Исхрана за спортисти Повеќе сила, повеќе енергија PTA форум
| Андреа Пуец |
| 20.03.2019 14:04 часот |
Лесно сварливиот мусли со овошје за појадок обезбедува трајно чувство на ситост и енергија./Фото: Гети Имиџ/Расуловс
Многу спортисти-аматери ја преценуваат потрошувачката на енергија преку вежбање. Тие се мотивирани да зграбат калорични енергетски решетки и често спортски пијалоци со висок шеќер, иако тие всушност сакаат да ги обликуваат своите тела. Но, спортистите кои се занимаваат со умерен спорт обично не им требаат некои посебни препораки за исхраната. Во повеќето случаи, здрава мешана диета е доволна, како што е препорачано од Германското друштво за исхрана (ДГЕ).
Разумно прашање за секој спортист е прашањето за енергетскиот биланс: Колку дополнителна енергија користам за време на тренинг сесиите, и колку повторно добивам преку храна? За атлетичари ориентирани кон перформанси кои тренираат, на пример, за маратон или напорна планинска турнеја, како и за професионалци, диетата која е индивидуално прилагодена на тренингот игра голема улога.
Протеините се основните градежни блокови на човечкото тело. Аминокиселините се секогаш на побарувачката кога станува збор за градење клетки, сврзно ткиво, коски и други структури на ткиво. На телото му требаат протеини за градење и обновување на мускулите. За спортисти-аматери, 0,8-1 g протеин на килограм телесна тежина е доволен дневно - околу 15 проценти од дневниот внес на енергија. Со тежина од 70 кг, ова значи дека внесот на протеини треба да биде помеѓу 56 и 70 грама на ден.
Не премногу протеини
Но, многу Германци јадат како натпреварувачки спортист кога станува збор за внесот на протеини. Дури и спортисти за издржливост и луѓе со голема мускулна маса, како што се спортисти за сила и бодибилдери, не мора да го регулираат внесот на протеини нагоре. Постојан вишок на аминокиселини може да предизвика оптоварување на бубрезите. Се произведуваат големи количини на уреа, кои бубрезите треба да ги излачат. Во најлош случај, годините на конзумирање на високи дози на протеински шејкови ќе резултираат со оштетување на бубрезите. Доколку бодибилдерите сакаат да додадат протеини во својата диета, треба да пијат најмалку 2,5 литри течност дневно, така што производите за распаѓање се разредуваат и бубрезите се ослободуваат.
Оние кои консумираат протеински шејкови во високи дози, исто така треба да осигурат дека пијат доволно./Фото: Гети Имиџ/лев долгачов
Вистина е дека потребата од протеини се зголемува во екстремни ситуации, на пример за време на натпревар или за време на интензивна фаза на градење мускули во текот на две до четири недели. Сепак, оваа потреба обично може соодветно да се задоволи со зголемено количество храна. Тогаш може да биде 2 до 3 g/kg протеини во телесната тежина на ден во ограничена фаза.
Храната е особено вредна за снабдување на организмот со протеини ако составот на аминокиселините што ги содржат е сличен на составот на протеините во телото. Биолошката вредност е корисна како упатство. Тоа укажува на тоа колку грама од сопствениот протеин на организмот може да се соберат од 100 гр протеини во исхраната. Референтна вредност е целото јајце со вредност 100. Колку е поголема биолошката вредност на храната, толку побрзо телото може да ги исполни своите побарувања за протеини. Со паметна комбинација на храна, аминокиселините на одделната храна се надополнуваат едни со други за да формираат целокупен протеин со повисок квалитет (види табела). Значи, мора - и не треба - да има планини со месо на менито. Палачинки направени од цела пченица, млеко и јајце, јакна компири со кварк или грав и пченка чорба се примери на здрави комбинирани оброци. Дополнителниот ефект на аминокиселините трае околу четири до шест часа, така што храната не мора да мора да се комбинира во еден оброк.
