Исхрана на спортски деца и адолесценти - NutriPharm од Letitia Mates
Исхраната на атлетски деца и адолесценти е нешто поразлична од онаа на другите деца.
Исхраната на спортистот, прилагодена според возраста, полот или видот на практикуваниот спорт, ќе придонесе за неговиот хармоничен раст и развој, како и за обезбедување на неговите спортски перформанси. Се базира на елементите на здрава исхрана, на кои се додава калоричен додаток и одредено однесување во однос на сервирање оброци, но и нивниот состав, во зависност од времето и темпото на тренинг или спортски натпревари.
Во исхраната на спортското дете, се избираат здрави прехранбени производи, ќе се земе предвид нивната диверзификација и потрошувачката на количини што ќе бидат во рамнотежа и со личните потреби и со спортот што се практикува.
Следува исхрана за спортски деца и адолесценти основните правила на здрава исхрана:
- Разновидна диета, Измешано;
- Балансирани деловии физичка активност;
- Намалена потрошувачка на заситени масти;
- Правилна потрошувачка на овошје, зеленчук и леб;
- Безбедност на храна - почитување на хигиенските правила.
Исхрана на спортски деца и адолесценти - дневна исхрана
Од калориска гледна точка, оброците за деца и адолесценти треба да содржат:
- Јаглехидрати: 45-65%;
- Протеини: 10-30%;
- Липиди: 25-35%.
Вклучете интегрални житарки, мешунки, овошје и зеленчук во секојдневната исхрана на вашето дете, бидејќи тие се основа на здрава исхрана, која обезбедува и енергија и хранливи материи потребни за здрав и хармоничен развој.!
јаглехидрати
Човечкото тело складира јаглехидрати во форма на гликоген, супстанца многу лесна за употреба како „гориво“. Секој оброк треба да содржи храна што е извор на јаглехидрати: леб, компир, житарици, ориз, тестенини. Тие помагаат да се обезбедат резерви на гликоген во мускулите, неопходни за добра физичка активност. Други извори на јаглени хидрати: природни овошни сокови, свежо или суво овошје, дигестивни бисквити итн.
Внесот на јаглени хидрати за време на поинтензивни натпревари или тренинзи може да спречи исцрпување на гликогенот складиран во мускулите и да ги подобри перформансите. Затоа, конзумирање на одредени количини јаглехидрати во редовни интервали за време на натпреварот ќе заштеди резерви на гликоген.
протеини
Потребите за протеини кај децата лесно може да се задоволат со усвојување на здрава, разновидна диета која избегнува консумирање на „празни калории“. Станува збор за храна многу богата со шеќери или цврсти масти кои им даваат енергија на децата, без да им носат никакви нутритивни придобивки. Примери: брза храна, концентрирани слатки и сл.
Извори на протеини: месо, риба, млеко, јајца, млечни производи, мешунки (грав, грашок, леќа, леблебија), псевдоцелери (киноа, амарант), ореви, лешници и семиња.
Нормално, потрошувачката на протеински шипки или шејкови не е неопходна кај спортските деца. Овие препораки се дадени во исклучителни ситуации, од страна на нутриционист на тимот или клубот во кој работи детето.!
масти
На децата им требаат маснотии (липиди) во исхраната, па затоа не е добро целосно да се елиминираат од дневните менија! Како општо правило, се препорачува да се избегнува внесување на заситени животински масти (масно месо, сланина, маст, павлака, многу масен путер, итн.) И хидрогенизирани или „транс“ (маргарини). Може да се заменат со риба (лосос, пастрмка, морска платика и сл.) И/или рибино масло, ореви, лешници и семиња, авокадо и растителни масла (екстра девствено маслиново масло).
железо
Особено девојчињата веројатно нема да внесат доволно железо во исхраната. Неопходно е за ефикасен транспорт на кислород во телото, што е апсолутно неопходно за секој спортист да може да се развива на оптимално ниво.
Храна со високо железо: црвено месо, јајца, зелен лиснат зеленчук и суво овошје.
