Исхрана на тркач Најважните прашања и одговори Ахил Трчање
> Здравје> Исхрана на тркач: најважните прашања и одговори
Кој е најдобриот начин да изгубите тежина? Дали витамините ве прават побрзи? И, зошто на тркачите им треба протеин? Прашања, факти, совети и митови за исхраната на тркачите.
1. Што е балансирана исхрана?
Мешавина од млечни производи, месо, житарици, леб, тестенини, овошје и зеленчук. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 55 до 60 проценти од дневниот внес на калории од јаглехидрати, 25 до 30 проценти од маснотии и 10 до 15 проценти од протеини. Важно: висок квалитет и свежина. Покрај тоа, пет порции овошје и зеленчук се идеални - таблетите со витамини не се бројат!
2. Дали на телото на тркачи им се потребни додатоци во исхраната?
Магнезиум, цинк, железо, селен или други наводни турбо горива не се потребни без доказ за дефицит, но сепак ги фрлаат скоро сите.
3. Како подобро да ослабам: со брзи или долги трчања?
Едно нешто секогаш важи: се исплати да се направат километри. Вкупното растојание што се поминува секоја недела е важно за губење на тежината; Ирелевантно е, од друга страна, дали сте ја совладале трасата со енергија од согорување на маснотии или јаглехидрати.
4. Подобро е да се прават кратки патеки почесто или помалку долги патеки?
Повеќе пократки тренинзи се секогаш подобри од неколку подолги.
5. Зошто не ослабам и покрај тоа што редовно трчам?
Со редовно вежбање се зголемува и чистата мускулна маса на организмот. Затоа можеби на почетокот воопшто нема да изгубите тежина. На крајот на краиштата, млитавото тело треба да стане малку затегнато. Мускулите се добри во секој случај. Тие користат повеќе енергија отколку остатокот од ткивото на телото. Ова ја зголемува дневната потрошувачка на енергија на телото, т.е. основната метаболичка стапка на килокалории.
6. Јас користам трчање како терапија за откажување од пушење - зошто добивам тежина?
Ако престанете да пушите и стекнете тежина и покрај вежбањето, не треба да се грижите на почетокот. Никотинот го стимулира метаболизмот. Ова е причината зошто повеќето пушачи добиваат на тежина кога се откажуваат. Храната со пониски калории може да помогне.
7. Дали постои идеален пулс?
Не, срцето на секој тркач чука различно. Пулс за обука од над 150 отчукувања во минута е доволен за повеќето луѓе да ја подобрат својата состојба и да ја намалат тежината.
8. Зошто маснотиите во телото доаѓаат толку брзо, но само толку бавно исчезнуваат?
Маснотиите се како сонцето: Во теорија, тие нудат неверојатно количество енергија, но во пракса никогаш не е кога ви е потребно. Телото не сака да се откаже од маснотиите. Со милиони години тој научил да складира вишок калории на желудникот, нозете и на дното - како резерва за долги студени зими. Телото ги губи мастите по рано еден час трчање.
9. Направете витамини побрзо?
Микроелементите - витамини, минерали, елементи во трагови - не даваат никаква енергија, но тие се итно потребни за моторот да не пелтечи. Тие овозможуваат и ги забрзуваат биохемиските процеси кои се неопходни за производство на енергија и имунолошкиот систем. Урамнотежената исхрана, сепак, вклучува сè што е потребно.
10. Може ли да трчам ако намалам јаглехидрати?
Јасно Но, сепак е точно: Јаглехидратите се важен извор на енергија за мозокот и мускулите.
11. Како се чувствувате сити подолго?
Диететските влакна обезбедуваат подолготрајно чувство на ситост и се одличен извор на витамини. Најдобро: Зрна, мешунки, овошје и зеленчук. ДГЕ препорачува да консумирате најмалку 30 грама диетални влакна дневно. Ова одговара, на пример, на три парчиња леб од цели зрна и пет порции овошје и зеленчук на ден.
12. Како да се избегне стапицата за калории?
Досадно, но вистинито: при готвење, користете млеко наместо крем, а потоа згуснете со пченкарен скроб, згуснете сосови со растителен зеленчук, пржете со масло од кикирики.
13. Зошто ми требаат протеини?
Протеините се неопходни за градење на сите структури на телото и ја забрзуваат регенерацијата по вежбање.
14. Кога треба да го имам последниот голем оброк пред тренинг?
Два часа се применуваат како водич во специјалистичката литература. После тоа, производството на желудочна киселина веќе не е толку високо и можете да одите порелаксирано. Но, бидете внимателни, секое тело е различно! Додека некои тркачи можат да јадат печено свинско месо еден час пред да трчаат, на други им требаат три часа помеѓу оброкот и тренингот - на крајот, секој треба сам да проба колку време за варење му треба на стомакот. Ова исто така зависи од тоа дали планирате брза обука или безопасно мешање. Не можете да ја избегнете сопствената тест серија.
15. Дали треба да јадам во движење, на пример гликоза?
Ако не трчате повеќе од еден час истовремено, не мора да јадете ништо.
16. Дали е вистина дека пет мали оброци на ден се поздрави од три големи?
Не, студија на Швајцарскиот федерален институт за технологија во Цирих го тврди спротивното: малите закуски имаат тенденција да дебелеат. Затоа, научниците советуваат да се избегнуваат грицкања помеѓу појадок, ручек и вечера. Тие ве прават слабите и недостатокот на возење побрзо.
17. Ако претерав додека јадев еден ден, веднаш можам да се откажам од мојот нов план за здрава исхрана?
Но не. Во никој случај не треба да размислувате да се предадете веднаш. На следниот оброк, едноставно следете ги новите, позитивни навики на јадење, тоа ќе го подигне моралот. Дури и три грешни дена по ред не го нарушува целиот план на исхрана.
18. Дали е вистина дека диетите ве прават витки?
Не Секој што јаде како порано по слабеењето, брзо ќе ги врати килограмите на колковите. Ова се должи на јо-јо ефектот.
19. Дали е вистина дека трчањето те прави тенок?
Тоа не мора да биде така, одлучувачки фактор е енергетскиот биланс. Ако трчате, но јадете многу, не мора да се слабеете.