| Јајце и компири | 136 |
| Јајце и соја | 124 |
| Јајце и пченица | 118 |
| Млеко и компири | 114 |
| Соја и компири | 103 |
| Грав и пченка | 101 |
| Соја и просо | 100 |
Рекреативните и конкурентни спортисти не мора да ги зголемуваат своите потреби за маснотии (околу 30 проценти од дневниот внес на енергија). Дури и тенки спортисти собрале доволно маснотии за да создадат енергија. Наместо тоа, активните спортисти треба да обрнат поголемо внимание на квалитетот отколку на количината на маснотии и да стават растителни масла и редовна риба (вклучувајќи масна морска риба) на менито.
Енергејзер
Јаглехидратите се претпочитан извор на енергија и за физички и за ментални перформанси. Макроелементот што може да се чува само во ограничена мера игра важна улога за спортистите насочени кон перформанси. Интензивното вежба доведува до поголема потрошувачка на јаглехидрати, така што покрај слободната гликоза во крвта, мускулните и хепаталните гликогенски резерви, резервите на глукоза, се повеќе се користат за снабдување со енергија.
Спортистите кои интензивно тренираат треба да го зголемат процентот на јаглехидрати во дневниот внес на енергија од вообичаено најмалку 50 проценти на 60 до 65 проценти (или од 6 до 10 g јаглехидрати/кг телесна тежина). Недоволно исполнетите резервоари побрзо ги заморуваат мускулите. За време на фазата на обука, постои ризик од пад на перформансите, вртоглавица, грчеви во мускулите и болни мускули, дури и солзи на мускулните влакна. Способноста да се складира гликоген може значително да се зголеми преку насочена обука и соодветна диета.
Паметно комбинирано: вака може да се менува внесот на протеини./Фото: Adobe Stock/dreamstudio
За да се задоволи зголемената потреба, спортистите треба да претпочитаат храна со сложени јаглехидрати и висока густина на хранливи материи. Храната со скроб е идеална, особено производи од жито, како што се тестенини, ориз, леб (цели зрна, ако е можно), компири, зеленчук и мешунки. Оваа храна не само што обезбедува енергија, туку и вредни микроелементи и ве одржува сити подолго време благодарение на влакната. Овошјето како ладна чинија или овошна салата, на пример, комбинирано со јогурт или кварк, обезбедува не само енергетски произведувачки моно- и дисахариди, туку и секундарни растителни материи. Овие придонесуваат за регенерација. Во прилог на ниско-масни бисквити со цели зрна, сушено овошје и житни плочки, овошјето е идеално како ужинка со висока содржина на јаглени хидрати, со малку маснотии, помеѓу оброците. Внесувањето на јаглени хидрати го заокружуваат овошните сприцери.
Еден ден пред натпреварот, спортистите насочени кон перформанси треба да ги надополнат своите резерви на гликоген. Ако ова се случи по интензивна обука (празнење) над нормалното ниво, тоа се нарекува карболоадирање. Забавата со тестенини ноќта пред маратонот е пример за ова. Зеленчук и мешунки подуеност треба да бидат забранети од менито. „Оптоварувањето со јаглен карбон“ развиено пред неколку години е уште поконцентрирано оптоварување на јаглехидрати и микроелементи: јадења и грицки направени од овошје, суво овошје, зеленчук како моркови, домати и печурки, како и компири плус доволна течност.
Зајакнати за натпреварот
На денот на натпреварувањето, спортистите треба да го имаат последниот голем оброк три до четири часа пред вежбање. Јаглехидратите, на пример, во форма на ориз, суво овошје, лесно сварлив мусли (на пример, каша) или банани се погодни за ова - за трајно чувство на ситост и енергија. Сепак, поради долгиот гастроинтестинален премин, не треба да има премногу влакна. Самите спортисти честопати рекламираат две до три ролни бело брашно или парчиња бел леб со путер и џем или мед како оброк од бесилка. Но, секој треба да го слуша својот инстинкт на црево тука. Еден до два часа пред вежбање, треба да пиете и 500 мл течност за да спречите дефицит.
