Исхрана пред тренинг; Основна фитнес
Исхрана пред тренинг
Спортистите и fitnessубителите на фитнесот постојано бараат нови начини да ги подобрат своите перформанси и да ги постигнат своите цели. Добрата исхрана му помага на телото да изведува подобри вежби и да се опорави побрзо после секој тренинг.
Правилното внесување на исхраната пред да започнете со вежби не само што ќе помогне да се зголеми ефикасноста, туку исто така ќе се минимизира мускулниот катаболизам. .
Ова е детален водич за исхрана пред тренинг.
Важно е да знаеме што јадеме
Хранењето на телото со потребните хранливи состојки пред тренингот ќе ни даде енергија и сила потребни за изведување на подобри вежби.
Секој макронутриент има одредена улога пред тренингот. Сепак, односот што треба да го конзумираме варира од индивидуална до индивидуална и видот на извршената вежба.
Подолу е краток опис на улогата на секој макроелемент.
јаглехидрати
Мускулите ја користат гликозата од јаглехидрати како гориво. За кратки и високи интензитети вежби, резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб се главниот извор на енергија. Но, колку подолга е обуката, толку повеќе степенот на употреба на јаглехидрати зависи од одредени фактори како што се интензитетот, видот на тренингот и диетата воопшто. Но, продавниците за гликоген се ограничени. Колку повеќе празни, толку е помала нашата сила и интензитет.
Студиите постојано ја покажуваат способноста на јаглехидратите да ги зголемуваат резервите на гликоген и неговата употреба, стимулирајќи ја оксидацијата на јаглени хидрати за време на вежбање.
Вчитувањето јаглени хидрати, што вклучува консумирање диета со висока содржина на јаглени хидрати за 1-7 дена, е добро позната метода за максимизирање на резервите на гликоген. .
Многу студии го испитувале потенцијалот на внес на протеини пред тренинг за да ги подобрат атлетските перформанси.
Консумирање на протеини сам или со јаглехидрати пред вежбање ја зголемува синтезата на мускулните протеини.
Една студија покажа позитивен анаболен одговор откако проголта 20g протеин од сурутка пред тренинг. Другите придобивки од внесот на протеини вклучуваат:
Промовирање на подобар анаболен одговор, или раст на мускулите
Подобрување на закрепнувањето на мускулите
Подобрување на мускулната сила и маса
Подобрување на перформансите на мускулите
Додека гликогенот се користи за вежби со краток и висок интензитет, липидите (или маснотиите) стануваат извор на гориво за подолги и умерени до ниски вежби.
Некои студии ги испитале ефектите на внесот на липиди врз атлетските перформанси. Сепак, овие студии се фокусираа на диета со многу маснотии долго време, но не и на нивната потрошувачка пред тренинг.
На пример, една студија покажа како 4-неделна диета со многу маснотии (40%) ја зголемува издржливоста на времето на трчање кај здрави, обучени тркачи.
Времето на табелата пред тренинг е клучно
Тајмингот на масата е исто така важен аспект во исхраната пред тренинг.
За да ги зголемите резултатите од тренингот, обидете се да јадете целосен оброк што содржи јаглехидрати, протеини и липиди 2-3 часа пред да одите во теретана.
Меѓутоа, во некои случаи е невозможно да се постигне ова. Во овој случај, мора да запомниме дека колку поблиску јадеме до часот за обука, толку помали и поедноставни оброци мора да бидат. Значи, ако јадеме 45-60 минути пред тренинг, избираме храна што лесно се вари и содржи главно јаглени хидрати и некои протеини.
Така, тие ќе помогнат да се спречи каква било непријатност во стомакот за време на вежбање.
Неколку примери на оброци пред тренинг
Која храна и колку да јадете зависи од видот, времетраењето и интензитетот на обуката. Добро правило е да јадете мешавина од јаглехидрати и протеини пред тренинг.
Ако маснотиите се консумираат со оброкот пред тренинг, тогаш треба да се консумираат барем неколку часа пред него.
Неколку примери на избалансирани оброци:
Ако обуката започне за 2-3 часа или повеќе:
Сендвич со леб од цело зрно, пилешки гради и избрана салата
Тост од омлет од јајца и интегрален леб со авокадо и овошје
Риба, кафеав ориз и зеленчук
Ако обуката започне за 2 часа
Цели зрна и грчки јогурт
Овесна каша со сецкани банани и бадеми
Сендвич од леб од цели зрна со овошје и природен путер од бадем
Ако обуката започне за еден час или помалку:
Грчки јогурт и овошје
Овошје како банана, портокал, јаболко.