Апсорпцијата на железо од храната се потенцира со присуство на витамин Ц. Ако спортистите не успеат да одржат соодветно ниво на железо во серумот, се препорачува да се надополни, под надзор на спортски лекар или педијатар.
| Возраст | Fe (mg/dl) |
| 4-8 години, момчиња, девојчиња | 10 |
| 9-13 години, девојчиња и момчиња | 8 |
| Момчиња од 14-18 години | 11 |
| 14-18 години, девојки | 15 |
калиум
Намаленото ниво на калиум во серумот може да предизвика грчеви во мускулите. Храна што содржи калиум: банани, лубеница, авокадо, домати, грав, млеко итн.
течности
Внесот на течности е многу важен во спортот за изведба, особено кај децата. Губење на најмалку 2% од телесната тежина преку губење на течности може да ги намали перформансите на спортистот.
Преку потење, телото ја регулира својата внатрешна температура. Децата не се пот колку возрасните, па затоа ризикот од прегревање при многу интензивна физичка активност е поголем.
Децата треба да бидат хидрирани најмалку 15-20 минути пред почетокот на обуката. Ако се консултираме со следната табела, ќе видиме дека волуменот на течности што треба да се заменат за време на натпреварот е голем (400-500 мл). Препорачливо е овој волумен да се обновува постепено, во интервали од 15 минути или на секоја пауза. Мора да се научат да не чекаат додека не бидат жедни, бидејќи тогаш тие веќе се дехидрирани!
Повеќе информации за оваа тема можете да најдете во написот „Хидратација на спортисти за време на тренинг и спортски натпревари“
| Тежина (кг) | Количината на течност што треба да се замени за време на тренингот ml/h | Количината на течност што треба да се замени по тренингот ml/h |
| 25 | 325 година | 100 |
| 30 | 390 година | 120 |
| 35 | 455 година | 40 |
| 40 | 520 | 160 |
| 45 | 585 година | 80 |
| 50 | 650 година | двеста |
| 55 | 715 година | 220 |
| 55 | 780 година | 240 |
Исхрана на спортски деца и адолесценти - количина на храна
Основната исхрана на децата мора да им обезбеди здрав и хармоничен раст и развој, но истовремено да им обезбеди енергија неопходна за извршување на секојдневните активности: училиште, игра или спорт.
Спортската исхрана ја поддржува исхраната на децата кои вршат спортски перформанси, со цел да се намали ризикот од замор, но и да се оптимизира тренингот или закрепнувањето после нив.
Урамнотежената исхрана и во однос на калориите и нејзиниот состав и разновидност е клучна за спортистите во перформанси, за да се спречат дефицити или вишок раст.
Енергетски недостатоци може да предизвикаат стагнација во растот на децата, одложен пубертет, менструална дисфункција кај девојчиња, намалена мускулна маса и зголемен ризик од повреда или разни патологии.
Вишокот енергија може да доведе до прекумерна тежина и дебелина.
Пред почетокот на пубертетот, минималното енергетско барање е исто и за момчињата и за девојчињата. Од почетокот на пубертетот, се разликува од девојчиња до момчиња, во зависност од возраста, нивото на физичка активност, стапката на раст или фазата на физичко созревање.
На спортистите за перформанси им е потребно дневно дополнување на калории за поддршка на интензивна физичка активност. На пример, за кошаркарите, потрошувачката на енергија е 6 kcal/kg телесна тежина/час. Ова значи дека дете од 30 кг ќе потроши за еден час 30 х 6 kcal = 180 kcal/час кошарка.
За да видите колку калории се трошат со вежбање на одреден спорт, можете да пристапите на следниов линк.
За да се утврди внесот на калории потребен за секое дете, може да се користи калкулатор калкулатор.
| Возраст (години) | момчешки | девојки |
| 4-6 | 1800 година | 1800 година |
| 7-10 | 2000 година | 2000 година |
| 11-14 | 2500 година | 2200 година |
| 15-18 | 3000 | 2200 година |
Исхрана на спортски деца и адолесценти - пред тренинг и натпревари
Ова е најтешката мисија на родителите чии деца практикуваат места за перформанси: да им обезбедат правилна исхрана, во зависност од програмата за обука или натпреварите и истовремено да го почитуваат распоредот на училиштето.
