Исхрана за слабеење IIFYM; Мамење дозволено; MARVINSFITNESSBLOG

Дали некогаш сте чуле за диетата IIFYM? IIFYM се залага за „Ако ти одговара макроа“ (ако се вклопи во макроата) и овозможува практично сè што има добар вкус. Јас не знаев IIFYM до неодамна, но слушнав за тоа од многу луѓе во мојот круг на познаници и потоа се занимавав со тоа подетално. Но, дали тоа навистина може да работи, да изгуби тежина со „мамење“?

Што е IFFYM

„Ако одговара на вашите макроа“ е нутриционистички систем во кој дневната храна е прилагодена на составот на макроелементи. Постојат три вкупни макронутриенти: протеини, масти и јаглехидрати. Диетата IFFYM пропишува одреден број на различни макроа и треба да помогне во подобрување на метаболизмот и зголемување на потенцијалот за градење мускули.

Самиот систем на исхрана е многу флексибилен. Веројатно веќе сте се запрашале дали е можно да го постигнете вашето тело од соништата и сепак да јадете што сакате и кога сакате, нели? Така и јас! А веројатно и вие, на крајот на краиштата, сите сме луѓе. 😀

Сè додека потребните макроелементи се консумираат во точни количини, практично секоја храна може да се јаде на диетата IFFYM. Во принцип, сè е дозволено, од пица до хамбургери до чоколадо.

Флексибилната исхрана е форма на диета во која вашето тело се снабдува со сите супстанции што му се потребни за вашите индивидуални цели - било да е тоа губење на тежината, губење на маснотии или градење мускули. Системот се фокусира на квантитетот наместо на квалитетот. Бројот на макроа треба да се прилагоди така што телото ќе се обликува по желба. Големата предност на IFFYM е едноставно тоа што сè уште можете да уживате во вкусна храна и да не мора да се ставате под стрес на строга диета.

Калориите (енергија) што ги трошиме секој ден во основа се состојат од трите макронутриенти споменати погоре. За IFFYM, од една страна, се пресметува бројот на калории потребни за да се постигнат индивидуалните цели, а од друга страна, односот на протеини, масти и јаглехидрати кои ги сочинуваат овие калории.

Кои се макроата?

„Макроа“ е кратенка за терминот макроелементи. Постојат точно три од овие хранливи материи: протеини, масти и јаглехидрати. Тие се главните снабдувачи на енергија за човечкото тело и неопходни за нашиот организам.

Секое макро се мери според неговата маса во грамови и има единствен енергетски состав (калории).

1 грам јаглехидрати -> приближно 4 kcal
1 грам протеини -> приближно 4 kcal
1 грам масти -> приближно 9 kcal

IIFYM сега е за планирање на снимање на овие три макроа точно со цел да се исполнат вашите дневни енергетски барања, така што ќе можете да консумирате само одредена количина јаглехидрати, протеини и масти дневно. Во теорија, можете да јадете што сакате на оваа диета, се додека се вклопува во макро планот.

Но, бидете внимателни: IFFYM не треба да биде изговор да го исполни својот макро план со нездрава храна. Резултатите сепак ќе страдаат, на крајот на краиштата, природната, нетретирана храна обезбедува многу поважни хранливи материи и минерали кои немаат директно влијание врз телесната тежина, но играат важна улога во нашата виталност, перформанси и здравје.

Значи, би било предност ако не го исполните вашиот макро план со нездрава или брза храна, бидејќи тогаш секако дека тоа нема никаква врска со здравата исхрана. Вие не само што ризикувате симптоми на недостаток, туку и сериозни здравствени проблеми. Општо, правилото 80/20 се препорачува на IIFYM - 80% здрава, нетретирана храна и 20% преку храната што секогаш ја сакате. Значи, не мора без целосно, ниту пропуштате важни хранливи материи како витамини, минерали, антиоксиданти, влакна или елементи во трагови и сеуште можете да постигнете одлични резултати.

Како да најдете совршен макро план

Прво треба да бидете јасни за вашите цели, бидејќи тие одредуваат дали и со колку треба да го зголемите/намалите дневниот внес на калории. Тие исто така даваат информации за тоа колку од одделните макроа треба да се консумираат дневно.

Чекор 1: Дефинирајте ги вашите физички цели

Ако сакате да изгубите тежина, тогаш е важно да го намалите внесот на калории дневно. Ако сакате да изградите мускулна маса, треба да се потрошат повеќе калории отколку што троши телото.

