Исхрана Мариен-Апотека - ослабнете
Луѓето со прекумерна тежина често се сметаат за недисциплинирани. Социјалната принуда да се биде тенок, исто така, врши притисок врз многумина кои имаат совршено нормална фигура. Од друга страна, групата луѓе со прекумерна тежина и дебели лица постојано расте. Затоа е важно правилно да ги процените вашите потреби за тежина и калории. Доколку е потребно, вистинската диета ќе помогне.
Успешно слабеење
Многу навики во секојдневниот живот го прават слабеењето многу тешко: пријатна пријатна вечер на каучот со вино и закуски, возење до пекара со автомобил или брза вечера од штанд за брза храна. И тогаш викенд-громобранскиот лек од женското списание не помага долгорочно. Прочитајте овде што во основа треба да знаете за најпопуларните диети, барањата за калории и успешното слабеење.
↑ до врвот
Зошто да ослабнам?
Луѓето со прекумерна тежина често страдаат од бројни поплаки како што се отежнато дишење, тешко потење, лесен замор или болка во 'рбетот, зглобовите на колкот или коленото. Многу психо-социјални проблеми се поврзани и со прекумерна тежина.
Покрај тоа, дебелината е најголем фактор на ризик во индустријализираните земји за развој на болести во животниот стил, како што се кардиоваскуларни болести, дијабетес мелитус тип II, мозочни удари и нарушувања на метаболизмот на липидите. Илјадници луѓе умираат секоја година како резултат на прекумерна тежина. Покрај тоа, прекумерната тежина исто така го промовира развојот на остеоартритис, оштетување на интервертебралниот диск и гихт. Ризикот од развој на секундарни болести се зголемува со зголемувањето на вредноста на БМИ. Распределбата на маснотии исто така игра улога: особено, дистрибуцијата на маснотии во стомакот го зголемува ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни болести
↑ до врвот
Дневните потреби за калории - колку калории ми требаат?
Потребна ни е енергија за да одржиме широк спектар на метаболички процеси во нашето тело и да ја регулираме телесната температура. Оваа енергија е обезбедена од главните хранливи материи протеини, масти и јаглехидрати. Количината на енергија што ја снабдува храната се дава во килокалории (kcal) или килоџули (kJ).
Базална стапка на метаболизам и излезна метаболичка стапка
Барањето за калории зависи од физичката активност (обрт на перформансите) и потрошувачката на енергија во состојба на мирување/сон (базална стапка на метаболизам). Основната метаболичка стапка се определува, меѓу другото, според возраста, полот и тежината. Мажите обично имаат помал процент на телесни масти отколку жените и затоа имаат поголема мускулна маса. Сепак, поголема мускулна маса бара повеќе енергија, така што основната метаболичка стапка кај мажите е скоро 10% поголема отколку кај жените. Со зголемување на возраста, основната метаболичка стапка се намалува со забавувањето на метаболизмот. Во просек, се претпоставува основна метаболичка стапка од 1.500 kcal за мажи и 1.250 kcal за жени на средна возраст.
Оние кои работат напорно им е дозволено да јадат повеќе
Физички вредните луѓе, како што се двигатели и градежни работници, трошат повеќе енергија отколку луѓето кои имаат седечка работа, како што се канцелариски работници или банкари. За активните луѓе, во зависност од видот на спортот, има дополнителни 40-300 kcal, што нивното тело гори повеќе.
Барањето за калории е составено од основната метаболичка стапка и стапката на работа, што ги зема предвид сите активности како што се професионална физичка активност и потрошувачка на додаток на енергија за време на спортска активност:
Според оваа формула, претежно седениот маж троши вкупно 1.900 до 2.600 kcal, додека жената троши само 1.700 до 2.200 kcal.
Барањето за калории стабилно се намалува со зголемувањето на возраста. Ако внесеме повеќе енергија отколку што е потребно, вишокот енергија се складира со зголемување на маснотиите во телото и телесната тежина.
↑ до врвот
Индекс на лична тежина и телесна маса
Индивидуално соодветната тежина зависи од големината, полот и возраста. Најдобро се одредува според познатиот индекс на телесна маса (БМИ).
