Исхрана со палео - 7 дневен план за исхрана, комплетен водич и преглед
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 8 октомври 2017 година
Ако сакате да изгубите тежина, постојат различни методи. Ова, меѓу другото, вклучува и таканаречена диета Палео, во која треба да јадете како што јаделе луѓето во камено време.
Но, што треба да размислите? И кои се предностите и недостатоците на диетата со палео?
Во следната статија заедно ќе разгледаме која храна можете да јадете со оваа диета и што друго е важно.
Покрај тоа, ние исто така ќе навлеземе во значењето на диетата во камено доба под денешни услови и ќе откриеме дали критиката за овој вид диета е оправдана или не.
Која е палео диетата во секој случај?
Диетата со палео често се нарекува диета со камено време или диета која одговара на видовите. Основната идеја што ја имаат претставниците на оваа форма на исхрана е всушност едноставна: Индустриската револуција довела до цивилизациски болести како што се дебелината и затоа е најдобро да се јаде како што тоа го правеле луѓето во камено време.
Од оваа причина, Палео се потпира на претежно непреработена храна, која наводно во тоа време веќе била достапна. Нешто што наиде на зголемена критика во врска со ова е научната проверливост на оваа теза.
Но, ќе го разгледаме подетално тоа на крајот на статијата. Прво, би сакал да ви покажам која храна е дозволена во палео диетата и која треба да ја избегнувате.
Оваа храна е дозволена во палео диетата
Според принципите на палео диетата, може да се јаде следната храна:
месо
Всушност, сите видови месо се дозволени, бидејќи ловците и собирачите јаделе сè што претходно било убиено од нив. Во денешно време, оваа форма на исхрана главно се потпира на месо и остатоци од сточарство соодветно на видовите.
Во принцип, ова е исто така многу добра работа, бидејќи на животните им е многу подобро во рамките на соодветно чување на видовите и затоа квалитетот на месото е често поголем. На пример, говедското месо од пасишта содржи значително повеќе омега-3 масни киселини.
риба и морска храна
Дозволени се сите видови риби и морски плодови. Бидејќи масната морска риба содржи и многу големи количини на омега 3 масни киселини, таа треба редовно да се јаде со цел да се искористат позитивните ефекти на овие масни киселини.
Бидејќи во камено време немало аквакултура, треба да се користат риби од дивината. Риба што се одгледува во локални води под добри услови, секако е исто така одлична работа и може да се јаде на диета Палео.
зеленчук
Дозволени се скоро сите видови зеленчук, со исклучок на оние наведени подолу под „забранетата“ храна.
овошје
Овошјето е дозволено и во палео диетата, бидејќи луѓето дефинитивно го јаделе за време на камено време.
Како и секогаш, можам да ве советувам да имате широк спектар на бобинки. Бидејќи овие плодови обично содржат многу микроелементи (витамини и минерали) и обично исто така обезбедуваат добра количина на вредни влакна.
Ореви, авокадо и други извори на маснотии
Извори на маснотии, како што се јаткасти плодови, маслинки, авокадо и специјални масла како што е маслиновото масло, генерално се дозволени во диетата со камено доба. Некои луѓе кои јадат палео-стил, исто така јадат путер, иако млечните производи генерално се прикажуваат како несоодветни.
Јајца
Можете исто така да јадете јајца во сите сорти и треба. Бидејќи оваа храна не само што обезбедува вредни витамини, туку и многу квалитетен животински протеин.
Патем, јајцата во никој случај не се толку нездрави колку што често се прикажуваат јајцата. Нивното влијание врз нивото на холестерол е многу помалку отколку што се претпоставуваше претходно.
Во принцип, сето ова беше храна што е дозволена на диета Палео. Како што можете веднаш да видите, некои калорични јадења се изоставени овде, што исто така може да биде причина зошто многу луѓе губат телесната тежина прилично добро со овој вид диета.
Оваа храна е забранета од диетата Палео
Да го кажам тоа однапред: Следните јадења не се однесуваат на тоа дали има смисла да се изостават, туку само за кои се забранети според филозофијата на Палео. Чувството на пристап на целата работа на овој начин ќе се реши подоцна во контекст на мала критика.
млеко и млечни производи
Во оваа диета не се дозволени млеко и млечни производи. Според теориите, ова се должи на фактот дека во тоа време немало сточарство и затоа немало млеко.