Кога станува збор за градење мускули или слабеење, бројот на потрошени калории е најважната бројка во однос на исхраната. Ова пак се состои од евидентирани макроа и игра важна улога во секоја диета.

Чекор 2: Определете ги вашите дневни потреби за енергија

Со цел да ја дознаете оптималната доза на калории, прво треба да ја одредите вашата базална метаболичка стапка (количина на енергија што вашето тело ја користи како резултат на метаболизмот во состојба на мирување) и перформансите (количината на енергија што ја трошите поради физичка активност).

Првиот најдобро се пресметува со Мифлин-Св. Формула Jeеор:

Основна метаболичка стапка (за 24 часа): 10 x тежина (во кг) + 6,25 x висина (во см) - 5 x возраст (во години) + s
- Човек: s = +5; Womanена: s = -161

Прометот во перформансите, секако зависи од начинот на живот и од самата физичка активност. Општо, сепак, следнава функција се користи за пресметување на прометот на напојувањето и вкупниот промет:

Многу пасивен начин на живот: основна метаболичка стапка x 1,2 = вкупен промет (без спортови, работна маса)
Начин на живот со малку вежбање: базална метаболичка стапка x 1,375 = вкупна метаболичка стапка (мала вежба со мал интензитет, приближно 1-3 пати неделно)
Начин на живот со умерено вежбање: основна метаболичка стапка x 1,55 = вкупна метаболичка стапка (редовно вежбање со умерен интензитет, приближно 3-5 пати неделно)
Начин на живот со многу вежбање: основна метаболичка стапка x 1,75 = вкупна метаболичка стапка (често спорт со висок интензитет, приближно 6-7 пати неделно)
Начин на живот со многу вежбање: основна метаболичка стапка x 1,9 = вкупна метаболичка стапка (дневен спорт со многу висок интензитет)

Вкупниот промет - основниот промет потоа резултира со излез од прометот. Вкупниот промет ја претставува точно количината на енергија што му е потребна на вашето тело. Ако внесете помалку калории, слабеете - ако внесете повеќе, се дебелеете.

Пример: 27-годишна жена, висока 68 кг, висока 1,70 м., Која има умерен начин на живот за вежбање и сака да изгуби тежина и да изгуби телесни масти. Базална стапка на метаболизам: 1,432 kcal. Вкупна продажба: 1,432 * 1,55 = 2,220.

Ако сакате да ја имате сметката уште попрецизна или сакате да си ја зачувате целата пресметка со формулите, тогаш едноставно користете го калкулаторот од мојот планер за исхрана.

Сега, кога ги утврдивме дневните потреби за енергија, ајде да разгледаме брзо количината на калории потребни за вашите лични цели:

Слабеење: Дефицит на калории од 500 kcal на ден е идеален. Така, можете да изгубите тежина здраво, трајно и одржливо. Приближно 400 грама губење на тежината неделно е толку реално.
Мала мускулна добивка: Идеален е калориски вишок од 150 kcal на ден. Ова им овозможува на вашите мускули да растат додека се минимизира таложењето на телесните масти.
Масивно градење мускули: Идеален е калориски вишок од 500 kcal на ден. На овој начин можете да соберете поголема мускулна маса, но исто така може да доведе до посилно таложење на телесните масти (особено со нередовна, интензивна обука)

Пример (продолжение): 2,220 kcal - 500 kcal = 1720 kcal. Ова е препорачаната количина калории на ден за нашата пример жена да изгуби тежина одржливо и здраво.

Чекор 3: утврдете ги вашите потреби за протеини

Сега, кога ги знаеме вашите потреби за калории, време е да ги одредите вашите макро потреби.

Количината на протеини што му се потребни на вашето тело зависи од вашите цели, тренинг и постоечка мускулна маса. Ако главно вежбате сила и сакате да изградите поголема мускулна маса, тогаш треба да консумирате и повеќе протеини отколку некој што сака да изгуби тежина или е активен во спортови на издржливост, на пример. За почеток и минимум, препорачувам најмалку 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.

Пресметка: 1,6 g x телесна тежина (во кг) = препорачана дневна количина протеини

Ако првенствено сакате да изгубите тежина и/или да го намалите процентот на маснотии во телото и затоа имате дефицит на калории, треба да консумирате околу 2 грама протеини.

