Исхрана и обука за вашата фигура на плажа - PDF Бесплатно преземање
Водич за тело на плажа Брзи упатства за вашето тело од соништата 1 Исхрана и обука за вашата фигура на плажа
Вовед стр. 3 Содржина на исхраната Вовед стр. 3 Кој сум јас и зошто треба да тренирате со мене? Исхрана стр. 4 Основни работи за вашето тело од соништа Обука стр. 9 Ваши тренинзи 2 Други стр. 23 стр. 4 Списоци со храна, кардио, итн. Обука стр. 9
Макронутриенти протеини: На денови без тренинг (малку јаглени хидрати): 35% од вашите калории На денови на тренинг (висок јаглени хидрати): 30% од вашите калории Јаглехидрати: На денови со ниски хидрати: 40% од вашите калории На денови со високи јаглени хидрати: 50% од вашите калории Масти: На малку Денови на јаглени хидрати: 25% од вашите калории На денови со високи јаглени хидрати: 20% од вашите калории 7 Пример Ако се земам повторно како пример, тогаш јадам во јаглени хидрати/денови на тренинг: 1548 kcal/387 g јаглехидрати 928 kcal/232 g протеини 618 kcal/69 g масти И во денови на јаглени хидрати/пауза: 1100 kcal/276 g јаглехидрати 962 kcal/241 g протеини 678 kcal/76 g масти
Овде можете да видите неколку рецепти како пример што ги користам во мојата лично креирана програма за 12 недели за вас: Имајте предвид дека количините и макроата се пресметуваат како дел од вашиот индивидуално креиран план! 8-ми
Обучете ги тренинзите за одрекување од телото на плажата Пред да започнете програма за обука и исхрана, разјаснете ги прашањата поврзани со здравјето со лекар! Вежбање Овој тренинг не е лесен, но ќе ве одведе таму каде што сакате. Поентата на вежбање е да го одржувате мускулот или, ако сте нови во тренингот со тегови, да добиете чист мускул. Имате 2 опции: 3х/неделно и 4x/неделен план за обука. Овие планови повторно ги поделив на почетни, напредни и стручни. Ако не сте сигурни, можете да напредувате од варијантата за почетници до експертската варијанта. Вежбите се избрани за да се зголеми загубата на маснотии и одржување на мускулите. Сепак, здравјето е секогаш на прво место. Ако имате здравствени проблеми, некои вежби се исфрлени, но можни се и други вежби. Појаснете го ова со вашиот лекар, алтернативно, со нетрпение очекувам да слушнам од вас на: 10 [email protected]
Супермаркети и кругови Во некои од вашите планови ќе имате суперсет и кругови. - Суперсетките се две вежби по ред - Суперсетките се во вашиот план како 1а, 1б, 2а, 2б, итн. - Ако правите суперсет, треба да се менувате помеѓу вежбите, на пр. Вежба 1а, потоа 1б, па повторно 1а, итн. - Паузата помеѓу вежбите е исто така во планот Множества и повторувања Множествата и повторувањата се веднаш до вежбите. Тие ви покажуваат колку повторувања правите по движење, а комплетите ви покажуваат колку често правите број на повторувања. Кратенки KH = гира LH = мрена BW = загревање на телесната тежина 12 Загревајте се пред секоја единица. 5-10 минути на кардио машина и 1-2 комплети за загревање од 8-12 повторувања и мала тежина/вежбање треба да бидат доволни, но тоа зависи целосно од вас и од вашето ниво на фитнес!