Запомнете: Не е потребно да се консумираат неколку оброци пред тренинг во различно време, туку само да се избере еден од оброците.
За најдобри резултати, се препорачува да експериментирате со различни распореди и композиции од вашиот сопствен оброк пред тренинг.
Додатоците можат да бидат корисни пред тренинг
Употребата на додатоци е вообичаена во спортот. Овие производи можат да ги зголемат перформансите, да ја подобрат силата, да ја зголемат мускулната маса и да го намалат заморот.
Некои од најдобрите додатоци пред тренинг се:
Веројатно е најчестиот додаток што се користи. Се покажа дека ја зголемува мускулната маса, големината на мускулните влакна, силата и моќта на мускулите и го одложува заморот. Иако е корисно да се консумира креатин пред тренинг, се чини дека е поефикасно кога се консумира после тренинг. Општо препорачаната доза е 2-5g/ден.
За повеќе информации, видете ја статијата за креатин http://potorafit.ro/blog/creatina-si-beneficiile-ei
Меѓу многуте други придобивки, кофеинот ги подобрува перформансите, ја зголемува силата и моќта, помага во намалување на заморот и го стимулира согорувањето на мастите. Може да се конзумира во кафе, чај или енергетски пијалоци, но може да се најде и во додатоци или таблети пред тренинг.
Не е важно кога се консумира, неговите ефекти генерално се исти.
Ефектите од потрошувачката на кофеин се забележуваат 90 минути по потрошувачката. Сепак, ефективно е и кога се внесува 15-60 минути пред вежбање.
Аминокиселини со разгранет ланец (BCAA)
BCAA се однесуваат на есенцијалните аминокиселини валин, леуцин и изолеуцин. Потрошувачката на BCAA пред тренинг помага во намалување на оштетувањето на мускулите и ја зголемува синтезата на протеините во мускулите.
Доза од 5g или повеќе, најмалку еден час пред вежбање, се покажа како ефикасна.
Бета-Аланин
Бета-аланинот е аминокиселина која ги зголемува мускулните наслаги на карнозин. Докажано е ефикасно во изведување на кратки и високи интензитети вежби.
Се постигнува со зголемување на способноста за изведување вежби и мускулна издржливост, истовремено намалувајќи го заморот.
Препорачаната доза е 2-5 дена. Сепак, треба да се консумираат најмалку 0,5 g пред тренинг.
Додатоци пред тренинг со неколку состојки
Некои претпочитаат производи што содржат мешавина на додатоци споменати погоре. Комбинацијата на овие состојки може да има синергетски ефекти и значително да го подобри приносот.
Кофеинот, креатинот, бета-аланинот, БЦАА, аргининот и витамините Б се едни од најчестите состојки што се користат во овие производи. Зголемете ја силата, силата, издржливоста, анаеробната моќ, времето на реакција, концентрацијата и будноста.
Конкретната доза зависи од производот, но генерално се препорачува да се консумира приближно 30-45 минути пред почетокот на обуката.
Многу внимателно кога станува збор за додатоци пред тренинг, бидејќи зад „комерцијален спој“ може да се сокријат многу неактивни супстанции или можеби дури и дозирање со мали количини на активна супстанција што нема да ги донесе ветените придобивки.
Хидратацијата е клучна
На телото му треба вода за да функционира оптимално. Добрата хидратација ги поддржува, па дури и ги подобрува перформансите, додека дехидрираноста е во корелација со значително намалување на приносот.
Пред тренинг се препорачува да се консумираат и вода и натриум, за да се подобри рамнотежата на водата. Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува внесување од 0,5-0,6 литри вода најмалку 4 часа пред вежбање и 0,23-0,35 литри вода за 10-15 минути обука. Дополнително, тие препорачуваат консумирање пијалоци кои содржат натриум за да помогнат во задржување на течности.
За да ги зголемите перформансите и закрепнувањето, важно е да го снабдите телото со соодветни хранливи материи пред тренинг.
Јаглехидратите помагаат да се зголеми можноста на телото да користи гликоген за да напори кратки вежби со висок интензитет, додека маснотиите го хранат телото за подолги сесии за вежбање.
Внесот на протеини помага да се подобри синтезата на протеините во мускулите, спречува оштетување на мускулите и промовира закрепнување, а добрата хидратација е во корелација со подобрената изведба.
Оброци пред тренинг може да се јадат за 2-3 часа до 30 минути. Изберете храна што лесно се вари, особено ако започне за еден час или помалку, тоа ќе ви помогне да избегнете непријатност во стомакот.
Напис напишан во соработка со Оана Моцијан - лиценциран диетичар