Јадењето банани три до четири часа пред натпревар е во ред. Сепак, спортистите треба подобро да се воздржат од тоа за време на натпреварите./Фото: Фотолија/Анджеј Токарски
За време на натпреварот, храната богата со растителни влакна е неповолна бидејќи го оптеретува телото поради нивниот долг гастроинтестинален премин. За време на натпреварот треба да се избегнуваат и банани. Пијалоците направени од концентрати на јаглени хидрати се посоодветни. Од втората половина на натпреварот наваму, пијалоците што содржат кофеин можат да обезбедат енергетски поттик, но обично само за кратко време. Инаку: секогаш пијте мали количини на течност, ако е можно со содржина на натриум од 400 до 1000 мг/л, со цел да се компензира загубата предизвикана од зголемено потење.
Совет за кратко време по натпреварот: retевреците обезбедуваат брзи јаглехидрати и сол. Тогаш бананата може повторно да влезе во игра, бидејќи обезбедува хранливи материи кои ја стимулираат регенерацијата и ги надополнуваат енергетските наслаги. Пиењето е во преден план толку брзо по вежбата.
Пиењето е секогаш важно за време на тренинг и натпревар. Бидејќи дехидрацијата доведува до губење на перформансите. Губење на само 2 проценти течност може да доведе до намалување на кардиоваскуларните перформанси од околу 6-7 проценти. Дури и без физичка активност, телото губи околу 2,5 литри течност на ден преку пот, дишење, урина и столица. Оваа сума значително се зголемува под екстремни услови, како што се тешки спортски активности.
Секој човек треба да пие најмалку 1,5 - 2 литри течност дневно, без оглед на нивото на активност. Постојано снабдување со течности е важно за време на вежбање, бидејќи телото се поти за да се разлади. Колку треба да се пие за време на вежбање зависи од интензитетот и видот на спортот. Експертите препорачуваат да пиете околу 250 до 500 мл помеѓу 40 минути и 20 минути најдоцна пред тренинг.
Ако сте пиеле доволно во текот на денот, обично можете да направите 60 минути вежбање без пијалок. Сепак, секој што се занимава со спорт на издржливост со подолги единици за обука или интензивно вежбање, исто така, треба да се надополни со течности во ова време. По вежбање, треба да ги надополнувате загубите предизвикани од потење со доволно течности.
Германската олимписка спортска конфедерација (ДОСБ) препорачува шприцер за јаболка како идеален изотоничен спортски пијалок. Загубата на минерали се заменува со сок од јаболко, кој најдобро се разредува со минерална вода. Сепак, алкохолни или високо-шеќерни пијалоци не се препорачуваат. Специјални изотонични или малку хипотонични спортски пијалоци не се потребни за спортисти-аматери. Сепак, тие обезбедуваат важни електролити за време на обуката насочени кон перформанси. Поради нивниот осмотски притисок, тие брзо се апсорбираат од телото. Ова треба брзо да го пополни дефицитот на течности и да промовира регенерација.
Сепак, некои од овие специјални пијалоци содржат премногу гликоза и премалку минерали. Затоа, многу конкурентни спортисти претпочитаат самомешани овошни прскалки направени од една третина од овошен сок и две третини од минерална вода. Можете да ја оптимизирате оваа мешавина со прстофат сол сол во зависност од обуката.
Пиво без алкохол, како шприцер за јаболка, е пијалок за амбициозни спортисти: обезбедува вредни електролити и многу течности. Составот е исто така изотоничен или малку хипотоничен - идеален за конкурентни спортисти. Но: Пченично пиво или пилснер без алкохол испорачува околу 125 до 145 kcal на 500 ml. Затоа, исто така е важно да се задржи умереноста тука.