Исхрана за подобрување на перформансите пред вежбање

Секој знае дека дебел зглоб на свинско месо е штетен пред вежбање. Но, што е со забавата со тестенини ноќта пред натпреварот? Дали е тоа навистина корисно? Кога треба да фрлам храна пред почетокот, така што моето тело има оптимална енергија на располагање за време на спортска активност?

подобрување

Правилната диета одлучува дали можете да ги задевате клучните 5 проценти од вашето тело што е одлучувачко за победа или пораз. Може да станува збор за големи цели или за мали: Да се ​​победи на трка, да се квалификуваш за „Ironелезниот“ или само да завршиш пред „Нилс Милер“, твојот долгогодишен ривал.

Преглед на содржина

Оваа страница се занимава со тоа како го подготвуваме телото за врвни перформанси и „навистина гориво“:

Што треба да јадам за да можам да се претставам оптимално на натпревар?

Нема повеќе победи на натпревари со чинија тестенини и шприцер со јаболка. И славниот бифтек, кој велосипедистите некогаш го јаделе за појадок пред тешките трки, според денешните сознанија се смета за прилично неефикасен.

Смислената исхрана зема предвид четири важни основни елементи:

  • јаглехидрати
  • Протеини
  • Минерали
  • Витамини

јаглехидрати

Јаглехидратите се крајниот извор на енергија; тие се мускулното гориво што нè води напред. Минималната количина јаглехидрати што ни требаат секој ден е 2 грама на килограм телесна тежина. Препорачаната количина зависи од вкупното барање за енергија: на просечни луѓе им требаат од 250 до 360 грама, на спортистите на издржливост им треба повеќе.

Јаглехидратите се чуваат како гликоген во црниот дроб (приближно 100 - 110 g) и во мускулите (приближно 250 - 300 g). Ова може да се искористи за да се обезбеди енергија многу брзо доколку е потребно.

Ние секогаш согоруваме маснотии и јаглехидрати под стрес за време на тренинг и на трки. При слаб интензитет, телото својата енергија ја добива главно од согорувањето на маснотиите. Ако интензитетот се зголеми, телото внесува сè повеќе јаглехидрати, а резервите на гликоген се празни. Колку е поголем товарот, толку е поголема потрошувачката на гликоген. Ако резервите на гликоген се испразнат, има пад во перформансите, озлогласениот „глад на глад“: Тешко дека можете да одите напред додека трчате или возете велосипед.

Нашата цел на исхраната пред натпреварувањето мора да биде оптимално надополнување или дури и преполнување на резервите на гликоген. Врз основа на ова, подоцна можеме да обезбедиме перформанси на високо ниво за подолг временски период.

Протеини

Додавањето многу јаглехидрати не е доволно. Исто така, консумираме големи количини на протеини со секој тренинг. Можеме дури и да претпоставиме дека потрошувачката на протеини кај спортистите за издржливост скоро ја достигнува потрошувачката на спортисти во теретана. Треба брзо да ги замениме протеините што се потрошени, особено за време на регенерацијата после тренинг. Да не го правиме ова, правиме да се регенерираме полошо и побавно. Можете да дознаете повеќе за важноста на протеините за регенерација на нашата веб-страница: „Како да јадам подобри перформанси ПО вежбање?“

Минерали

железо: Снабдувањето со железо, една од најкритичните хранливи материи, е важно. Ако немаме доволно железо, нашите перформанси ќе се намалат. Ironелезото го поддржува формирањето на црвени крвни клетки, кои пренесуваат кислород до мускулите. Недостаток на железо значи дека се присутни помалку црвени крвни клетки отколку што е можно реално: крвта повеќе не може да носи доволно кислород и перформансите паѓаат. Типични симптоми на недостаток на железо се замор, замор и намалување на способноста за концентрација. Студиите покажаа дека спортистите на издржливост се едни од класичните ризични групи за недостаток на железо. Препораката на Германското друштво за диета од 10 до 15 мг железо на ден е малку за нас. Најдобар извор на храна за железо се месото, остатоците, разните колбаси, зелен зеленчук, мешунките и цели зрна. Патем: Ако производи богати со витамин Ц (киви, портокали, лимони, зеленчук и сл.) Се консумираат истовремено со растителна храна богата со железо, достапноста на железо се подобрува.