3х/недела План за почетници Ден 1 Вежби Sets пакет пакет 1 сет 2 сет 3 сет 4 белешки 1 Barbell Deadlift 4x6 120s 2a Наклонет гира 4x8 30s 2b Dumbbell Row 4x8 3a Sit-Ups со тежина 4x12 30s 3b Superman 4x12 4 12 lunges, 12 push-ups, 12 стомачни, 10 замавки со катлебл ден Ден 2 сетови за вежбиxСТВ пакет за пауза 1 сет 2 сет 3 сет 4 белешки 1а мрена 4x6 1б широк влечење 4x6 2 преден сквот 4x12 10 минути исправено; Обука за кола 3a странични подигнувања + заден делта 4x12 + 12 30s летаат 3b тркалање 4x8 30-тина топка за вежбање 3c телешко подига 4x20 13 4 склекови, повлекувања, јаже за скокање, скокови за скокови 3х (после секој круг 1 минутен пауза 3 сета за вежбање сет 2 сет 2 сет 3 Сет од 4 белешки 20 алпинисти по 10 минути одеднаш, кружен тренинг
3х/недела Сетови за вежбање Напредно ден 1 Сет за пауза 1 сет 2 сет 3 сет 4 белешки 1 Барбел мртво кревање 5х5 120-тина 2а Наклонет гира 5x8 30s 2b гира ред 5x8 3а Волшебства 4x12 30s 3b Супермен 4x12 4 12 ланџи, 12 склекови, 12 седи -Подолу, 10 комплет за вежбање на котлебл ден 2 комплети за вежбањеХ сет за пауза 1 сет 2 сет 3 сет 4 белешки 1а мрена 5x5 1б широк влечење 5x5 2 преден сквот 4x15 15 минути директно; Обука на кола 3а странични подигнувања + заден делта мува + предни подигнувања 3б штица за одење 4x8 4x12 + 12 + 12 14 3c теле подига 4x20 4 склекови, повлекувања, јаже за скокање, скокови за скокови 4x (по секој круг 1 минутен прекин 3 сетови за вежбање сет 2 сет 2 сет 3 Сет од 4 ноти 1 тешка со мрена 5x5 2 мрена 5x8 притискање на рамо 3 повлекувања 5x8 4а гира 3x15 4б телесна тежина ред 3x15 Секоја вежба 1 минута, ако не можете да ја правите вежбата, правите скокачки дигалки! 5 10 сквотови, 10 прозорци, 10 скокани салони, 20 алпинисти, по 15 минути одеднаш, кружен тренинг
3х/недела Сетови за вежби за експертски ден 1 Сет за паузи 1 сет 2 сета 3 сета 4 Белешки 1 мртво кревање на мрена 6x5 120s 2a навалена гира 4x8 30s 2b ред гира 4x8 3a крева нога 4x12 30s 3b Superman + lunges 4 12 lunges, 12 pushups, 12 sit-ups, 10 лутања со котлебл 4х12 + 12 дена 2 комплети за вежбих сет за пауза за часови 1 сет 2 сета 3 сета 4 белешки 1а мрена 1б широк влечење 4x6 + 6 2 предни сквотови 5х10 20 минути одеднаш; Кола за обука 4x6 + 6 комплет за пад (намалете ја тежината за 20-30%) 3a странични покачувања + заден делта 4x12 + 12 + 12 + 12 30s летаат + преден лифт + Arnold press 3b roll-outs 4x12 30s 15 3c теле крева 4x20 4 pushups, pull-up, Скокање со јаже, скокање на патеки 5x (по секој круг 1 минутен ден за пауза 3 сета за вежбањеxWH сет за пауза 1 сет 2 сет 3 сет 4 белешки 1 сквотот со мрена 4x6 + 6 пад сет 2 мрена 4x8 притискање на рамо 3 повлекувања 4x8 4a гира 4x12 4b телесна тежина ред 4x12 Вежбајте 1 минута, ако не можете да ја направите вежбата што ја правите скокачки дигалки! 5 10 сквотови, 10 тркалања, 10 скокови за скокање, 20 алпинисти 20 минути одеднаш, кружен тренинг
3х/неделни белешки Овој план ви овозможува да започнете тренинг за фитнес или е многу погоден за луѓе со ограничено време. Овој план е исто така многу погоден ако се занимавате со друг спорт! За неделниот распоред: Вашата недела би можела да изгледа вака понеделник вторник среда четврток петок сабота недела ден 1 пауза ден 2 пауза ден 3 пауза пауза 16
4x/недела план за почетници сет за вежбање 1 сет 2 пакет за пауза 1 сет 2 сет 3 сет 4 белешки 1 мрена 4x6 120-тина мртва дигалка 2 мрена напред 4x8 сквотот 3а крева нога 4x12 30-тите 3б Руски пресврт 4x10/страна 4 12 нога, 12 туркања, 12 стомачни, 10 замавнувања на котлебл 10 минути наеднаш Ден 2 комплети за вежби xСТ пакет за пауза 1 сет 2 сет 3 сет 4 белешки 1а мрена 4x6 1б повлекувања 4x6 2 притискање на рамо со мрена 4x8 3 редови на мрена 4x12 17 4a KH бицепс кадрици 4x12 30s 4b трицепс притисок 4x12 30s 4c странични зголемувања 4x12 Ден 3 Вежба SetsxWH Сет за пауза 1 сет 2 сет 3 сет 4 белешки 1 мрена 4x6 120 скват 2 45 нога преса 4x8 3 бугарски сплит сквот 4x12/странично 30s 4а теле поттик 4x20 30s 4b нога крева 4x12 склекови, влечење, скокање на јаже, скокање на скокови (3 минути) Пауза по секоја рунда Секоја вежба 1 минута, ако не успеете во вежбата, правите скокачки дигалки!