Пресметка: 2 g x телесна тежина (во кг) = препорачана дневна количина протеини

Ако сте амбициозен спортист на сила и/или сакате да ја соберете и одржувате мускулната маса, тогаш има смисла до 2,5 - 3 грама протеини.

Пресметка: 2,5 g x телесна тежина (во кг) = препорачана дневна количина протеини

Доколку количината на протеини препорачани за вас на ден е многу поголема од просекот што моментално го консумирате, тогаш треба да го зголемувате внесот на протеини полека и континуирано за да не го стресите премногу телото. Обидете се да додадете околу 20 грама неделно додека не ја достигнете посакуваната дневна количина протеини.

Се разбира, поголемиот дел од потрошените протеини треба да доаѓаат од непреработена, природна храна, но ова понекогаш е многу тешко да се спроведе во пракса. Затоа препорачувам да користите висококвалитетен протеински прав (особено ако вашата дневна цел за протеини е многу висока). На овој начин, скоро исклучиво можете да консумирате протеини на нискокалоричен начин, бидејќи висококвалитетните протеински шејкови обично имаат малку маснотии и јаглени хидрати.

Анотација: Специфичната количина на протеини треба да се гледа како фиксна вредност и да не се прилагодува како другите макроелементи (маснотиите и јаглехидратите се пресметуваат како процент од вкупната потрошувачка на енергија). Само кога вашето тело значително се променило, процентот на маснотии во телото е намален по желба или целите се променети, можете рачно да ја промените количината на протеини.

Чекор 4: утврдете ги вашите потреби за маснотии

Потрошувачката на масти е многу важна за многу метаболички процеси и може да го подобри формирањето на АТП (главниот извор на енергија за телото), функциите на мозокот, рамнотежата на хормоните и кардиоваскуларниот систем.

Во зависност од видот на телото и полот, количината на масти што треба да ги консумирате на дневна основа варира. Ова, меѓу другото, одредува колку добро/слабо цврсти резерви може да се создадат или распаднат во телото. Во основа постојат три главни типови на тела (тука можете да дознаете повеќе за видовите на телото и нивната улога):

Ектоморф: Некој кој е природно слаб и слаб. Бара релативно малку маснотии во неговата секојдневна исхрана. Околу 25% од сите внесени макроа треба да бидат масти.
Ендоморф: Некој кој е природно пополн, поширок и посклон да складира маснотии. Околу 35% од сите внесени макроа треба да бидат масти, бидејќи луѓето со овој тип на тело имаат тенденција да мобилизираат повеќе маснотии од своите масни резерви за снабдување со енергија.
Месоморф: Некој кој е по мускулест, атлетски и поспортски по природа. Бара умерени количини на маснотии во неговата секојдневна исхрана. Околу 30% од сите внесени макроа треба да бидат масти.

Во зависност од тоа каков тип на тело имате, треба да ја прилагодите потрошувачката на маснотии:

Ектоморф: Вкупна потрошувачка на енергија (види погоре) x 0,25 = препорачана количина на маснотии на ден
Ендоморф: Вкупно трошење на енергија x 0,35 = препорачана количина на масти на ден
Месоморф: Вкупно трошење на енергија x 0,30 = Препорачана количина на масти на ден

Бидејќи потрошувачката на енергија е дадена во kcal, но сакаме да ја знаеме дневната препорачана количина на маснотии во грамови, резултатот од пресметката треба да го поделиме на девет, бидејќи еден грам маснотија одговара на приближно 9 kcal.

Пример: Нашата жена во примерот погоре е мезоморфна. Вашата препорачана количина на масти дневно е: 1720 kcal * 0,3 = 516 kcal - 516 kcal/9 = 57,3 грама маснотии на ден.

Чекор 5: Определете ги вашите потреби од јаглени хидрати

Сега, кога ја утврдивме препорачаната количина протеини и маснотии, недостасуваат само јаглехидратите.

За да го направите ова, едноставно пресметувате колку калории сте поминале од протеини (4 x вашата специфична количина протеини дневно во грамови) и од маснотиите (9 x вашата специфична количина маснотии дневно во грамови). Потоа ги одземате овие две вредности од препорачаната вкупна продажба за да ја постигнете целта.

Препорачана количина на јаглени хидрати = потребни вкупни калории - калории од протеини - калории од масти

Пример: Нашата жена има вкупно енергетско барање од 2220 kcal и сака да изгуби тежина. Затоа препорачаната количина калории на ден за нив е 1720 kcal.