Reитарки и производи направени од нив
Зрната и целата храна што содржи жито во која било форма исто така се генерално забранети. Овие вклучуваат, на пример, традиционален леб, овесна каша и ориз. Причината за забраната обично е тоа што во тоа време немаше опрема што овозможуваше да се обезбеди оваа храна во поголеми количини.
Мешунки:
Мешунките се забранети и од диетата во камено доба. Овие вклучуваат, на пример, леќа, грав, леблебија и бел грав. Но, кикириките се исто така мешунки и затоа е забрането.
Алкохол и кафе:
Алкохолот и кафето се забранети на диетата Палео. Сепак, некои луѓе кои следат ваква диета сепак пијат кафе и мали количини вино.
Семејството Најтшајд обично се јаде:
Овие вклучуваат, на пример, зеленчук како модри патлиџани, домати и нормален компир.
Рафинирани масла и оние богати со омега 6 масни киселини:
Рафинирани масла, како што е сончогледово масло, се забранети во Палео. Други растителни масла кои се стврднати или се богати со омега 6 масни киселини, исто така, не смеат да се користат.
Многу следбеници на оваа диета се исто така многу внимателни да консумираат точно иста количина на омега 3 масни киселини како омега 6 масни киселини. Ова е затоа што постојат научни докази кои сугерираат дека внесувањето било порано во сличен сооднос.
Индустриски произведена и високо обработена храна:
Бидејќи претходно немаше прехранбена индустрија, сите високо обработени јадења се забранети за време на палео диетата. Овие вклучуваат, на пример, супи и сосови од кеси или други готови јадења. Лимонади и конвенционални слатки исто така не се дозволени.
План за исхрана на палео диетата
Сега кога знаеме која храна е дозволена, а која не е дозволена на палео диетата, време е за планот за исхрана. Намерно се даваат само јадења, бидејќи секој има различни енергетски побарувања и затоа треба да јаде различни количини со цел да изгуби тежина.
Ако сè уште не ја знаете вашата лична потрошувачка на енергија, можете да ја дознаете со помош на прецизна фитнес нараквица *. Алтернативно, постојат и компјутери на Интернет, но тие честопати се многу помалку прецизни.
Ден 1:
Појадок: Пржени јајца со пржена сланина, со малку суров зеленчук
Ручек: Морска платика со зеленчук од тиквички моркови
Вечера: Zoodles (јуфки од тиквички) со домашен болоњезе
Ден 2:
Појадок: Омлет исполнет со тиквички
Ручек: Пушени ролни од лосос исполнети со авокадо, послужени со малку суров зеленчук
Вечера: Свинско филе завиткано во сланина со мешана салата
3 ден:
Појадок: Изматени јајца со кромид и печурки
Ручек: Atофтиња во сос од домати
Вечера: Пилешки нозе со зеленчук од медитеранска фурна
Ден 4:
Појадок: Палео палачинки со малини
Ручек: Крем од супа од зеленчук
Вечера: Месо од месо со мешан печен зеленчук
Ден 5:
Појадок: Палео леб со авокадо и пушен лосос
Ручек: Пржено филе од риба (на пример штука) со лажен пржен компир направен од колераби
Вечера: Домашни пилешки крилца со пире од тиква
Ден 6:
Појадок: Изматени јајца со палео леб од претходниот ден
Ручек: Домат, печени пилешки гради и сечкана салата од ореви
Вечера: Пржено филе од лосос со лисја од спанаќ
Ден 7:
Појадок: Палачинки палео (видете ден 4 за рецепт) со јагоди
Ручек: Домашно смути направено од рендан бадем, банана и боровинки
Вечера: Овци рифови на скара со зеленчук од модар патлиџан-тиквички
Сè на сè, со овој план на исхрана можете брзо да видите како треба да изгледа диетата Палео. За да одржите сè здраво, дефинитивно треба да вклучите многу овошје и зеленчук.
Како брзо да се изгубат телесните масти со диета со палео
Со цел брзо губење на тежината со диета со палео, дефицитот на калории мора да биде соодветно висок. Бидејќи за да изгубиме еден килограм телесни масти, добро е познато дека треба да внесеме 7.000 килокалории повеќе отколку што внесуваме.
Покрај тоа, треба да бидете сигурни дека внесот на протеини е доволно висок, во спротивно ќе изгубите мускулна маса. Комбинацијата со наизменичен пост исто така би имала смисла и во смисла на Палео. Во камено доба, луѓето прво морале да трезват на лов пред да можат да јадат нешто.