Ден 4 Вежби SetsxWH Сет за пауза 1 сет 2 сет 3 сет 4 белешки 1a Наклонет гира 4x6 1b гира ред 4x6 обете страни 2а гира печат 4x8 30-тите 2б кабел повлечете ред 4x12 3а мрена бицепс 4x20 30s кадрици 3б затворете ги турканиците 4x12 4 10 10 Poll Roll 10x10 4 Roll 10x4 4 10 Надвор, 10 скокани патеки, 20 алпинисти 10 минути одеднаш 18
4x/недела напреден ден 1 сет за вежбањеxWH сет за пауза 1 сет 2 сет 3 сет 4 белешки 1 мрена 5x5 120s мртво кревање 2 мрена напред 4x8 сквот 3а нога крева 4x12 30s 3b руски пресврт 4x10/страна 4 12 lunges, 12 pushups, 12 sit-up, 10 лулања на котлеб 15 минути одеднаш Ден 2 сетови за вежбиxСТВ пакет за пауза 1 сет 2 сет 3 сет 4 белешки 1а мрена 5x5 1б повлекување 5x5 2 притискање на рамо 4x8 3 ред со мрена 4x12 19 4a KH бицепс 4x12 + 12 30s кадрици + чекан кадрици 4b трицепс 4x12 +12 30-тини притисоци + тесни притискања 4в странични подигнувања + странични подигнувања 4x12 + 12 свиткани напред Ден 3 сетови за вежбиxWH сет за пауза 1 сет 2 сета 3 сет 4 белешки 1 мрена 5x5 120s сквот 2 2 нога преса 4x8 3 Бугарски сплит сквот 4x12/странични 30s 4a теле притиснете 4x20 30s 4б нога крева 4x12 склекови, влечење, скокање на јаже, скокање на скокови 4 пати (1 минута пауза по секој круг секоја вежба 1 минута, ако не можете да ја направите вежбата правите скокачки дигалки!
Ден 4 Вежби SetsxWH Пакет за паузи 1 сет 2 сета 3 сета 4 белешки 1а наклонети гира 5x5 1b гира ред 5x5 обете страни 2а гира печат 4x8 30s 2b кабелски ред 4x12 3a мрена бицепс кадрици 3б затвори турканици + лушпеста крчка 4 10 сквотови Надвор, 10 скокачки патеки, 20 алпинисти 4x20 30s 4x12 + 12 15 минути во исто време 20
4x/недела сет за вежби за експертски ден 1 сет за паузи за седмици 1 сет 2 сета 3 сета 4 белешки 1 мртво кревање на мрена 6x5 120s 2 напред мрена 4x8 сквотот 3а нога крева 4x12 30s 3b мрежна мина 4x10/странично 30s 3c негативни стомачни 4x8 4 12 прошетки, 12 20 минути директно склекови, 12 стомачни, 10 лулашки со котлебел, сет за вежбање Ден 2x сет за пауза за часови 1 сет 2 сета 3 сета 4 белешки 1а мрена 6x5 1б повлекувања 6x5 2 притискање на рамо 4x8 3 редови на телесна тежина 4x12 21 4a KH бицепс 4x12 + 12 30s Кадрици + Чекани кадрици 4б Трицепс туркање + Тесни 4x12 + 12 30-тини турканици 4c Странични подигнувања + Латерални подигнувања 4x12 + 12 + 12 свиткани над + предни зголемувања Ден 3 Вежби SetsxWH Сет за паузи 1 сет 2 сета 3 сета 4 Белешки 1 Скроб на мрена 6x5 120s 2 45 Нога притиснете 4x8/Страната И двете страни со една нога 3 Трчање лежишта 4x10/Страна 4а Телеско притискање 4x20 30s 4b Ногата крева 4x12 Склекови, повлекувања, скокање јаже, скокови за скокови 5x (1 минута пауза по секој круг Секоја вежба 1 минута, ако не ја правите вежбата Можете да направите скокачки дигалки!
