Исхрана и губење на тежината GetFIT, велнес култура од 2001 година
Неодамнешните студии имаат тенденција се повеќе да го обвинуваат генетското наследство за проблеми со прекумерна тежина, сепак, не секогаш гените се обвинуваат за десетици килограми дополнителни маснотии. Ако мајка ти ве разгалила - или ви дозволувала да се разгалувате - кога сте биле дете, ако била исплашена мајка која сметала дека сите проблеми се решаваат со храна, ако ве теши со слатки, таа помогнала да се инсталира неколку милијарди адипоцити (масни клетки). Овие клетки брзо се размножуваат во првата година од животот, а потоа и за време на адолесценцијата, особено под влијание на калорична диета со висока содржина на јаглени хидрати.
Во исто време, таа ви го даде „отруениот“ подарок за втиснување на лоши навики во исхраната. Ако мајка ми беше совршена, но таа сака готвење, ако сте родени во семејство каде што „срдечната храна“ беше нешто секојдневно, тоа е, за жал, истото.
Не можете да се ослободите од адипоцитите: тие целосно се ослободуваат од влијанието на вашата волја. Не се случува истото со лошите навики.
Во повеќето случаи, потеклото на непријатните килограми се наоѓа без диета. Дури и ако се чувствувате како да не јадете многу.
Еве охрабрувачки наод: многу е полесно да изгубите тежина кога ќе станете свесни за грешките во храната. Исто така е многу полесно да ја одржувате фигурата кога сте имале време да ги промените навиките во исхраната. За среќа, наследната фаталност не интервенира во развојот на оваа долготрајна авантура што е слабеење.
Диета и додатоци во исхраната
Пред сè, заборавете на „супа од зелка“, диети што го менуваат метаболизмот, диети со овошје, апчиња за чудо итн. Тие не само што се неефикасни, туку се потенцијално опасни за џебот, но особено за здравјето.
Исхраната мора да ви ги обезбеди потребните макроелементи (протеини, јаглени хидрати, липиди) и многу неопходните микроелементи и елементи во трагови (витамини, минерали, ензими, биофлавоноиди и сл.). Строга или гладна диета не може да ви донесе сите.
Еден пример: без доволен внес на антиоксиданти (главно Ц и Е) слободните радикали од различни метаболички процеси што се одвиваат со поголем интензитет можат да станат многу штетни за организмот.
Треба да ги намалите калориите. Но, сè мора да се направи постепено. Сигурен начин до неуспех е да се обидете одеднаш да го намалите бројот на потрошени калории.
Но, од што да се одречам?
Нездрави масти. Пазете се од маснотиите скриени во колбаси и други јадења со месо или пециво, полномасно млеко, маргарин (користете путер наместо маргарин ако е потребно, маргаринот е неприроден производ, токсичен за организмот), производи за брза храна (пилешки машини тие имаат огромна количина маснотии и јаглехидрати, тие всушност не се месо, туку мешавина што содржи малку месо, соја, адитиви и многу маснотии) итн. Маснотиите треба да се консумираат што е можно повеќе од природниот извор (маслинки наместо маслиново масло, на пример) и неварени (сурови, непечени).
Исто така, обрнете внимание на вишокот на ревност и ВКУПНОТО намалување на мастите во исхраната, што е повторно нелогична и опасна практика. Но, треба да знаете како да изберете здрави масти. Постојат масти како што се конјугирана линолеинска киселина (CLA) кои дури помагаат и во согорувањето на маснотиите. Мастите помагаат и во апсорпцијата и транспортот на витамини растворливи во масти, А, Д, Е, К.
Прекумерната потрошувачка на маснотии дури може да доведе до повисок холестерол и многу намалена секреција на тестостерон кај мажите.
Одредени додатоци како хитозан (или лекови Ксеникал или Али) ја намалуваат апсорпцијата на маснотиите и затоа некои витамини, избегнувајте да земате ваков тип на „блокатори на маснотии“ со витамини и минерали.
Јаглехидрати со висок гликемиски индекс- слатки, слатки, колачи, бонбони, безалкохолни пијалоци, бел леб, ориз, компири, дури и природни овошни сокови (бидејќи немаат растителни влакна што ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидрати, нивното ниво во крвта се зголемува пребрзо и многу веројатно е да се депонира во форма на маснотии).
Обрни внимание на вештачки засладени производи. Понекогаш вештачките засладувачи можат да бидат поштетни од самиот шеќер.
