Исхрана - избалансиран од појадок до вечера · Бакман
Бидејќи вашето тело се развива секој ден, балансираната исхрана од појадок до вечера е особено важна. Бакман, меѓу другото, ви покажува како вкусен и здрав појадок ја обезбедува потребната енергија што ви е потребна за еден настан со настани.
Совети за појадок
Никој не сака постојано да јаде исто. Поради оваа причина, треба да се погрижите да внесете одредена сорта во вашиот секојдневен појадок - и во однос на леб и ролни, и во однос на додатоците. Се применува следново: дали дома или за време на паузата, без разлика дали е слатко или солено, срдечно или сочно - сè што има добар вкус и што ве одржува сити подолго време е генерално добро и дозволено. Тоа само зависи од избалансирана мешавина.
А кога станува збор за подготовка на вкусен појадок, нема ограничувања во вашата фантазија: Од кроасани со џем до сендвичи со сирење, колбаси или кварк и парчиња свеж зеленчук одозгора, до едноставни сендвичи со путер и сол, можете да јадете што сакате е И секако може да биде и мусли или овошна салата со кварк.
Одличен појадок, одличен ден
Бидејќи првиот оброк во денот ...
- ви нуди оптимална доза на енергија и ве прави соодветни на час.
- ги надополнува вашите празни резерви на хранливи материи, на пример, со јаглехидрати, влакна, витамини и калциум.
- обезбедува долготрајно чувство на ситост преку хранливи јаглехидрати и влакна и спречува желби помеѓу нив.
- ја прави вашата глава да одговара, затоа што ги промовира вашите вештини за размислување и спречува пониски перформанси.
Бидете сигурни дека редовно консумирате производи од цели зрна како додаток на класични производи од бело брашно (како што се ролни од леб). Овие не само што се добри за варење, туку и ве одржуваат сити подолго.
Како по правило: исечете ги парчињата леб густо, но ставете ги тенки: Ова ви заштедува на маснотии, но не и на вкус.
Лесно можете да направите свој овошен јогурт и млечни пијалоци - со свежо исечено или пире од овошје. Едноставно измешајте со природен јогурт или млеко со малку маснотии, промешајте, готово! Ова заштедува шеќер и маснотии, а вкусот е особено свеж.
Леб и ролна волна
Тешко ќе верувате - над 3.000 различни специјалитети за леб, како што се леб или ролни, доаѓаат свежи од пекарите на германските еснафски пекари секој ден. Бидејќи лебот и ролатите не се само неопходни за појадок - тие се неопходни и навечер или како закуска.
Мешаните лебови се прават од пченица и 'рж. Повеќето мешани лебови ја должат својата типична кисела арома, лабавиот ентериер и сочната трошка на додаденото кисело тесто. Добро познати сорти се лебот Падерборн, Касел или Црна шума. Колоквијално, мешаниот леб се нарекува и сив леб.
„Вистински“ ржан леб мора да се состои од најмалку 90% рж. Киселината во додаденото кисело тесто се создава со природна ферментација на тестото и им дава на ржаните мешани лебови силен, зачинет вкус.
Лебот од пченица се состои од најмалку 90% пченица. Златни и крцкави однадвор и скоро бели однатре, тие се најдобро познати од одмор: во Франција како багет, во Италија како циабата или во Турција како неопходен придружник на секој оброк.
Црна 'рж и пченица во која било пропорција. Лебот од цели зрна не е секогаш препознатлив на прв поглед. Терминот интегрално жито едноставно значи дека брашното е направено од цело зрно. Груб леб со цели зрна може главно да се состои од бело брашно. И обратно, финиот леб без зрна може да се состои целосно од ситно мелени житарки.
Лесниот тост се состои од најмалку 90% брашно од пченица, верзија на цели зрна од најмалку 89% целосна пченица. Тостот може да биде и мешан леб, во кој случај се состои од повеќе од 50% и помалку од 90% пченично брашно. Истото важи и за процентот на 'рж во мешан ржан тост.
Како што сугерира името, овој леб се пече од неколку видови жито или житни култури. Барем еден вид лебно зрно како 'рж или пченица има во секој леб, плус зрна како пченка, просо, ориз, хеuckда, амарант или киноа. Вкупно, повеќеслојните лебови содржат три или повеќе видови жито - сите најмалку 5%. Ова исто така важи и за тост од повеќе житарици и крцкав леб.
