Исхрана маратон Правилна подготовка nu3

Маратонот е вистински екстремен спорт. Секој што некогаш истрчал маратон може да го потврди ова со сигурност. И се повеќе луѓе сонуваат да стигнат до целта по точно 42,195 км. За да бидете добро опремени за големото трчање, не само што ви треба интензивен тренинг за издржливост во неколку недели и месеци пред маратонот, туку секако и соодветна исхрана.

Ние ќе ви кажеме сè што треба да знаете за правилна исхрана пред и за време на маратонот.

Диета за време на подготвителната фаза

Дури и фазата на подготвување е доста оптоварување за нашето тело. Со цел да му се обезбеди потребната енергија, диетата како подготовка за маратонот главно треба да се состои од јаглехидрати со цел целосно полнење на резервите на гликоген. Една третина од овие јаглехидрати се чуваат во црниот дроб во форма на гликоген и две третини во мускулите и им се достапни на мускулите кога е потребно.

На спортистите за издржливост им се препорачува да добијат околу две третини од нивната исхрана од храна што содржи јаглехидрати. Дистрибуцијата треба да изгледа вака:

65% јаглехидрати
25% маснотии
10% протеини

Тркачите на долги патеки треба да користат храна со сложени јаглехидрати, како што се компири, житарки, мешунки и ориз. Од друга страна, јаглехидратите кои можат брзо да се користат, како што се оние што ги има во белиот леб, лимонадата и слатките, во голема мера треба да се избегнуваат. Јаглехидратите кои лесно се сваруваат, му овозможуваат на телото енергија со брза брзина на возење на нивото на шеќер во крвта, но паѓа исто толку брзо и следува глад.

Исто како и правилната исхрана со јаглени хидрати, пиењето доволно течности е дел од успешната подготовка за маратонот. Околу три литри вода или нискокалорични пијалоци како незасладен чај треба да се консумираат во текот на денот. Кога надворешната температура е висока, потребата е уште поголема.

Адекватното внесување на течности е особено важно при вежбање со цел да се спречи дехидрираност на организмот. Сепак, треба да се внимава да не се пие сè одеднаш, туку во текот на денот, бидејќи водата инаку би можела да биде тешка во стомакот.

Новиот тренд на обука: сок од цвекло!

Сокот од цвекло е спортска сензација во последните неколку години. Се повеќе тркачи и спортисти на издржливост посегнуваат по свеж сок од цвекло за маратонски тренинг.

Какво влијание има сокот од цвекло врз перформансите во спортовите на издржливост? неодамна ја испита истражувачката група предводена од научникот Ендру onesонс. Според сегашната состојба на знаење, цвеклото содржи релативно висока содржина на нитрати. Нитратите се претвораат во нитрити во телото, за кои е познато дека реагираат со железните атоми на ензимите кои се одговорни за дишењето на клетките. Големата количина на нитрати ја намалува потребата на мускулите за кислород и го прави вежбањето помалку заморно, вели onesонс.

Препорачливо е да започнете да го земате сокот шест дена пред маратонот. 250 ml на ден Сок од цвекло веќе се доволни.

Диета сама по себе на денот на маратонот

Утрото пред маратонот има лесно сварлива, здрава појадок во. Веднаш пред маратонот, се претпочитаат едноставни јаглехидрати, на пример во форма на бел леб, џем, тестенини и банани. Влакна и масти, од друга страна, треба да се избегнуваат.

пиење вода

За да бидете успешни на маратон, треба да пиете правилно. Недостаток на вода ги намалува физичките и координативните способности, се јавуваат состојби на исцрпеност и целното време автоматски се влошува.

Препорачливо е да започнете да пиете пред да бидете жедни. Ова е затоа што жедта се забележува само под стрес кога веќе се случил значителен дефицит на течност. Често чувството на жед не се ни забележува. Резултат: привремен недостаток на вода, веднаш на почетокот на маратонот.

Експертите препорачуваат да се трошат 600 до 800 ml, до еден литар течност на час кога е жешко. Идеално, околу 150 до 300 ml се пие на секои 15 до 20 минути. Вода и специјални спортски пијалоци се достапни на соодветните штандови за снабдување или може да се земат директно.

Обезбедете снабдување со енергија

Покрај соодветната хидратација, снабдувањето со нова енергија е клучно за успех во маратонот. Телото брзо ги користи своите резерви и е зависно од залихи на лесно достапни јаглехидрати. Адекватното снабдување со енергија е особено важно за активности што траат подолго од 90 минути, бидејќи во спротивно може да се појават значителни симптоми на замор.

Потребата од јаглени хидрати за маратон зависи од интензитетот на вежбата. Следното важи тука ...

за рекреативни спортисти: 40 до 60 g јаглехидрати на час
за амбициозни спортисти: 60-80 g јаглехидрати на час
за конкурентни спортисти: 80 до 100 гр јаглехидрати на час

Едноставен, но моќен начин за надополнување на продавниците со јаглени хидрати е преку енергетски решетки. Практичните централи се специјално направени за снабдување на телото со лесно сварливи јаглени хидрати со цел да се избегне потенцијален пад на перформансите во маратонско трчање. Ако јадете ваква шипка на секои 45 минути, лесно можете да ја добиете количината на јаглени хидрати што ви требаат за оптимално снабдување со енергија за време на маратонот.

Особено со спортисти на издржливост Енергетски гел многу популарен бидејќи распаѓањето на гликоген во мускулите се забавува со насочено внесување на јаглехидрати и на овој начин помага да се спречи заморот. Гелот може да се земе пред и за време на фазата на вежбање и веднаш го снабдува телото со енергија. Првиот гел идеално треба да се земе 45-60 минути по почетниот удар.

Енергетскиот гел секогаш треба да се зема со доволно вода, во спротивно се вари побавно и со тоа полека се транспортира во крвотокот.