Исхрана за инсулинска резистенција; Отпорност на инсулин; Патот до закрепнување
Нашиот најголем непријател при ИР се едноставните јаглехидрати/шеќери, но зошто?
Бидејќи овие дозволуваат гликозата во крвта да расте многу брзо - што исто така го активира производството на инсулин (инсулинска пумпа го истура инсулинот) - гликозата многу брзо паѓа назад. Резултатот е дека повторно брзо стануваме гладни и копнееме по јаглехидрати/шеќер, кои потоа ги конзумираме постојано. Започнува магичниот круг.
Како можам да работам против тоа?
Постои само еден начин да се прекине магичниот круг; Целосно одрекување од едноставни јаглехидрати и едноставни шеќери. Да не се меша со сложени јаглехидрати, бидејќи тие се препорачуваат!
Како треба да знам кои производи се дозволени?
За ова е многу корисно да се запознаете со гликемискиот индекс.
Гликемиски индекс:
Список/класификација на производи и нивниот „гликемиски индекс“, односно вредност што покажува колку брзо се зголемува глукозата во крвта откако ќе се изеде.
Колку е помал гликемискиот индекс, толку подобро за нас.
Пак, колку е повисок ГИ на производот, толку поголеми се нивоата на шеќер во крвта откако ќе го консумирате.
ГИ (Гликемиски индекс) само ги „третира“ јаглехидратите, бидејќи самите протеини и масти имаат низок ГИ. Што значи дека овие се дозволени.
Пример:
ГИ до 50, имаат:
Авокадо ГИ 10
Ориз од цели зрна, кафеав ориз GI 50
Брокула ГИ 15
Краставица ГИ 15
Кашу ореви ГИ 25
Кикирики ГИ 15
Paprika GI 15
Интегрално напишано ГИ 45
Гликемиско оптоварување: врз основа на ГИ и количината на KH на дел, бидејќи големината на потрошената KH исто така влијае на зголемувањето на гликозата или гликемиската реакција во крвта.
Како пример: моркови зготвија GI 40 (тоа е многу само по себе, затоа треба повеќе да го избегнуваме), но GL во 100g е само 3! Тоа значи дека можеме да го јадеме во мали количини без да се грижиме дека вредноста на глукозата многу брзо се зголемува. Затоа, препорачливо е да се обрне внимание не само на ГИ, туку и на ГЛ.
Како може да ја "спуштите" вредноста на ГИ
Никогаш не треба да консумираме производи само со средна вредност на ГИ. Ако решиме да јадеме сладок компир ГИ 50, на пример, треба да јадеме и многу производи со низок ГИ, на пример, салата ГИ 15, за да можеме позитивно да влијаеме на зголемување или апсорпција на гликоза во крвта.
Друг пример: Pumpernikel (без сируп) GI 45 е обложен со путер од кикирики GI 25 (без шеќер) или со маслиново масло, бидејќи содржи маснотии. Со шунка, зелена салата, краставица, итн. Маснотии = низок GI (но се претпочитаат добри масти), ова се однесува на сите производи над ГИ над 30 години.
Што треба да јадам? Што е дозволено?Брашно:
Сите видови брашно од интегрално брашно
Брашно од хеwда, брашно од цреша, грашок од брашно, брашно од кокос, брашно од овес, брашно од орев, брашно од амарант
Тестенини (само ал денте!)
Сите тестенини од цели зрна, тестенини конјаки, шпагети направени од тврда пченица затоа што се прават поинаку (дали навистина можеме да јадеме гриз/тврда тврда = тврда пченица, сепак е предмет на дебата)
Рајс:
Ориз од цело зрно, див ориз и црвен или црн ориз.
Сите видови риба, месо и протеини имаат низок ГИ, како и суров зеленчук!
Овошје:
Агрумите и боровинките се добри за нас бидејќи не содржат толку фруктоза.
Семиња и сите видови ореви (чиа, семе од лен, семки од тиква, бадеми, индиски ореви, пара-ореви, макадамија, ореви, ф'стаци, борови ореви, кикирики, лешници, сусам, семки од сончоглед и др.)
Зрна/зрна:
Сите видови на жито
Леќата од леќата и житото, пченичните житарици (булгур), јачменот = јачменот како и овесните снегулки, киноа, житото со правопис, просо, но бидете внимателни, не толку често затоа што ГИ на просото е високо, но просото е многу здраво - и за нас.