Препорачана количина на протеини: Бидејќи сакате да го намалите процентот на маснотии во телото, треба да консумирате 2 грама протеини на кг телесна тежина: 68 кг х 2 г = 136 г протеин или 544 ккал од протеини (136 gx 4 kcal, бидејќи еден грам протеин има 4 kcal )

Препорачана количина на маснотии: Бидејќи е мезоморфна, 30% од вкупните потрошени калории треба да се состојат од маснотии: 1720 kcal x 0,3 = 516 kcal или 57 g маснотии (516 g/9 kcal, бидејќи еден грам масти има 9 kcal)

Препорачана количина јаглехидрати: 1720 kcal - 544 kcal - 516 kcal = 604 kcal или 151 g јаглехидрати (604 g/4 kcal, бидејќи еден грам јаглени хидрати има 4 kcal)

Идеална дистрибуција на макронутриенти во дневната исхрана: 150 гр протеини/57 гр масти/151 грама јаглехидрати

Ако редовно вежбате и се држите до вашата диета IFFYM, пресметаните макроа треба да бидат ефикасни околу 4 - 6 недели. После тоа, сепак, треба да ги прилагодите за следната фаза.

Забележете дека мојот пример е за просечна жена со умерено активен животен стил. Ако вежбате многу или малку спорт, мора да вежбате многу/или малку на други начини, секако дека треба да го прилагодите вашето барање за калории во чекор 2. Исто така, тука можете да дознаете повеќе за пресметување на калории и потрошувачка на енергија: Како се пресметуваат калориите?

Концептот и спроведувањето на IIFYM на почетокот може да изгледа многу комплицирано и вклучува многу пресметки, но со мојот горенаведен планер за исхрана може да го пресметате вашето барање за калории многу лесно и некомплицирано, како и план за вашата дневна исхрана со сите макроа создаваат итн.

Совети за IIFYM

Со цел да се направи IFFYM што е можно поедноставен и ефикасен, силно ве советувам внимателно да ја испланирате вашата исхрана пред да започнете. Не грижете се за постигнување на вашата макро цел точно 100%, мало отстапување е исто така добро, на крајот на краиштата, никогаш не можете точно да ја процените енергијата и содржината на хранливи материи во повеќето видови храна.

Вашето тело и онака не ја препознава „совршената“ макро композиција, така што сè не мора секогаш да биде точно како што треба. Преголемиот стрес за исхраната може да биде дури и контрапродуктивен и да го отежнува постигнувањето на целите - затоа не грижете се премногу ако малку сте ја пропуштиле макро-целта!

Главната предност на следењето на макроата во вашата исхрана е тоа што идеално можете да одговарате на односот со вашето тело и вашите индивидуални цели. Соодветно можете да ги прилагодите макроата. На пример, ако вежбате многу за сила или боди-билдинг, можете да го намалите внесот на маснотии за 5% (или повеќе), така што телото ќе добие повеќе јаглехидрати, кои се важни за градење на мускулите.

Запомнете, сепак, дека секој метаболизам и организам се различни. Затоа може да потрае некое време да разберете сами кој е идеалниот макро состав за вашите цели. Причината за IFFYM или флексибилна диета е едноставно дека сè уште можете да јадете каква било храна и затоа да немате толку многу стрес како со (многу рестриктивна) диета.

Заклучок

IFFYM ефикасно може да ви помогне да изгубите тежина и да изградите мускули. За ова, сепак (како и со секоја диета) потребен ви е дефицит на калории или вишок. Ова потоа треба да се состои од одредена количина протеини, масти и јаглехидрати, секој во зависност од вашето тело и вашите цели.

Како и секоја диета, ИФФИМ има некои предности и недостатоци. Во принцип, не мора да правите без ништо и можете да изгубите тежина на здрав и одржлив начин. Сепак, оваа диета вклучува многу време и напор за планирање, бидејќи може да јадете макро-пријателски само ако ги планирате оброците однапред. Диетата може исто така брзо да стане монотона по некое време, бидејќи веројатно имате тенденција да јадете иста работа одново и одново во текот на денот за да бидете сигурни дека макроата одговараат на вашиот личен профил.

Ако не бегате од тоа или немате проблем со напорите за планирање, дефинитивно можете да ги постигнете вашите физички цели со IFFYM - и покрај „мамењето“! 😉