Пченка (житарици) - придобивки, калории и хранлив состав
пченка е растение кое потекнува од јужен Мексико. Cornитарките од пченка содржат најголем дел од хранливите материи и се најчесто консумираните делови.
Нутритивен состав
Според Националната база на хранливи материи на USDA, пченката не само што ги обезбедува калориите потребни за здрав дневен метаболизам, туку е и богат извор на витамини А, Б, Е и многу минерали. (1)
Неговата висока содржина на диетални влакна игра значајна улога во спречувањето на дигестивните болести.
Антиоксидансите кои се наоѓаат во јатките на пченка, исто така делуваат како антиканцерогени агенси и спречуваат Алцхајмерова болест.
ПРИДОБИВКИ
Обезбедува есенцијални минерали
Пченката содржи минерали како фосфор, магнезиум, манган, цинк, железо и бакар. (2) Фосфорот е неопходен за регулирање на нормалниот раст, здравјето на коските и оптималната функција на бубрезите. Магнезиумот е потребен за одржување на нормален ритам на срцето и за зголемување на густината на минералите во коските.
Спречува хемороиди
Содржината на влакна во една чаша пченка е 18,4% од препорачаната дневна доза. Ова помага да се ослободат дигестивните проблеми како што се запек и хемороиди, како и да се намали ризикот од рак на дебелото црево. (3)
Студија на д-р Артур Шацкин, поранешен раководител на нутриционистичката гранка за епидемиологија во Националниот институт за карцином на САД, заклучува: „Вкупниот внес на влакна во исхраната не е поврзан со ризик од карцином на дебелото црево, додека потрошувачката на цели зрна е поврзана со скромно намалување на овој ризик “. (4)
Пченката помага во стимулирање на перисталтичкото движење и производство на гастричен сок и ги намалува шансите за синдром на нервозно дебело црево.
Промовира раст
Пченката е богата со состојки на витамин Б, особено тиамин и ниацин. (5). тиамин тоа е од суштинско значење за одржување на нервното здравје и когнитивната функција.
Пченката е исто така извор на пантотенска киселина, што е неопходен витамин за метаболизмот на јаглени хидрати, протеини и липиди во организмот.
Дефицитот на Фолна киселина кај бремени жени може да доведе до дефекти на невралната туба кај новороденчињата. Cornитарките од пченка обезбедуваат значителен процент од дневните потреби за фолати, спречувајќи ја оваа состојба. (6)
Содржината на витамин Е., природен антиоксиданс неопходен за раст и заштита на организмот од болести.
Го штити срцето
Пченката е оптимална комбинација на масни киселини. Ова помага во намалување на нивото на ЛДЛ холестерол и ќе ги намали шансите за запушување на артериите, минимизирајќи го ризикот од срцев и мозочен удар. (7)
Спречува анемија
Пченката помага во спречување на анемија предизвикана од недостаток на витамини и минерали. Исто така, содржи железо, што е еден од основните минерали потребни за формирање на нови црвени крвни клетки. (8)
Нега на очи и кожа
Пченката е богат извор на бета-каротен, кој формира витамин А во организмот и е неопходен за одржување на подобрен вид и подобар изглед на кожата. Според студијата објавена во списанието „Сајанс“, бета-каротенот е извор на витамин А. (9) (10)
Витаминот А може да биде токсичен ако се консумира во големи количини, така што неговото изведување со конвертирање на бета-каротен е идеално. Исто така, дава придобивки за здравјето на кожата и мукозните мембрани, помагајќи да се стимулира имунитетот.
Контролира дијабетес
Во последните децении, светот се чини дека страда од епидемија на дијабетес. Иако точниот механизам за ова не може да се идентификува, тој генерално е поврзан со исхраната. Студиите покажаа дека цели зрна се поврзани со помал ризик од развој на дијабетес тип 2. (11)
Според „Journalурнал за медицинска храна“, јадењето житарки од пченка помага при управување со дијабетесот и е ефикасно против хипертензија, поради присуството на фенолни фитохемикалии. (12)
Фитохемикалиите можат да ја регулираат апсорпцијата и ослободувањето на инсулин во телото, што им помага на луѓето со дијабетес да одржуваат здрав начин на живот. (13)
неповолна положба
Срцева болест
Пченката содржи големи количини на масни киселини, па во случај на луѓе кои веќе имаат голем ризик од срцеви заболувања, вишокот пченка е контраиндициран.
антинутриенци
Пченката содржи фитинска киселина (фитат). Фитинската киселина влијае на апсорпцијата на минерали во исхраната, како што се железо и цинк. (14)
Иако обично не претставува проблем за луѓето со урамнотежена исхрана, тоа може да претставува сериозна загриженост во земјите во развој, каде што житарките и мешунките се главна храна.
микотоксини
Главните класи на микотоксини во пченката се фумонисини, афлатоксини и трикотцени.
Потрошувачката на контаминирана пченка е фактор на ризик за рак и дефекти на невралната туба. (15)
Во повеќето развиени земји, властите за безбедност на храната го следат нивото на микотоксини во храната на пазарот, при што производството и чувањето на храната се строго регулирани.
Нетолеранција на пченка
Нетолеранција на глутен или целијачна болест е честа состојба предизвикана од автоимун одговор на глутен во пченица, 'рж и јачмен.
Пченката содржи протеини познати како зеин кои се поврзани со глутен. Една студија покажа дека зеинот од пченка предизвика воспалителна реакција кај подгрупа на луѓе со целијачна болест. Како и да е, реакцијата на зеин беше многу помала отколку на глутен (16).
Пченката исто така предизвикува синдром на нервозно дебело црево или нетолеранција на ФОДМАП.
Зголемување на телесната тежина
Пченката е богат извор на калории. Калоричната содржина на жолта и бела пченка е 365 калории на 100 грама. Ова е причината зошто тоа често доведува до брзо зголемување на телесната тежина.
Пченката е житарица препорачана за луѓе кои страдаат од целијачна болест затоа што не содржи глутен.
Содржината на влакна помага во ублажување на дигестивните проблеми како што се запек и хемороиди, како и го намалува ризикот од рак на дебелото црево.
Cornитарките од пченка обезбедуваат значителен процент од дневните потреби за фолати.