ИСХРАНА • Диетално слабеење
ИСХРАНА • Диета „слабее“
ИСХРАНА • Диета „слабее“
Дневната потреба за диета за слабеење е со следнава оптимална дистрибуција на хранливи материи.
ПРОТЕИН: 1,8 - 2,3 g/kg телесна тежина што одговара на 35% од дневната рамнотежа
ЈАглехидрати: 1 - 2 g/kg телесна тежина што одговара на 30% од дневната рамнотежа
Масти: приближно. 1 g/kg телесна тежина што одговара на 35% од дневната рамнотежа
Покрај тоа, содржината на протеини во исхраната може да се зголеми во корист на јаглехидратите. Ова го подобрува чувството на ситост и ги штити мускулите во „диетата“ од деградација.
Дефицитот на калории треба да биде максимум од 300 до 500 kcal. Со дефицит на калории од 500 калории на ден, може да се изгубат до 0,5 кг телесни масти во рок од една недела. Количината од 0,5-0,8 килограми неделно одговара на здраво и рамномерно слабеење.
Мора да се напомене дека треба да се придржува кон овој максимум. Заблуда дека одржувањето на дефицитот уште поголем ќе доведе до уште побрзо слабеење и ќе му наштети на организмот. Премалиот внес на калории предизвикува забавување на метаболизмот. Телото тогаш може само лошо да ја процесира испорачаната енергија. Тогаш ќе мора да јадете помалку и помалку за да му се спротивставите на овој механизам и да продолжите да слабеете. Ова значи дека теоретски веќе не јадете ништо. Но, како што реков во Општата исхрана, на телото му се потребни макроелементите за да преживеат, така што оваа постапка е всушност направена. Покрај тоа, ако се јаде повеќе, телото преминува од режим на економичност во режим на резерва, што значи дека почнува да складира енергија за „лоши времиња“ како телесни масти.
Затоа, проверете дали го поставивте вашиот план за исхрана, така што вашиот дефицит не е преголем и дека ги консумирате итно потребните макроелементи во вистинските количини.
Како што веќе е опишано, вкупниот промет (дневен промет) е основа за план на диета при губење на тежината. Но, ова зависи од повеќе фактори, од висината, тежината, возраста, полот и дневната активност.
Со помош на оваа поедноставена формула, може да се пресмета дневната потреба.
ОСНОВНА ПРОДАБА + ПРОДАВНИ ПРОДАБА = ДНЕВНА ПРОДАБА
Базална стапка на метаболизам според „формулата Харис-Бенедикт“
За мажи:
66,5 + (13,75 х кг) + (5,003 х см) - (6,775 х возраст)
За жени:
655,1+ (9,563 x кг) + (1,850 х см) - (4,667 х возраст)
Вметнете ја тековната телесна тежина (кг), висината на телото (см) и возраста во формулата и пресметајте ја основната метаболичка стапка [kcal/ден].
Промет на перформанси
Откако ќе се пресмета базалната метаболичка стапка, метаболизмот на моќноста може да се пресмета со следната формула.
За мажи и жени:
Базална метаболичка стапка x (PAL фактор - 1)
Од списокот подолу, изберете го факторот PAL кој најдобро одговара на вашите потреби и вметнете го во формулата.
Факторот ПАЛ (Ниво на физичка активност) ги дели луѓето во 5 групи според нивната секојдневна активност. Во него се наведува колку калории на ден сè уште се додаваат на основната метаболичка стапка за да се покрие потрошувачката на физички активности.
Луѓе со исклучиво седен или лажен начин на живот. Заглавени во кревет или многу изнемоштени луѓе припаѓаат на оваа група.
Фактор 1,3 до 1,5
Луѓе со главно седечка работа и ретки спортски активности за одмор. Секој што многу седи на своето биро и не се занимава со никаков спорт.
Фактор 1,6 до 1,7
Луѓе кои работат седејќи, но исто така имаат активности на стоење и одење. На пр. Студенти
Фактор 1,8 до 1,9
Луѓе кои одат многу или стојат секој ден. На пример, домаќинки, келнери, занаетчии или продавачи.
Фактор 2.0 до 2.4
Луѓе со физички зафатени активности како што се земјоделци, рудари или натпреварувачки спортисти.
Промет на активност = основна метаболичка стапка x (PAL фактор - 1)
Дневен промет
Дневниот промет сега произлегува од збирот на основниот промет и излезниот промет.
Дневен промет = основен промет + промет на перформанси