Правилно чувајте: на овој начин лебот останува свеж долго време
- Белите лебови со висока содржина на пченица не можат да се чуваат долго. Затоа, подобро е да купувате помали количини почесто.
- Темните сорти остануваат сочни и свежи подолго - дури и за време на викендот.
- Најдобро е да чувате леб на собна температура. Се суши побрзо во фрижидерот.
- Лебот што е замрзнат во делови во вреќи за замрзнувач, останува свеж со недели.
- Дали во домаќинството се користи кутија за леб или керамички сад? Редовното чистење со оцет ќе го задржи вашиот сад за леб природно без мувла.
- Дополнителни корисни информации и совети се исто така достапни на www.innungsbaecker.de
хранливи материи
Хранливите материи се апсорбираат од вашето тело и се претвораат во енергија. За да имате доволно енергија за тој ден, треба да консумирате доволно различни хранливи материи. Нашиот пекар е вистински хранлив професионалец и ќе ви каже што знае за различните хранливи материи.
Јаглехидратите се вистински снабдувачи на енергија за вашиот мозок! Вашето тело исто така го користи за да ги покрие своите дневни енергетски потреби. И бидејќи сè уште расте, трошите многу енергија и мора да обезбедите резерви преку храна.
Theитото од кое се печат лебот и ролатите содржи особено висок процент на природни јаглехидрати. Исто така, содржи влакна, скроб, витамини, минерали и елементи во трагови. Затоа, се применува следново: Редовната потрошувачка на леб и печива е особено важна и препорачана!
Уште едно парче мешан леб, една ролна од интегрален леб или уште едно парче леб од интегрален леб дневно - препорачаната дневна исхрана е веќе достигната. На пример, направете втор појадок во градинка или вкусен сендвич од него!
Возраст: од 1 до под 2 години
Количина: 80 g на ден (одговара на приближно 1,5 парчиња мешан леб, 1 парче леб од интегрален леб или 1 ролна од интегрален леб)
Возраст: од 2 до под 4 години
Количина: 120 g на ден (одговара на приближно 2 парчиња мешан леб, 2 мали парчиња леб од интегрално, 1,5 ролни од интегрално брашно)
Возраст: од 4 до помалку од 7 години
Количина: 170 g на ден (одговара на приближно 3 парчиња мешан леб, 3 парчиња леб од интегрален леб или 2 ролни интегрални житарки)
За силни мускули, на телото му требаат протеини - исто така наречени протеини.
Протеините се важни за имунолошкиот систем, структурата на клетките, производството на ензими и хормони, преносот на нервните импулси и транспортот на кислород. Поголеми количини на протеини може да се најдат во градите од мисирка, шунка, млечни производи како сирење или во јајца за појадок - вкусни темели за вашиот појадок.
Мастите се важен снабдувач на енергија, на вашето тело му требаат. Но, како и секогаш во животот, точната количина смета:
Премалку маснотии може да доведе до опасни симптоми на недостаток; премногу се складира во организмот како таканаречена депо маст. Последново е „она што го гледаш“.
Се прави основна разлика помеѓу заситени (лоши) и незаситени (добри) масни киселини. Растителни масти имаат поголем процент на незаситени масни киселини и јасно е дека телото подобро ги вари отколку животинските масти. И ако сте гладни, дебелото парче леб со џем е дефинитивно подобро од чоколадо или вреќа чипс.
Важни извори на масни киселини: масло од репка, маслиново масло, ореви, риба
Ензими
Без ензими, вашето тело не може да се справи со метаболизмот, бидејќи не може да користи витамини или минерали. Недостаток на ензими доведува до разни форми на дигестивни нарушувања. Покрај тоа, ензимите се вклучени во сите хемиски реакции во телото. На пример, регенерација на клетки или ткиво или елиминација на отпадни материјали и токсини.
Ензимите исто така го поддржуваат имунолошкиот систем.
Минерали
Било да е тоа во метаболизмот, во секојдневната работа на мускулите и нервите или во градењето коски и клетки - минералите се вклучени насекаде.
Ironелезото, на пример, е од суштинско значење за формирање на крв. Натриумот и калиумот го одржуваат рамнотежата на водата. Калциумот гарантира цврсти коски и заби. И јод осигурува правилно функционирање на тироидната жлезда.
Минерали мора да бидат доставени до телото, бидејќи тој не може да ги произведува сам. Се прави разлика помеѓу две групи: рефус и елементи во трагови.