Ден 4 Вежби SetsxWH Сет за пауза 1 сет 2 сет 3 сет 4 белешки 1а наклонет гира 6x5 1b гира ред 6x5 2a гира рамо притиснете 3x8 + 8 30-ти Дропсет 2б кабелски ред 3x12 + 12 капки 3а мрена бицепс кадрици 3x20 30s 3б Затвори притискање 10 сквотови, 10 промовирања, 10 скокачки патеки, 20 алпинисти 3х12 + 12 30-ти 20 минути директно 4x/недела Белешки Овој план ви овозможува да ставите поголем волумен на одделни мускулни групи. Ако имате време и мотивација, ова е планот за вас! Вашата недела може да изгледа вака: 22 понеделник вторник среда четврток петок сабота недела ден 1 ден 2 ден пауза ден 3 ден 4 пауза пауза
Разно Сè што ви треба за вашето тело на плажа Тука дадов список со храна за вас. Вашиот избор треба да биде ограничен на оваа листа, но доколку имате алергии ќе мора да најдете други варијанти. Ако е така, најдобро е да разговарате со вашиот лекар! Протеини: - бифтеци од говедско месо (шушка, колк, филе) - посно свинско месо - пилешки гради - мисирка - ној - јагнешко месо - јајца - риба (сите варијации) - кварк со ниски маснотии/павлака - соја/тофу 23 јаглехидрати (јаглени хидрати) - јаболка - банани - бобинки (Сите варијации) - Манго - Грозје овошје - Лимес - Авокадо - Урми - Киви - Нектарини - Портокали - Круши - сливи - лубеница - компири/сладок компир - снегулки од овес - ориз (цели зрна, природен) - правопис (леб, тост)
Јаглехидрати (малку јаглени хидрати): Маснотии: - брокула - грав - зелена салата - печурки - спанаќ - пиперки - пролетен кромид - домати - крес - моркови - кромид - цвекло - зелка - ротквици - тиква - бадеми - индиски ореви - кикирики - лешници - макадамија - Семиња од сусам - семки од сончоглед - ореви - семки од тиква - путер од кикирики/путер од бадем - маслиново масло (ладно цедено) - масло од репка - маснотии од кокос - семе од лен - семе од чиа 24
Кардио Ако сè уште имате време по единиците за јачина, би сакал да вклучите кардио тренинг. Општите услови за ова се: - 30-90 минути - Срцева фрекфенција: 65-75% од вашиот максимален ритам на срцето - Ергометар за велосипеди, велосипедско одење, релаксирачки велосипед, вкрстен тренер Можете исто така да направите кардио тренинг одделно од тренингот за силата ако имате време! Максимална фрекфенција на срцето, користете ја следнава формула: 220 Возраст = максимална срцева фрекфенција Пример 220 24 = 196 врт/мин, од кои долната граница, 65%: 25 196 х 0,65 = 127 врт/мин Горната граница, 75 %: 196 x 0,75 = 147 врт/мин. Во примерот, моето срцево отчукување е помеѓу 127 и 147 врнежи во минута. Завршни забелешки Ви благодариме што одвоивте време да ја прочитате е-книгата и се надеваме дека ви е информативно. Ако се држите до плановите, ќе видите резултати. Но, бидете трпеливи, овие не се случуваат преку ноќ! Запомнете, дајте сè што имате во секоја единица. Доколку имате какви било прашања, слободно испратете ми ги по е-пошта или контактирајте ме на мојата почетна страница, ќе се потрудам да одговорам на нив! Со спортски поздрави, Лукас Мајер