хром: Медицинските студии покажуваат дека количината на складиран гликоген зависи од тоа колку хром е достапен на организмот. Хромот го зголемува формирањето на гликоген, го регулира нивото на шеќер во крвта и со тоа го оптимизира метаболизмот на маснотиите. Лебот од цели зрна и Едам се добри извори на хром.

калиум: Минералот калиум обезбедува воведените јаглехидрати да останат во мускулните клетки. Овошјето и зеленчукот содржат многу калиум.

Витамини

Во основа, важи следново: Недостаток на витамин ги намалува перформансите. Но, дали навистина треба да се плашиме од недостаток на витамини? Дали на нас спортистите на издржливост им требаат витамински додатоци? Лекарите велат: Администрацијата на витамини има ефект на подобрување на перформансите само ако претходно имало недостаток. Бидејќи, за разлика од другите спортови (гимнастика, гимнастика, борење, кревање тегови) немаме еднострана диета, потребата за витамини кај спортистите на издржливост секогаш е покриена со зголемениот внес на калории.

Кога треба да јадам пред тренинг и пред натпреварот?

Како што веќе беше напишано, треба да ги наполниме нашите продавници за јаглени хидрати добро пред вежбање.

Карбо-вчитување: Мит „Паста за тестенини“

Можете безбедно да ја сметате забавата за тестенини во пресрет на натпревар како социјален настан, а не како корисна нутритивна мерка. Ако сакате да ги наполните мускулите до гребен со гликоген, потребно е повеќе од една ноќ. Треба да започнеме околу 3 дена пред натпреварот. Пропорцијата на јаглехидрати во исхраната во текот на последните три дена ги зголемува перформансите: „Карбо-полнењето“ најдобро функционира кога ќе го намалиме процентот на маснотии и протеини и ќе ги замениме со јаглехидрати.

Јадете многу пред натпреварот

Јадете го последниот голем оброк најмалку 2 часа пред вежбање. Ова осигурува дека вие всушност можете да сварите сè на време и дека нема некаква варена грутка во стомакот. Потребни ви се јаглени хидрати лесно сварливи: Ролни за леб, сив и бел леб (не интегрален леб) со путер, мед и џем се погодни за појадок. Кварк, посно сирење, меки јајца и ориз се вари во рок од 1 до 2 часа. Од друга страна, месната и масна храна трае подолго: сланината и пушениот лосос лежат во стомакот до 6 часа. Да се ​​вари дури и житни култури и сурово овошје.

Пијте 15 минути пред да започнете

Недостаток на течности е еден од најголемите непријатели во перформансите. Затоа треба да пиете доволно 15 минути пред почетокот на вежбата, поточно приближно 500 мл до 750 мл. За да го започнете спортот добро хидриран, треба да пиете и нешто над вашата жед. Како пијалоци се препорачува минерална вода, многу разреден јаболко-шприцер или слабо концентриран минерален пијалок.

Колку можам/треба да јадам пред вежбање?

Јадењето и пиењето богато со енергија непосредно пред вежбање не е од корист

Помалку енергија пред вежбање е повеќе. Потребно е да се варат високо-енергетски пијалоци и храна. За ова е потребен кислород. Добро обучени спортисти за издржливост го користат скоро целиот кислород за мускулите на ногата и раката; Варењето се одвива само во ограничен степен под стрес. Енергијата од пијалоците не стигнува таму каде што е потребно, имено во мускулните клетки.