Индексот на телесна маса се пресметува со користење на следнава формула:
БМИ = телесна тежина во кг/(висина на телото во м) ² Значење на БМИ *:
40: тешка дебелина
* Ве молиме запомнете: Таканаречените криви BMI перцентили (кривини на раст) се користат за деца и адолесценти.
БМИ дава само грубо упатство и не е спорно, бидејќи не ги зема во предвид нивото на лицето и индивидуално различниот состав на телесната тежина од масното и мускулното ткиво. Значи, секој што има многу мускулна маса (бодибилдери, исклучително добро обучени спортисти, вредни работници) може да има прекумерна тежина според БМИ, дури и ако нема премногу грам маснотија. БМИ е исто така со ограничена информативна вредност за особено високите и особено ниските луѓе. Возраста исто така игра важна улога: колку е поголема возраста, толку е поголема нормалната тежина на БМИ, што значи дека постарите луѓе можат да тежат повеќе за да го постигнат истиот БМИ.
Дали сте тип јаболко или круша?
Ако имате прекумерна тежина, телесните масти главно се акумулираат на стомакот, нозете и задникот, со што се менува формата на вашето тело. Ако акумулацијата на маснотија е претежно во абдоминалната област, таа се нарекува тип јаболко. Ако, пак, се зафатени задникот и бутовите, тоа е тип круша.
Типот на јаболко има поголем ризик за здравјето со дистрибуција на маснотии нагласена од трупот или андроид. Вишокот на маснотии во телото се таложи во абдоминалната празнина. Оваа стомачна маст ослободува слободни масни киселини и други супстанции кои промовираат отпорност на инсулин и промовираат неповолни вредности на липидите во крвта со зголемен ризик од артериосклероза. Ова исто така го зголемува ризикот од секундарни болести како што се дијабетес мелитус и срцеви удари.
Однос на струк и колк
Распределбата на телесните масти обично може да се види со голо око. Односот на половината на колкот (WHR) може да се користи како измерена вредност. Ова е односот на обемот на струкот и обемот на колкот. За да го одредите односот на половината до колкот, користете лента за мерење на обемот на стомакот и половината. Обемот на половината се мери додека стоите помеѓу најниското ребро и илијачниот гребен (најтесниот дел од струкот). Мерењето на обемот на колкот треба да се направи на најшироката точка околу задникот. Потоа поделете го половината со вредноста на колкот: WHR = вредност на половината: вредност на колкот.
Вашиот ризик е зголемен доколку постигнете количник над 1,0 како маж и над 0,85 како жена. Тогаш дефинитивно треба да започнете со намалување на маснотиите во стомакот.
Според неодамнешните студии, само големината на половината може да каже нешто за ризикот по здравјето. За мажите, ризикот започнува од обемот на струкот од 94 см и станува опасен над 102 см, за жените обемот над 80 см е неповолен и над 88 см опасен.
↑ до врвот
Слабејте здраво без јо-јо ефект
Кој не сонува за брзо губење на тежината за три дена? Но, за жал, ваквите желби остануваат само сон. Со радикални диети со низок внес на калории, па дури и нула диети, телото губи многу вода во првите неколку дена. На вагата може да се забележи губење на тежината, но за жал преголемиот депозит на маснотии сè уште не е нападнат.
За да изгубите еден килограм масно ткиво во телото, мора да заштедите 7.000 kcal. Намалување на телесната тежина значи полека слабеење. Оние кои заштедуваат 1.000 kcal на ден ги намалија телесните масти за 1 килограм за една недела. На вагата е 2-3 кг помалку поради дополнителното губење на вода.
Ефектот јо-јо прави тежината да варира
Ако снабдувањето со енергија е драстично намалено за подолг временски период, телото се прилагодува на променетите услови. Многу метаболички процеси се ставаат на задниот режач и се намалува основната метаболичка стапка. Ова има последица дека енергетската потреба се намалува дури и по диета. Ако јадеме повеќе повеќе, секоја калорија премногу има директно влијание. Килограмите што штотуку ги изгубивте брзо се враќаат - озлогласениот јо-јо ефект.
Броење калории или вежбање?
