ИСХРАНА; ОСНОВНА КОМПОНЕНТА ЗА ЗДРАВЈЕ И УБАВИНА; Списание Галенус
Написот ги дефинира и објаснува главните аспекти на здравата исхрана на возрасните, категориите на храна и нивната улога, конкретни совети за дневна исхрана, илустрирани со стандардно мени за еден ден.
ВОВЕД
Исхраната и неговиот елемент на активирање - глад - е една од основните физиолошки потреби на човечките суштества (заедно со репродукцијата).
Рационално, избалансирано квантитативно и квалитативно исполнување на оваа потреба, обезбедувајќи истовремено калорична (= енергетска) и нутритивна (за структурно преуредување на организмот) дефинирање на ЗДРАВА ИСХРАНА (АЛИЗАН). Ова му овозможува на поединецот да ја одржи својата телесна тежина во нормални граници и ќе има позитивно влијание врз:
- Здравје = оптимално функционирање на метаболичките процеси
- Физички и ментални перформанси
- Lивотен век (Студијата спроведена од… заклучува дека секој кг. Над нормалната тежина го намалува просечниот животен век за… недели)
- Тоа ќе ја намали можноста за развој на некои болести: дијабетес, дебелина, дисфункции на зглобовите, неоплазма на дебелото црево, висок крвен притисок, гихт, холециститис, итн.
Тој е фактор на активирање на внесувањето храна и има физиолошки детерминизам преку нивото на шеќер во крвта и психолошки резултат на навики, традиции, кулинарски задоволства.
Физиолошки аспект - Гликозата во крвта е ниво на гликоза во крвта што резултира од неколку механизми, од кои едната е апсорпција на цревната гликоза - крајниот производ на варењето на храната јаглени хидрати (види табела). Треба да се забележат два аспекти од гледна точка на АЛИСАН: количината на внесени јаглехидрати и нивната брзина на апсорпција изразена со ГЛИЦЕМИЧКИ ИНДЕКС (ГИ). Theе се осврнам на квантитативниот аспект подоцна. Во однос на ГИ, треба да се напомене дека ја карактеризира секоја храна и колку е поголема нејзината вредност, произведува побрзо и пошироко зголемување на гликозата во крвта, што пак предизвикува зголемување на инсулинот. Големите варијации на инсулин имаат два главни ефекти:
1. Тие произведуваат брзо и екстензивно намалување на шеќерот во крвта предизвикувајќи повторување на гладот и
2. Зголемете го преносот на масни киселини од крвта до резервите на липиди = акумулација на масно ткиво.
Како заклучок, со цел да се контролира чувството на глад, особено мора да го земеме предвид квалитетот на јаглехидратите проголтани според ГИ на секој од нив и да ги избегнеме „лошите“ (со висок гликемиски индекс, над 50-60).
Психолошкиот аспект на јадењето е исклучително важен. Ова можам да го кажам по практика од околу 20 години во третманот на нарушувања во исхраната и особено дебелината. Како прво, пациентот мора да сака и да покажува амбиција во постигнувањето на целта договорена со докторот. Овој аспект е многу неопходен во почетниот период кога преминуваме на тотално поинаков начин на јадење (поголемиот дел од времето). Позитивниот дел е што, по околу 2-4 недели, психолошкиот притисок се намалува од најмалку две причини: се појавува навика на новиот режим и се појавува задоволство од позитивните промени. На пример. кај дебели лица: губење на тежината, зголемена толеранција на напор, намалување на гладот, намален крвен притисок итн. Исто така, во поглавјето за психологија, потребно е да се спомене важниот придонес на придружбата изразен со охрабрување, ценење на резултатите.
Доколку психолошкиот аспект не може да се исполни, пациентот не е во можност да направи позитивна промена во стилот на јадење, единствениот метод за третман останува операција за дебелина или хоспитализирана парентерална исхрана за оние со анорексија, кахексија.
КОРЕКТНИОТ ИСХРАНА (здрав) внес на лице со нормална тежина, има мала физичка активност (работа во канцеларија, патување со автомобил, лесни домашни работи итн.) Мора да обезбеди внес на калории од приближно 27-32 kcal/kg тело дневно. Ова е КВАНТИТАТИВЕН ПРИДОНЕС. Тоа доаѓа главно од јаглени хидрати, максимум 55% (од вкупните калории) и липиди (масти), максимум 25-30%, а останатите 15-20% се протеини (чија улога е првенствено структурна). Влезот мора да се прилагоди според:
- Физичка активност - за субјект со БМИ од 20-25 кг/м2 и интензивна активност, условот е 31-35 ккал/кг, седечка активност - 22-26 ккал/кг
- индекс на телесна маса (БМИ)
-Присуство на одредени болести. Енергетските трошоци се зголемуваат во треска (за 13% за 1 гр Целзиусови над нормалното), во изгореници (за 40-100%), во хипертироидизам со (30-100%) итн.
