуваат за диета.

---