Можете да изгубите тежина само здраво полека. Првично е ирелевантно дали ќе ги намалите калориите заштедувајќи масти (малку маснотии) или јаглехидрати (малку јаглени хидрати) или дали јадете само половина од сè. Секој има одредени преференции и соодветно на тоа полесно е да избегне одредена храна за време на диета. Еднострани форми на исхрана се препорачуваат само за краток временски период.
На долг рок, сепак, диетата треба да се пренасочи на здрава мешана диета, во согласност со барањето за калории и препораките за храна за пирамидата на храна. Ако и вие вежбате, лесно можете да ја зголемите потрошувачката на калории. Пешачењето 1 час три пати неделно троши дополнителни 1.000 kcal неделно.
↑ до врвот
Најпопуларните диети на прв поглед
Само оние кои јадат помалку калории отколку што користат, можат да изгубат тежина. Ограничување на внесот на калории може да се постигне на различни начини: некои луѓе претежно избегнуваат јаглени хидрати, други маснотии, други едноставно јадат помалку. Секако има стотици различни диети вкупно. Еве ги најпознатите:
↑ до врвот
Принципот на диета Гликс е да се користи храна низок гликемиски индекс (ГИ) да јадат и да останат сити подолго. Овој принцип има позитивен ефект не само на дебелината, туку и на дијабетес мелитус. Гликемискиот индекс укажува на времетраењето и нивото на зголемување на шеќерот во крвта по конзумирање храна богата со јаглени хидрати.
Оброци направени од храна со една висок гликемиски индекс предизвикуваат поголемо ослободување на инсулин. Како резултат, распаѓањето на телесните масти се забавува, но во исто време се промовира формирање на нови телесни масти. Зголеменото производство на инсулин, исто така, го зголемува апетитот и го отежнува слабеењето.
Храна со висок ГИ се на пр. Корнфлекс, бело брашно и производи направени од него, полиран ориз, компири, шеќер, мед, чоколадни плочки, сладолед, џем, пиво, масно месо, лимонади со шеќер. Сепак, некои овошја спаѓаат и во оваа група, на пр. Ананас, лубеници, суво грозје и зрели банани. Содржината на шеќер варира во зависност од овошјето и степенот на зрелост.
Диетата со храна со низок гликемиски индекс ќе предизвика бавно зголемување на нивото на шеќер во крвта. Ова предизвикува побрза и подолготрајна ситост и подобро разградување на телесните масти. Гликс диетата го искористи ова. Храна со низок ГИ е на пр. Б. Леб од цели зрна, мусли од цели зрна без додаток на шеќер, ориз од цели зрна, тестенини од цели зрна, грашок, сите мешунки, сурови моркови, артишок, модри патлиџани, тиквички, домати, спанаќ, аспарагус, манго, киви, грозје, свежи кајсии, сите јаткасти плодови.
Диета со монтињак
Диетата според методот Монтињак се однесува и на гликемискиот индекс. Се препорачува храна со низок гликемиски индекс и храна богата со протеини. Вкупниот внес на маснотии е ограничен на 30%, при што треба да се избегнуваат заситени масти. Во исто време, мастите и јаглехидратите се одделени од протеините (слично на комбинирањето храна).
Сите споменати форми на диета со малку јаглени хидрати имаат предност што чувството на глад исчезнува и ситоста се јавува побрзо. Важно е да се осигура дека, и покрај ограничувањето на јаглехидратите, се избрани особено вредна храна богата со јаглени хидрати, како што се жито и производи од жито, мешунките и овошјето богати со растителни влакна. Во принцип, не може да се даваат препораки за или против диети со малку јаглени хидрати.
Диети со малку маснотии
Набудувачи на тежина
Оваа диета ја менува исхраната на долг рок и исто така може да се одржи на долг рок. Можете да јадете свежо овошје и зеленчук пет пати на ден без да ги кредитирате. Другата храна е ограничена поради нивната содржина на калории, влакна и маснотии. Секој учесник може - во зависност од возраста, полот и тежината - да троши одреден број поени неделно за храна. Потоа се доделуваат дополнителни поени за дополнително движење.
Диета на Брижит
Секојдневно се подготвуваат пет нискокалорични оброци со многу овошје и зеленчук. Диетата Брижит ги содржи сите потребни витални супстанции и може да се одржи дури и по фазата на слабеење. Рецептите се едноставни, брзи во подготовка и многу вкусни.