Постави елементи
Масени елементи се присутни во телото во релативно големи количини. Покрај трите најважни - калциум, магнезиум и калиум - во оваа група има и хлор, натриум и фосфор.
Калциумот е важен за градење на коски и заби, за згрутчување на крвта, мускулна контракција и функција на нервите. Млекото и млечните производи се важни извори на калциум.
За вас како дете, исто така е важно во овој контекст редовно да излегувате на свеж воздух и да вежбате надвор. Бидејќи апсорпцијата на калциум се промовира со витамин Д - супстанца што телото се произведува само под влијание на природна сончева светлина.
Магнезиумот ги прави вашите мускули флексибилни и е добар за вашите нерви. Недостаток на магнезиум се манифестира во треперење на мускулите и грчеви во мускулите. Магнезиумот ви помага да го намалите стресот. Вклучено е во претворањето на шеќерот во енергија и е исто така важно за метаболизмот на други витамини и минерали. Важни извори на магнезиум се житарки од цело зрно, млеко и млечни производи, зелен зеленчук, бобинки, агруми и банани.
Калиумот ги поддржува нервните функции и мускулните движења, напнатоста на ткивото и дејството на различните ензими. Соодветниот недостаток доведува до мускулна слабост, мускулна парализа и нарушувања на срцето. Важни извори на калиум се растителната храна, како што се зеленчук, мешунки и банани.
Елементи во трагови
Елементите во трагови се присутни само во мали количини во телото и во храната. Сепак, некои од нив се важни за вашето здравје и благосостојба. Есенцијалните елементи во трагови вклучуваат железо, селен, цинк, бакар, манган, молибден, јод, кобалт, хром и флуор.
Ironелезото се користи за транспорт на кислород во крвта и обезбедува ефикасност на некои ензими. Вашето тело апсорбира железо и од храна од животинско потекло и од растително потекло. Ironелезото од зеленчук може подобро да се искористи со истовремено земање витамин Ц. Важни извори на железо се зачини, мешунки, ореви, грав, соја и говедско месо.
Цинк го активира вашиот имунолошки систем. Обезбедува формирање на антитела и го координира препознавањето на патогените микроорганизми. Недостаток се манифестира во губење на апетит, дерматитис, опаѓање на косата и дијареја. Важни извори на цинк се производи од цело зрно, млеко, сирење, живина, свинско и говедско месо.
Манганот се наоѓа првенствено во вашите коски. Игра важна улога во растот на 'рскавицата и коските. Растителната храна е подобар извор на манган отколку животинската. Важни извори на манган се овес, брашно од цели зрна и мешунки.
Селенот е важен за активирање на одредени тироидни хормони. Еднострана исхрана и диети може да доведат до недостаток на селен. Важни извори на селен се месо, риба, пилешки јајца, житарки и леб.
Диететските влакна се здрав товар на нашето тело и значително придонесуваат за добро чувство на тело.
Тие осигуруваат дека јаглехидратите се апсорбираат побавно во цревата, го продолжуваат чувството на ситост и го регулираат нивото на шеќер во крвта и варењето. Производите од цели зрна, овошјето, компирот и зеленчукот се особено богати со растителни влакна.
Патем - светло обоени печива, како што се ролни од пченица, исто така, содржат значителни количини на влакна - често дури и повеќе од некои овошја.
Содржина на влакна во печива во%
- Леб од пченица: 3,7%
- Мешан пченичен леб: 4,1%
- Мешан 'ржан леб: 4,7%
- 'Ржан леб: 5,4%
- 'Ржан леб од цели зрна: 7,0%
Содржина на влакна во друга храна во%
- Јадење трици: 40%
- Јаболка: 2,1%
- Банани: 1,3%
- Моркови: 1,3%
- Домати: 0,9%
Нашето тело не може да произведува витамини или само во многу мали количини. Затоа е важно редовно да му ги давате. Витамини се вклучени во многу метаболички процеси, на пример, во искористувањето на хранливите материи и клеточната структура, или тие гарантираат дека имунитетот работи.
Важно за: Нерви, срце, мускули, метаболизам на јаглехидрати.
Знаци на недостаток на витамин Б1: Слабеење, мускулна слабост, срцеви проблеми, слаба концентрација, раздразливост и депресија.
Важни извори на витамин Б1: цели зрна, остатоци, слабо свинско месо, квасец.