Моќта лежи во добро исполнетите резерви на гликоген

Ако сакате да постигнете оптимални перформанси, требаше да ги надополните резервите на енергија во мускулите, резервите на гликоген, многу пред да започнете со вежбање. Нормална, необучена личност има складиште на јаглени хидрати од околу 300 g до 400 g гликоген. Добро обучени спортисти за издржливост можат да имаат многу поголеми резерви на гликоген до 600 или 700 гр. Бидејќи никогаш нема целосно да ја испразните вашата меморија, ќе мора да ја наполните со максимум 400 гр јаглехидрати. Конвертирано во килокалории, ова одговара на количина на енергија од приближно 1.600 kcal.

Карбо вчитување со овошен сок и гума за џвакање

Ве советуваме да не ја земате потребната енергија од колачи, па дури и од „диета со бонбони“. Содржината на маснотии е превисока до 30 проценти. Многу добро работи да пиете 1 литар овошен сок во последните три дена пред натпревар. Овие три литри сок содржат скоро точно 1.500 до 1.600 kcal енергија на јаглени хидрати.

Друг вкусен инсајдерски совет се млечните гравчиња. Винската гума за џвакање речиси и да нема маснотии. Една вреќа од гумени гуми од 300 грама обезбедува приближно 1.000 kcal скоро целосно од јаглехидрати.

Не прехранвајте

Сепак, мора да бидеме претпазливи со оваа форма на полнење јаглерод: Од една страна, управувана количина сок или гума за џвакање веќе содржи доволно енергија за да можеме брзо да ја конзумираме потребната количина јаглехидрати. Како резултат, веќе не ни треба дополнителен дел со „нормална“ храна. Од друга страна, сокот и непцата содржат многу шеќер, што доведува до зголемена секреција на инсулин. Како резултат, нивото на шеќер во крвта брзо паѓа и брзо повторно гладуваме. Тогаш постои ризик да јадеме или пиеме повторно и да му обезбедиме на нашето тело премногу храна. Тогаш овој вишок го наоѓаме во себе во форма на оптоварувачко „хип злато“.

Наш совет: Проценете колку грама јаглени хидрати треба/сакате да консумирате кога се внесува во јаглерод. Потоа проверете ги хранливите информации на пакувањето и дозирајте ги вашите делови од јаглени хидрати со вагата или со мерната чаша.

Како да постигнам оптимално полнење на моите складишта за гликоген?

Дали вашите мускули можат оптимално да ги апсорбираат понудените јаглехидрати, зависи и од тоа кога јадете и пиете. Со едноставен метод, можете совршено да ги користите способностите за складирање на гликоген на вашите мускули: ден пред натпревар имате сладок оброк со многу шеќер (ролни со џем или мед плус засладени пијалоци или овошен сок) И веднаш потоа тренирате 10 до 15 минути со мал интензитет во регенеративната област.

Научна позадина: Бидејќи вашите мускулни клетки треба да работат, тие добиваат стимул за складирање на гликоген. Колку повеќе гликоза и колку повеќе инсулин има во крвта, толку повеќе гликоген се пренесува во мускулната клетка. Со слаткиот оброк обезбедувате високо ниво на гликоза во крвта и го стимулирате панкреасот да произведува повеќе инсулин. Инсулинот практично ги отклучува вратите на мускулните клетки, така што глукозата може да се прими таму и да се претвори во гликоген. Во овој момент започнувате со вашата многу мирна обука, која користи малку шеќер во крвта. Кога повторно ќе се одморите, вашиот биолошки систем го внесува најголемиот дел од остатокот од шеќерот во мускулните клетки кои се веќе добро исполнети.

Оваа игра можете да ја играте двапати ден пред натпреварот. Ова ќе ви овозможи најдобро можно полнење на резервите на гликоген.

Исто така, многу добро работи за да се добие „шеќерниот шут“ со PowerGel. Ова е идеално ако сте на работа: земете само еден или два енергетски гел со вас за да работите. На почетокот на паузата си го давате потребниот шеќер со гелот, а потоа велосипедирате, карате, шетате низ блокот за да можат вашите мускули да завршат работа ... и складирањето на гликоген опишано погоре ќе трае.