Јадење во ресторанот
Јадењето надвор е полесно отколку што може да мислите на диета со палео. Бидејќи во денешно време можете да нарачате месо или риба со салата или печен зеленчук во скоро секој ресторан.
Подготовката треба да се изврши со највисок квалитет на можно масло. Гарнитури, како што се помфрит, бел леб или тестенини, секако мора да бидат изоставени.
Палео диетата што се разгледува: Колку е навистина корисна?
Ограничувањето на внесувањето на високо преработена храна сигурно ќе им донесе добро на голем број луѓе. Дури и ако не треба да ја гледате целата работа строго како што гледаат многу следбеници на Палео.
И, дефинитивно мора да критикувате и други работи. Бидејќи оваа диета е во спротивност со некои научно докажани факти. На пример, во случај на жито.
Во врска со ова, едно истражување покажува дека има веродостојна сила на алатките од камено време. Ова, пак, сугерира дека, спротивно на популарното верување во палео-сцената, тогаш жито веќе се јадело. Други студии, како што е оваа, исто така ја поддржуваат оваа теза.
Сега е добро познато дека потрошувачката на цели зрна може да има позитивни здравствени ефекти. На пример, подобрените нивоа на липиди во крвта, помалку воспаленија и помал ризик од мозочни удари и корорнарна срцева болест се поврзани со потрошувачката на производи од цели зрна.
Млекото и млечните производи, за кои многу приврзаници на Палео тврдат дека не се здрави, всушност имаат доста позитивни ефекти врз нашето здравје. Затоа и тука мора да критикувате. Можете да најдете сеопфатна научна студија во која се сумираат позитивните ефекти на млечните производи тука.
И покрај сите спротивставени тези изнесени од основачите на диетата „Палео“, оваа диета може да има смисла за вас. Според мое мислење, ова е само во случај да можете навистина добро да се справите и да имате успеси.
Во спротивно, би ве советувал да јадете мешана диета со намалени калории, можеби во комбинација со наизменичен пост или класична диета со малку јаглени хидрати. Ова е едноставно затоа што овие два пристапа се полесни за примена и може да се направат исто толку здрави, па дури и поздрави.
Во никој случај не треба да земате сè од камено време
Дури и ако треба да се јаде според принципот на Палео како луѓето во камено време, има и други работи на кои треба критички да се гледа.
Ова вклучува, на пример, подготовка на храната.
Тогаш, кога се ловеше на животни за да се добие високо квалитетен протеин, тие најмногу се печеа на скара на отворено оган.
Во денешно време, сепак, знаеме дека меѓу другото, се формираат хетероциклични ароматични амини, кои се многу нездрави. Нежната подготовка на ниска температура е многу поздрава и затоа се препорачува.
Дефинитивно постојат начини да се направи ова што можете да ги научите од тогаш. Ова вклучува, на пример, само јадење храна што моментално беше достапна сезонски.
Бидејќи во тоа време скоро и да немаше достапни методи на зачувување, немаше друг начин.
Диетата со камено доба има и добри резултати во однос на варијацијата во конзумираната храна. Бидејќи се јадеше она што беше на располагање и тоа не беше секогаш исто, како што често се случува со денешната западна диета.
Конс на палео диетата?
Често се забележува желба за житарици и млечни производи.
Настрана шега: Диетата со палео во основа нема никакви недостатоци ако ви се допаѓа и ако ја одржувате балансирана. Сепак, како и со секоја здрава исхрана, мора да бидете сигурни дека ги консумирате сите микроелементи.
Треба да обрнете особено внимание на внесувањето на калциум и витамин Д, бидејќи се знае дека овие два микроелементи се наоѓаат во млечните производи.
Заклучок
Диетата со палео е форма на исхрана која се заснова на основниот принцип дека луѓето сè уште треба да јадат како што јаделе во камено време. Поради оваа причина, различната храна треба да се избрише од менито што наводно сè уште не била достапна во тоа време.
Основната насока во која се одвива диетата Палео дефинитивно може да се оцени како добра. Сепак, многу претпоставки се темелат на чисти митови, од кои некои се веќе научно побиени.
Затоа, може да се суди за оваа диета во целина како прифатлива, но во никој случај не како крајна диета за луѓето. Во секој случај, дефицитот на калории останува неопходен за губење на тежината!
Дали веќе сте имале искуство со диета со палео? И ако е така, како излегоа?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања.
Многу поздрави и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.