Напротив, протеините во исхраната мора да се чуваат на средно ниво, избегнувајќи недостаток на протеини и вишок. Зошто?
- помага да се зголеми мускулната маса,
- согоруваат повеќе калории во процесот на варење,
- нуди подолго чувство за селото,
- помалку е веројатно да се таложи во форма на маснотии.
Сепак, тие мора да бидат земени од „чисти“ извори (природно одгледувани животни) и избалансирани: и од животински извори и од растителни извори.
Тие не се опасни протеини?
Протеините се безбедни ако сте здрави, опасни се за болни луѓе. Поради оваа причина, многу е важно пред да започнете каква било програма за обука или исхрана, да се консултирате со вашиот лекар за режимот што сакате да го следите и да ја направите вашата анализа што е можно поопсежна.
Колку пати на ден да се јаде?
За да се одржи висок метаболизам и да се контролира чувството на глад и таложење маснотии, најмалку 4 оброци на ден се неопходни.
Телото има многу регулаторни механизми, открива кога има вишок на хранливи материи во крвта што не може да се користи (по голем оброк) и ги претвора во маснотии, а маснотиите ги таложат на најнезгодните места. Но, ако има постојан проток на хранливи материи (добиени преку мали и чести оброци), ќе ги користи за поправка на ткивата и производство на енергија.
Последниот оброк во денот не треба да биде далеку од времето за спиење како што препорачуваат некои, само избегнувајте вишок јаглехидрати на овој оброк и брза храна.
Научете да ги броите калориите од храна и додатоци и водете дневник, тоа ќе ви помогне да ги следите вашите навики во исхраната и да ги исправите доколку е потребно.
Кога станува збор за храна, едноставно купувајте само храна за која знаете дека е здрава и корисна во вашата исхрана (научете да читате етикети.), Избегнувајте несоодветна храна, бидејќи ако ја немате при рака, искушението ќе биде помалку.
Изберете храна во најприродни форми, непреработена или на друг начин. Избегнувајте конзервиран зеленчук, бело брашно, колачи, пржено месо. Обидете се да јадете што повеќе суров зеленчук, мешунки (грашок, грав, наут, леќа), ореви, семки (извори на есенцијални масти и растителни влакна).
Пред оброк за кој знаете дека ќе биде преголем, пијте неколку чаши вода, ова ќе ве натера да јадете помалку храна. Водата е многу важна, списокот на причини е долг
особено за жени: хидратацијата се прави од ВНАТРЕШНА, не однадвор. Одржување на високо ниво на хидратација во секое време и кожата ќе биде повеќе хидрирана и ќе спречи задржување на вода и предвремено стареење.
Додатоци
Додатоците се извлекуваат од производи од животинско потекло или зеленчук, дизајнирани специјално за здрава исхрана; земени според упатството за лекување немаат несакани ефекти. Не ги мешајте со лекови.
Кои додатоци се препорачуваат за време на режимите за губење на тежината?
1. Додатоците на витамини и минерали се многу важни. Тие ги внесуваат во организмот овие микроелементи кои најверојатно не се обезбедени од храна и во исто време се многу неопходни. Витамините не дебелеат! Тие имаат нула калориска вредност.
2. Замена на оброците (MRP) и протеински прашоци - тие носат снабдување со протеини и јаглехидрати, чисти и точно во количините што ги сакате. Најнапредните исто така вклучуваа поголема количина на влакна.
3. Липотропици - л-карнитин, лецитин, холин, инозитол, метионин - помагаат при транспорт и обработка на маснотии - тие немаат ефект без вежбање.
4. Термогено - особено врз основа на термоген коктел (ефедрин/кофеин/аспирин) што го зголемува метаболизмот и потрошувачката на калории за време на тренингот. Тие исто така можат да имаат ефект во отсуство на обука, но режимот е неопходен.
5. Додатоци или лекови кои спречуваат апсорпција на одредени хранливи материи - особено масти - хитозан или ХЦА хитозан, кои можат да се користат во ситуации кога потрошувачката на несоодветна храна или премногу калории е неизбежна (настани, приеми, празници и сл.).
6. Здрави масти - особено Омега 3, CLA, MCT масло.
Пазете се од одредени таканаречени шипки за слабеење кои содржат значителни количини на заситени масти (маргарин) и јаглехидрати со висок гликемиски индекс!