Времето кога јадете е многу важно и мора да биде индивидуално. Многу е важно да се знае каков вид храна претпочитаат децата, со цел да се утврди што можат да јадат пред тренинг. На овој начин можеме да им помогнеме да ги зголемат своите перформанси.
Оброците ќе содржат: јаглехидрати, протеини и масти. Препорачливо е да се избегнуваат оброци кои се многу богати со диетални влакна или оние што содржат многу маснотии затоа што спречуваат евакуација на храната од желудникот, што ги прави спортистите побавни. Овој аспект ќе влијае на нивните спортски перформанси.
Доколку тренинзите или натпреварите се одржат рано наутро, 1-2 часа пред нив, може да се консумира лесен сендвич или течен оброк (чинија житни култури со млеко или јогурт), а на крајот ќе се консумира главен оброк, за враќање на резервите на енергија.
Ако главниот оброк бил земен 3 часа пред натпреварот, закуска може да се земе 1-2 часа пред неа. Оваа закуска може да се состои од: свежо овошје, суво овошје, сад со житни култури со млеко или овошно смути. Доколку не бил во можност да го јаде главниот оброк пред 3 часа обука, понудете му на детето/адолесцентот да јаде најмалку еден час пред да започне.
Колку е поблиску до почетокот на тренингот, оброкот треба да содржи: големи количини јаглени хидрати и помал и понизок диетални влакна и протеини, но исто така и внесот на калории треба да се намали.
Пример: еден час пред тренинг, можете да консумирате:
- Сендвич со гради од пилешко/мисирка и половина пиперка;
- Сендвич со 2 парчиња сирење/моцарела и 3-4 цреши домати;
- Дел од шпагети со сирење;
- Дел од рижото со зеленчук на печурки;
- Сад со житни култури со млеко.
Исхрана на спортски деца и адолесценти - за време на обука
Ако обуката трае помалку од еден час, а физичкиот напор не е многу голем, може да се потроши само обична вода.
За време на натпревари или повеќе одржливи тренинзи или кои траат повеќе од 1 час и половина, внесувањето на гликоза и електролити може да се надополни со консумирање овошје, решетки од гранола или специјални пијалоци за спортисти. (Само по препорака и под надзор на спортскиот лекар!).
Исхрана на спортски деца и адолесценти - закрепнување по обука
Во првиот час по тренингот, телото е најефикасно во производството на гликоген. Храната за надополнување на резервите на гликоген се консумира 30 минути и повторно 1-2 часа по тренингот, за да се овозможи соодветно закрепнување. Тие мора да бидат составени од јаглехидрати и протеини.
- Грахам крекери со путер од кикирики;
- Овошен јогурт (нормален, органски јогурт во кој можете да додадете пире од свежо овошје);
- Пијалоци од свежо овошје (смути).
Пример за мени за еден ден со конкуренција во 19:00 часот
Пијте обична вода во текот на денот за добра хидратација!
Идеи за појадок (7: 30-8: 00)
- Сад од овесна каша или други цели зрна, не застаклен со млеко или:
- 2 парчиња интегрален леб со 2 парчиња шунка/пилешки филети/мисиркини филети/сирење или варено јајце со путер и свеж зеленчук (пиперки, краставици или домати) + Чаша свеж овошен сок или топло чоколадо со мед и цимет.
Идеи за ручек (12:00 часот) и вечера (16:00 часот)
- Сад крем супа од домати или тиквички + порција шпагети со моцарела и сос од песто, или:
- Чаша супа од јуфки + Порција филети печени мисирка/пилешко/телешко месо со сос зеленчук и 1-2 парчиња леб, или:
- Сад со супа од зеленчук без месо + Порција печена лосос или пастрмка со салата од рижото и домат.
Ужина пред натпреварот (18:45 часот)
Барови од гранола, овошни шипки, природни овошни сокови, овошје, суво овошје, јогурт, крекери итн.
Ужина и оброк по натпреварот (21:30 часот)
Смути, решетки од гранола, овошни шипки, природни овошни сокови, овошје, суво овошје, јогурт, крекери. Закуската може да се сервира веднаш по натпреварот, а оброкот може да се состои од главното јадење.
Автор: Летитија Матес
Ажурирање на статијата: 25.10. 2019 година