Исхрана градење на мускулите Правилна исхрана за градење мускули - FITTASTE

од Константин Ладвин 30.08.2019 3 мин. време за читање

За да може вашето тело да гради мускули, треба да обрнете внимание на правилната диета. Затоа што само обуката не е доволна. Првенствено е клучно микро и макро хранливите состојки да бидат дистрибуирани оптимално. FITTASTE ви објаснува која храна го поддржува градењето на вашиот мускул и како можете да склопите нутриционистички план за градење мускули за кратко време.

Диета за градење мускули: Колку е важна диетата?

Правилната исхрана сочинува околу 70 проценти кога станува збор за градење мускули. Не е за ништо што изреката „мускулите се создаваат во кујната“ кружи меѓу бодибилдерите и спортистите. Добриот план за обука за градење мускули, секако, игра важна улога. Но, ако диетата не е во ред, мускулниот раст исто така стагнира.

Клучот за повеќе мускули: вишок калории

Тоа е процес кој троши многу енергија за телото да гради мускули. За возврат значи дека е потребен вишок калории. Но, без „позитивната рамнотежа на калориите“ градењето на мускулите не работи. Бидејќи на мускулите им треба доволно "храна" за да растат. На почетокот не треба да претерувате и да имате за цел умерен вишок калории во опсег од 300 до 500 калории. Вака полека ќе се здебелите. Со цел тие вишок калории да се претворат во мускулна маса, важно е ефикасно да вежбате.

Диета за градење мускули: детално макроелементи

За почеток, важно е внимателно да размислите колку калории треба да потрошите за да изградите мускули. За да го направите ова, прво го пресметувате барањето за калории. Објаснивме како да го сториме ова тука. Или едноставно го користите нашиот бесплатен калкулатор калкулатор. За да изградите мускули, тогаш ги земате вашите потреби за калории и додавате вишок од 300 kcal на тоа. Тогаш станува збор за дистрибуција на макроелементи:

Протеини
Протеините се, така да се каже, градежните блокови на мускулите. Протеините играат суштинска улога во регенерацијата. Но, дури и кога станува збор за градење мускули, не можете да избегнете да внесувате доволно протеини. Ако тренирате напорно, дефинитивно мора да ги зголемите вашите побарувања за протеини. План за урамнотежена исхрана за градење мускули обезбедува околу 20-25 проценти протеини од вкупните калории.
јаглехидрати
Внесот на јаглени хидрати е друга компонента на диетата за градење мускули. Ако тренирате многу интензивно секој ден, особено е важно да се осигурате дека имате доволен внес на јаглени хидрати. Бидејќи обуката природно исто така ја зголемува потребата за калории.
дебели
На телото му се потребни здрави масти за оптимална и избалансирана рамнотежа на хормоните. И особено кога градите мускули, треба да бидете сигурни дека ќе стигнете до вашата количина маснотии. Добро упатство е 25 проценти. Не треба да има многу повеќе маснотии во фазата на таложење.

Со цел дистрибуцијата на макроелементи да биде уште појасна за вас, составивме мала пресметка на примерокот.

Барање за калории за градење на мускули: 3200 калории

Распределбата на хранливи материи изгледа вака:

55 проценти (430 грама) јаглехидрати = 1760 калории
20 проценти (155 грама) протеин = 640 калории
25 проценти маснотии (86 грама) маснотии = 800 калории

Калкулорен калкулатор за градење мускули

Со следниот калкулорен калкулатор, можете исто така да ја одредите количината на калории што ви требаат за да ги соберете мускулите и макроелементите. Едноставно внесете ги вашите податоци и ќе добиете проценка.

Исхрана за градење мускули: избор на вистинска храна

Изборот на соодветна храна е многу важен за градење на мускулите, особено кога станува збор за исхраната. Во вашата диета, треба да обезбедите избалансирана комбинација на високо квалитетни протеини, здрави масти и, се разбира, сложени јаглехидрати. Мастите треба да се одржуваат умерени. Подолу составивме список за вас, кој ви покажува која храна треба да ја претпочитате особено за градење мускули.

Извори на протеини за градење на мускули:

Јајца
Нискомаслени млечни производи како урда, јогурт и сирење
Месо со малку маснотии, како пилешко, мисирка или говедско месо
Риби како лосос, скуша и харинга
Наут
соја
Грашок
Грав од бубрег
Црвени леќи
Киноа

Извори на маснотии за градење на мускули:

Масла како масло од орев, маслиново масло, кокосово масло
ленено семе
Семки од сончоглед
Авокадо
Ореви како бадеми, ф'стаци или бразилски ореви

Извори на јаглени хидрати за градење на мускули

Производи од цели зрна, како што се тестенини од жито или леб од цели зрна
ориз
овесна каша
Киноа
Амарант
Колачи од ориз
Пишувани снегулки

Освен протеините, мастите и јаглените хидрати, треба да внесувате доволно витамини. Ова е особено важно кога градите мускули, бидејќи кога тренирате, вашето тело губи повеќе витамини и минерали. Ова особено се однесува на витамините Б Б2, Б6 и Б12.

Направете план за исхрана за градење мускули

Со цел да изградите мускули, диетата игра примарна улога. Со доволно знаење, лесно можете да креирате план за исхрана за градење мускули. Алтернативно, можете да контактирате со професионалец или да користите бесплатен план за исхрана достапен на Интернет. Ако сакате да биде уште полесно, ние во FITTASTE сме среќни што сме тука за вас. На пример, изберете ја нашата кутија од 6 за да изгради мускули и да уживате во придобивките од вкусни и избалансирани оброци што ќе ви помогнат да ја постигнете целта за обука.

Започнете ја вашата диета за градење мускули со нашите врвни препораки: