Исхрана за рекреативни спортисти
Од: Véronique Germscheid, потрошувачка услуга Баварија
Под терминот Рекреативни спортови (исто така популарен спорт) човек го разбира сите спортски активности, кои служат за физичката подготвеност, за компензација на недостаток на вежбање, како и за забава на спортот. Така се диференцира рекреативниот спорт од конкурентскиот.
Дури и ако рекреативниот спорт не се однесува на постигнување врвни перформанси, сепак треба да се даде вредност на правилна исхрана бидат поставени. Индивидуалните хранливи материи Комбинирано разумно, не само што ги зголемува атлетските перформанси, но и забава и уживање во спортот што се практикува.
- Општи упатства за ДГ
- Вредни јаглехидрати
- Повеќе мускули преку зголемен внес на протеини?
- Важни витамини и минерали за спортистот
- Додатоци на храна: да или не?
- Чувствителни пијалоци за рекреативец
- Кога и како треба да се пие?
- Правилна исхрана пред - за време - и по вежбање
- Енергетска лента или банана?
Општи упатства за ДГ
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува комплетна основна диета за рекреативни спортисти според следниве упатства:
- Силно јаглени хидрати (претпочитајте храна како цели зрна и компири)
- Контролиран внес на маснотии (максимум 30% од вкупната потрошувачка на енергија)
- Балансирано снабдување со протеини (месо и риба со малку маснотии, како и млеко и производи)
- Висока густина на хранливи материи (овошје и зеленчук)
- Здрави закуски помеѓу оброците
- Соодветна хидратација
Со ова се постигнува урамнотежена исхрана што оптимално ја покрива потребата за хранливи материи. Оние кои спортуваат користат повеќе енергија отколку само да седат. Од колку калории се трошат зависи од тоа
- вежбал спортот,
- физички напор и
- времетраењето на товарот
Следната слика може да послужи како водич за дополнителна потрошувачка на калории во различни спортови.
Слика 1: Потрошувачка на енергија за време на спортот
Вредни јаглехидрати
јаглехидрати се претпочитан извор на енергија за сите физички и ментални перформанси. Енергијата што телото ја добива од јаглени хидрати е побрзо достапна и овозможува поголем интензитет на вежбање од оној на мастите.
Немање доволно јаглехидрати, страдаат од концентрација и координација под. Се препорачува храна со низок и среден гликемиски индекс.
Тоа се главно цели зрна, мешунки, зеленчук и повеќето видови овошје. Телото складира јаглехидрати кои не ги троши физичката активност во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб. Бидејќи капацитетот на складирање е ограничен, храната што содржи јаглени хидрати треба да биде вклучена во секој оброк.
Ова може да се спроведе, на пример, како што следува:
| Мусли направено од овесна каша, Суво грозје, свежо овошје и јогурт |
| Бисквити од цели зрна |
| Компир, тестенини од цело зрно или интегрален ориз, зеленчук |
| банана |
| Леб од цели зрна, Сурова храна |
Во зависност од спортскиот товар, тие тогаш обезбедуваат 60 - 90 минути трајна енергија. Ако снабдувањето со гликоген е недоволно, се зема повеќе гликоза од крвта за да се генерира енергија. Така може да стане А. Хипогликемија дојди Ако не се земат шеќери со брзо дејство, има пад во перформансите, вклучително и вртоглавица и гадење.
За време на подолг период на вежбање, ова е особено важно Јаглехидрати пијалоци докажано. Овошни сокови со малку калиум, како што се рибизла, сок од јаболко или грозје, идеално се мешаат со минерална вода мирна во натриум богата. (Сооднос: 1: 1 - 1: 3)
Повеќе мускули преку зголемен внес на протеини?
Мислењето е сè уште раширено дека мускулната маса може да се гради побрзо и подобро преку зголемен внес на протеини.
Вистина е дека процесите што собираат и разградуваат протеини се повеќе се случуваат за време на вежбање. Сепак, вистинските лаги Внес на протеини во Германија приближно 1,2 g на кг телесна тежина, далеку над препораките од 0,8 - 1 g/kg/телесна тежина за популарниот или умерен спортист на издржливост. Ова опфаќа малку поголема побарувачка. Производи од животинско потекло со малку маснотии, како што се.
- Нискомаслено млеко и млечни производи
- Посно месо и риба
Но, тие исто така обезбедуваат многу вреден растителен протеин
- мешунки
- Gито
- Компири
Дури и со урамнотежена, чисто вегетаријанска исхрана, потребните протеини се обезбедуваат.
Важни витамини и минерали за спортистот
Човечкиот организам сè повеќе ја губи потта и урината преку вежбање витамини и минерали растворливи во вода. За да се задржат целосните перформанси, оваа зголемена побарувачка мора да се исполни. Почитувањето на правилото „пет на ден“ (3 порции зеленчук - 2 порции овошје) гарантира дека спортистот троши доволно витамини и минерали и не бара дополнителни додатоци на витамини или минерали.
Задачите на важните витамини и минерали може да се најдат во следната табела:
| Витамин Ц, витамин Е, β-каротен | Антиоксидантно дејство (чистач на слободни радикали) | Yellowолто-црвен и зелен зеленчук, бобинки, праски, кајсии, растителни масла и ореви |
| Витамини од Б-комплекс (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламин) | Енергетски метаболизам | Производи од цели зрна, месо од свинско и мисирка, млеко, зелен зеленчук со лисја. |
| железо | Формирање на хемоглобин (формирање на црвени крвни клетки) | Месо, риба, живина, производи од цели зрна, мешунки, спанаќ, швајцарска блитва, анасон, кеale |
| Калциум | Стабилизација на коските и забите | Млеко и млечни производи, кеale, мешунки, спанаќ, брокула, анасон, бела зелка, кисела зелка |
| магнезиум | Заштита од грчеви во мускулите | Производи од цели зрна, мешунки, компири, спанаќ, швајцарска блитва, кеale, анасон, банана, малина |
| јод | Енергетски метаболизам | Морска риба, јодирана кујнска сол |
Додатоци на храна: да или не?
Додатоците на храна (НЕМ) се производи кои го зголемуваат снабдувањето со човечки метаболизам со одредени хранливи материи или активни состојки. Тие се нудат во различни форми, на пр. Шумливи или џвакачки таблети, прав, итн. И содржат една или повеќе активни состојки во високи концентрации.
Додатоците на храна имаат за цел да го оптимизираат нашето снабдување со хранливи материи каде што може да се појави недостаток од различни причини. За разлика од лековите, кои се проверуваат за нивниот квалитет, ефикасност и безбедност, тие не бараат одобрување. DGE истакнува дека урамнотежената и здрава исхрана (видете погоре) обезбедува сè што на рекреативецот е потребно дополнително.
Исто така, постојат супстанции што се рекламираат како „подобрување на перформансите“ како што се аминокиселини, креатин, карнитин, таурин и лецитин нема докази, дека навистина го исполнуваат ветеното. Не само што чинат многу пари, дури можат да предизвикаат и негативни несакани ефекти доколку дозата е превисока.
Карнитин игра важна улога во добивањето енергија од масни киселини. Затоа стана популарен како таканаречен „согорувач на маснотии“. Сепак, самото согорување на маснотиите се стимулира само со зголемена физичка активност. Во студиите за толеранција на гастроинтестинални поплаки, гастроинтестинални поплаки се пријавуваат од внес на 4-6 g карнитин на ден.
Оној што исто така е силно рекламиран Креатин може да помогне при периодични кратки и тешки товари да не се заморуваат толку брзо. Сепак, перформансите на издржливост не се подобрени. Сепак, поради зголемено задржување на водата во мускулите, тие можат полесно да се повредат.
Чувствителни пијалоци за рекреативец
пот Вежбањето е сосема природно, во зависност од нивото на вежбање што можете да го направите 1 до 1,5 литри дополнителен час бидат елиминирани. Загубите на течности од 2% од телесната тежина веќе ги намалуваат перформансите. Покрај тоа, може да се појави вртоглавица и гадење до, вклучително и кардиоваскуларен колапс.
Во случај на напор што трае подолг од еден час, се препорачува да се пие за време на активноста.
Бидејќи минералите (особено натриумот) се губат со пот, потребно е брзо да се заменат.
Во основа, пијалоците не треба да бидат премногу ладни (температура на пиење приближно 15 ° C - во ладно време уште повисока) и да содржат што е можно помалку шеќер и јаглерод диоксид.
Се нуди широк спектар на пијалоци:
Изотонични пијалоци
Изотонично средство: содржината на шеќер или минерал одговара на составот на крвта. Според ДГЕ, некои изо пијалаци за спортисти-аматери не ги исполнуваат овие услови. Некои од нив содржат премалку јаглени хидрати и/или натриум. Може да се потпрете само на изо пијалаците специјално развиени за натпреварувачки спортови. Сприцерите од овошен сок направени од сок од јаболко, сок од портокал или нектар од рибизла се поевтини и исто така се погодни за спортисти-аматери. Овие, измешани со 1 до 3 дела богата со натриум и минерална вода (мин. 100 мг магнезиум и 200 мг натриум на литар), не се премногу слатки, богати со минерали и исто така обезбедуваат енергија што е лесно достапна.
Хипотонични пијалоци
Концентрацијата на растворените честички е малку помала отколку во крвта, но тие се исто така погодни за брза хидратација. Ова вклучува, на пример, минерална вода со висока содржина на натриум, сокови од зеленчук (разредена) или супа од зеленчук, како и билни и овошни чаеви.
Од друга страна, пијалоците кои се премногу слатки, алкохолни и содржат кофеин, како што се лимонади, кола или енергетски пијалоци (хипертонични пијалоци) се несоодветни.
Заради неа висока содржина на шеќер содржината на вода се апсорбира значително побавно. Тие доведуваат до зголемена загуба на вода и не ја обезбедуваат потребната размена на течности.
Алкохолни пијалоци треба да се пијат само два до три часа по вежбање. Од една страна, алкохолот промовира губење на течности, а од друга страна, црниот дроб треба да направи дополнителна работа со детоксикација.
Кога и како треба да се пие?
А. редовна хидратација поддржува перформанси во текот на денот.
Доколку обуката трае повеќе од 60 минути, се препорачува мала количина на течност (максимум 200 ml) на секои 15 минути.
Спортистот треба да ја открие индивидуалната количина на пиење за себе. Билансот на течности треба повторно да се балансира до два часа по вежбањето. Пијалоците наведени погоре исто така се препорачуваат.
Правилна исхрана пред - за време - и по вежбање
- Продавниците за енергија треба да се полнат пред товарот. За да не се оптоварува премногу телото, сепак се препорачува последниот главен оброк со многу јаглени хидрати и малку маснотии да биде пред околу 3 часа. Ако оброкот е премногу масен, храната останува премногу долго во стомакот и може да резултира со доведе до металоиди. Една мала закуска со скроб, како што е банана или интегрален бисквит, може да се јаде до половина час пред вежбање. Во зависност од сезоната (температура), има смисла да се пие до приближно 0,5 л течност (види погоре).
- Кога вежбате 60 до 90 минути, пијалоците споменати погоре (максимум 200 мл на секои 15 минути) не само што обезбедуваат балансирана рамнотежа на течности, туку и обезбедуваат брзо снабдување со енергија. Но, различни видови овошје, како што се банана и јаболко со малку киселина, исто така ја докажаа својата вредност. Во следниот дел можете да прочитате што треба да земе предвид спортистот при изборот на лента за спортисти или лента за мусли.
- За да ги наполните празните резерви на гликоген по вежбање, можете да јадете оброк направен од лесно сварливи јаглени хидрати, малку протеини и малку маснотии, на пр. Јакна или печен компир со кварк или зеленчук гратин. Во првите два часа по вежбањето, особено голема количина на гликоген е вградена во мускулите.
Општо: нема експерименти! Не испробувајте нова храна за време на физичката активност, јадете и пиете само она што можете да го толерирате!
Енергетска лента или банана?
Изборот на атлетичари, енергетски или фитнес решетки сега е огромен. Според рекламирањето, овие не само што треба да им помогнат на натпреварувачите, туку и на спортистите за рекреација да имаат подобри перформанси. Што навистина има во ваквите локали?
Во 2000 година, Stiftung Warentest провери и оцени 17 различни решетки за нивниот состав. Во просек, лента од 30 до 50 грама содржи околу 200 килокалории. Ова би било приближно она што се препорачува за ужинка помеѓу оброците.
Но, бидете внимателни: некои решетки се исто така значително повисоки. Ова се дополнителни калории кои не се потребни за рекреативец. Најважните хранливи материи за снабдување со енергија се јаглехидратите. Сепак, процентот на шеќер за препорачана шипка не смее да сочинува повеќе од половина од јаглехидратите. И тука голем број решетки имаа поголеми вредности. Исто така, содржината на маснотии е често над препорачаните 25 до 30 проценти за енергија. Ова исто така важи и за содржината на протеини. Затоа, внимателно внимавајте на составот кога купувате!
Совет (според AID):
Ако „лентата за спортисти“ содржи 4 пати повеќе јаглехидрати од мастите, составот е во ред.
Банана (125 g), пак, содржи приближно 110 Kcal, 25 g јаглени хидрати, само 0,2 g маснотии и 1,5 g протеини, многу витамини и минерали и е исто така лесна за варење! Во своето практично „пакување“, може брзо да се спакува за секоја спортска активност.
Литература:
- Вагнер, Г., Пејл, Ј. Шредер, У. Тринк Дич Фит, Пала Верлаг
- ПОМОШ: Сеопфатно одговара со вежбање и исхрана
- Stiftung Warenest 04/2000 „Енергија и спортски бар“
- Германско друштво за исхрана: Исхрана во популарните спортови
Надворешни врски
Слободната држава Баварија ви обезбедува независни, базирани на науки информации за заштита на потрошувачите на оваа веб-страница.
За жал, не можеме да понудиме индивидуални правни информации и лични совети. Исто така, не смееме самите да издаваме предупредувања за компаниите кои се однесуваат на антиконкурентен начин.
Ако имате какви било прашања во врска со вашата специфична ситуација, ве молиме контактирајте ги точките за контакт наведени во Услугата.