Вториот аспект што треба да се разгледа е КВАЛИТАТИВЕН ПРИДОНЕС. За нормален, хармоничен развој на метаболичките процеси, на телото му се потребни следниве хранливи материи:
1. Јаглехидрати. Исто така наречени „шеќери“ или „јаглехидрати“, тие во молекуларната структура имаат само јаглерод, кислород и водород. Нивната улога, како што покажавме, е да обезбедат енергетска поддршка на телото. Тие се класифицирани во:
-Моносахарид (гликоза, фруктоза, галактоза),
-Дисахарид (сахароза и лактоза)
-Полисахариди како депозит.
Нивниот внес на калории = 4,5 ккал/г
Споменавме различни форми на јаглехидрати само за да помогнеме во правилното разбирање на етикетите на храната каде што тие често се појавуваат. Многу позначајната класификација за составот на менито и контролата на чувството на глад се според гликемискиот индекс (ГИ) споменат погоре. Ова е аспектот што секогаш мора да го имаме предвид кога избираме помеѓу различни видови храна богата со јаглени хидрати.
2. Протеини кои ќе се користат во форма на аминокиселини. Треба да се спомене дека има 22 „есенцијални“ аминокиселини кои телото не може да ги синтетизира, па затоа нивниот внес од храна е многу важен. Протеините се дел од сите ткива, ензими, хормони, невротрансмитери. Потребата за протеини е околу 0,6-1g/kg телесна тежина кај здраво возрасно лице и околу 1-2g/kg телесна тежина кај бремени деца. Мора да ја земеме предвид биолошката вредност на протеинот, соодветно неговото богатство со аминокиселини неопходни за организмот, како и можноста цревата да ја апсорбира. Општо, биолошката вредност ја следи низата: животински протеини> растителни протеини.
3. липиди. Класифициран е во едноставни и сложени липиди = ацилглицероли кои се апсорбираат од цревата во форма на слободни масни киселини (AGL). Тие припаѓаат на хемиската структура на три категории:
-Заситени AGL („рај“, генератори на атеросклероза),
-Мононезаситени AGL
-Полинезаситени AGL, последните две имаат „добро“ антиатерогенетско дејство.
Препорачливо е дека исхраната за храна содржи три вида на AGL во еднакви пропорции, односно 1/3 од вкупната количина на липиди.
Покрај потребата за нивен внес на калории (= 9,3 килокалории/g), споменато погоре, на телото му треба апсолутно само 1 g/ден линолеинска киселина (полинезаситена есенцијална масна киселина што влегува во синтезата на простагландини).
Споменете: со конзумирање (согорување) на околу 7000 Kcal, телото ќе изгуби 1 кг масно ткиво!
4. Витамини. Повеќето се наоѓаат во телото складирано особено во црниот дроб во доволни количини за период од најмалку неколку недели. Ова дозволува, доколку е потребно, употреба на пократки временски периоди на порестриктивни (дисоцирани) диети под медицински надзор, но се прави првична проценка на залихите според лабораториски дози.
5. Минерали. Особено, натриум, калиум, хлор, калциум, магнезиум, железо, цинк, хром итн. И тие мора првично да се проценат за да не водат кон соодветна исхрана.
6. Влакна на храна потребни се во количина од 30-40гр/ден. Тие имаат суштинска улога во борбата против запек, обезбедуваат побрз почеток на ситост, ја намалуваат преваленцата на рак на дебелото црево итн.
7.АПА. Потребата за вода е потрошена околу 1 ml/kcal. Willе се зголеми на 1,5 ml/kcal кај луѓе со интензивна физичка активност или кои се во многу жешка средина.
Спомнете. СОЛОТ Кујнски прибор (NaCl) што го посакуваат некои не е ниту неопходен, ниту корисен. Содржано е во многу храна во доволни количини за дневни метаболички потреби, затоа не треба да се додава.!
Дневно јадење на здрави возрасни, НОРМОПОНДЕРАЛНО
ПРЕПОРАЧУВАМ Честа потрошувачка на следните храни:
ЗЕЛЕНЧЕЛИ подготвени во форма на салати, скара/тефлон/парен: краставица, зелена салата, зелка, пиперки, природен или печен компир најмногу 100 гр на оброк, зелен кромид, печурки, карфиол, тиквички, боранија, домати, ротквици, спанаќ, целер.
ОВОШЈЕ ОВОШЈЕ, без коктели: киви, грејпфрут, помело, лимон, мандарини, портокали, јаболка со грозје, лубеница, праски, ананас, јагоди.
Месо: сите мора да бидат посни, отстранувајќи ги видливите маснотии и кожа (во случај на пилешко, мисирка). Тие ќе бидат подготвени на саламура на скара/тефлон/говедско месо, свинско што поретко, птица, мисирка, зајак, прашка шунка, филети мускули, пипота. Можете да додадете зачини по вкус.
РИБА: посен крап, штука, штука, пастрмка,
ГОДИНА: 'ржан леб, црн, "Речен мантил", палента, ориз - ретко,
МЛЕЧНИЦА: Полу-обемно кравјо млеко 1,5%, изматено млеко 1,5-1,8%, јогурт 1,8%, крава/овца телемеа со маснотии Списание Галенус: