Исхрана за време на бременоста целосен водич
Исхрана за време на бременоста: целосен водич
Ако сте бремени и мислите дека можете да јадете нешто што било и колку што можете, добро НЕ. Старата идеја дека идната мајка треба да јаде „за двајца“ - повеќе не важи. Сега, се смета дека квалитетот на храната е многу поважен, а не количината на храна што ја троши идната мајка.
Еве целосен водич за јадење за време на бременоста за балансирана исхрана и откријте зошто одредени минерали се важни за време на бременоста.
Исхраната на мајката за време на бременоста е неопходна за здравјето на идното бебе
Периодот од 40 недели од бременоста е време кога идната мајка мора да биде одговорна - во однос на исхраната. Но, ако вашата диета, вашата идна мајка е сè уште урамнотежена диета пред бременоста, ќе ви требаат само неколку мали промени во вашата исхрана за да ги осигурите специфичните нутритивни потреби на вашата бременост. Плус некои предупредувања за некои видови храна кои можат да претставуваат ризик за време на бременоста.
Не јади за двајца
Старата идеја дека идната мајка треба да јаде „за двајца“ веќе не важи. Сега, се смета дека квалитетот на храната е многу поважен, а не количината на храна што ја јадете. Правилната исхрана придонесува за вашето здравје и ги обезбедува потребните хранливи материи за бебето, за добар раст и интраутерин развој.
Четирите групи на храна
Најлесен начин да бидете сигурни дека имате урамнотежена исхрана е да јадете што е можно поразновидно и да вклучите храна од четирите основни групи во вашето дневно мени. Ако вашата дневна диета содржи малку од секоја од четирите групи храна, тоа значи дека имате балансирана исхрана.
Јаглени хидрати храна (јаглехидрати)
Тоа е групата храна што треба да претставува основа за повеќето оброци. Храната од оваа група ќе се засити без да обезбеди премногу калории, ќе донесе дополнителни хранливи материи и не е скапа.
ВКЛУЧУВА: леб, ориз, овес, пченка, пченица, тестенини, просо, 'рж, скробен зеленчук (компир).
ОБЕЗБЕДУВА: протеини, влакна, енергија, витамини и минерални соли.
БАРАА по порција: најмалку четири на ден.
Млечна храна
ВКЛУЧУВА: млеко, сирење, јогурт, путер
Снабдувања: калциум, протеини, витамин А (производи од полномасно млеко), цинк, јод и магнезиум.
БАРАА ЗА ПОРЦИЈА: најмалку четири на ден.
Месо и месни производи, риба, алтернативи на животински протеини
ВКЛУЧУВА: месо, риба, јајца, ореви, грав.
ОБЕЗБЕДУВА: протеини, витамин А, витамини од Б-комплекс, влакна (ореви и грав), железо и цинк.
ОПРЕМА ЗА ПОРЦИЈА: најмалку три/ден
Овошје и зеленчук
ВКЛУЧУВА: овошје и зеленчук (свеж, замрзнат или дехидриран)
ОБЕЗБЕДУВА: витамин А и Ц, фолна киселина, калиум, железо и растителни влакна.
БАРАА по порција: најмалку четири/ден. Алтернативен зеленчук со темни лисја, кој е богат со витамин А, со агруми, домати или друго овошје богато со витамин Ц. Добро е да се јаде неколку свежи, добро измиени овошја и зеленчуци дневно.
Слатка храна
Покрај четирите основни групи на храна, може да консумирате и мали количини производи со шеќер и слатки пијалоци. Слатките се сиромашни со хранливи материи. Тие предизвикуваат расипување на забите и зголемување на телесната тежина.
Потребни калории во бременоста
Калориите се единица мерка што се користи за изразување на енергетската вредност на храната. Дневните потреби за калории варираат од личност до личност, во зависност од индивидуалната базална метаболизам и физичката активност што ја прави секоја личност. Основната метаболичка стапка е стапка со која телото троши енергија при мирување. Може да се измери за време на медицински истраги.
Истражувањата покажаа дека жената на возраст помеѓу 15 и 18 години троши во просек 2110 калории на ден. Дневниот внес за жени помеѓу 19 и 49 години е 1940 калории.
Една бремена жена има потреба од додаток на енергија (приближно 200 калории на ден) во текот на последните три месеци од бременоста. Сепак, жените кои имаат нормална тежина на почетокот на бременоста треба да јадат повеќе. Мајките кои дојат само во текот на првите три месеци имаат потреба од дневен додаток на енергија од 480 калории. Мајките кои дојат најмалку 6 месеци имаат потреба од дневен енергетски вишок од 550 калории.
Вистина е дека ви треба додаток на енергија за време на бременоста за да ги задоволите потребите на бебето во развој и да ги обезбедите резервите на маснотии што ќе се користат за доење на бебето по раѓањето. Сепак, не ви треба вишок калорична храна.
Ова се објаснува со фактот дека зголемените енергетски потреби за време на бременоста се компензираат со намалување на физичката активност, како и со намалување на основната метаболичка стапка во овој период.
Можете да обезбедите дневен додаток од 200 калории, неопходен во последните три месеци од бременоста, преку мали хранливи закуски помеѓу оброците.
Јадете сендвич, јогурт, овошје или пица. Овој вид закуска е поповолен од слаткиот (бисквити, крофни) кои обично се богати со маснотии и шеќер, имаат малку хранливи материи и доведуваат до прекумерно зголемување на телесната тежина.
Јаглеводородна храна во бременоста
Тие се главниот извор на енергија за телото. Исто така е добар извор на хранливи материи и влакна.
Во минатото, некои јадења од оваа група (на пр. Леб, компири) беа опишани како храна за гоење. Всушност, путерот или павлаката на леб или компир доведува до зголемување на телесната тежина.
Влакна во бременоста
Влакната се присутни во житарките, овошјето и зеленчукот. Тие се многу важни за забрзување на варењето и избегнување на запек и хемороиди.
Премногу влакна може да предизвикаат дигестивни нарушувања и можат да попречат во апсорпцијата на есенцијални минерални соли како железо и калциум. Ако вашата дневна исхрана вклучува овошје, зеленчук и брашно од цели зрна, не ви требаат дополнителни извори на влакна.
Маснотии во бременоста
Мастите се концентрирани извори на енергија (тие се висококалорична храна). Телото складира масти, кои на тој начин стануваат енергетски резерват што може да се користи кога е потребно. Мастите исто така помагаат во апсорбирање на витамини А, Д, Е и К. Диетата со малку маснотии е диета со малку калории и овие витамини.
Мастите може да се класифицираат во заситени масти (цврста маст од месо, павлака, путер, сланина и многу видови маргарин) и незаситени масти (маснотии од растителни масла и некои видови монистра). Заситените масти можат да бидат штетни за здравјето, затоа изберете растителни масти за готвење (богати со незаситени масти).
Месните производи имаат висока содржина на маснотии. Значи, избегнувајте да ги јадете во големи количини. Отстранете ги парчињата маснотии пред да готвите месото.
Протеини во бременоста
Протеините се многу корисни во процесот на раст, формирање и поправка на ткиво. Womenените имаат дневна потреба од приближ. 36 грама протеини. Бремените жени имаат потреба од вишок од 6 грама на ден, а на жените кои дојат треба да имаат дневен вишок од 11 грама протеини.
Колку протеини содржи главната храна:
-приближно 27 гр. на протеини
-6 грама протеини
-6 гр. на протеини
Минерални соли и витамини во бременоста
Минерални соли и витамини се неопходни за здравјето. Сепак, тие не се потребни во големи количини. Мали количини на минерални соли и витамини во храната обично се доволни. Вие не треба да земате додатоци на минерали или витамини без препорака на лекар.
Телото може да складира некои витамини како што се витамин А, Д, Б12. Во високи дози, некои витамини можат да станат токсични. За време на бременоста не се препорачува да се јаде црн дроб или производи од црн дроб. Црниот дроб има многу големи количини на витамин А кој, во големи количини, може да предизвика вродени дефекти.
Фолна киселина во бременоста
Фолната киселина е дел од комплексот витамини Б и е многу важна во текот на целата бременост, но особено во првите 12 недели, кога се формираат сите органи и системи на идното дете.
Најдобри извори на фолна киселина се: брокула, карфиол, зелка, боранија, грашок, компир, спанаќ, портокали, грејпфрут, банани, леб, млеко, салата, домати, моркови, јајца, ореви, риба.
Прочитајте повеќе за фолна киселина во бременоста:
Калциум во бременост
Калциумот е исклучително важен за време на бременоста за формирање на коски и заби на фетусот. 99% од калциумот во човечкото тело е во коските и забите. Остатокот е во крвната плазма и меките ткива.
Дневната потреба за калциум кај повеќето жени на возраст од 19 до 50 години е 525 милиграми, а за оние на возраст од 11 до 18 години е 625 милиграми. Апсорпцијата на калциум од храната за време на бременоста се зголемува. Затоа, додатокот на калциум е потребен само за тинејџерки. womenените кои дојат треба дневно да вишок од 550 мг калциум.
Најдобар извор на калциум се млечните производи (млеко и сирење). Други извори на калциум се: зеленчук со темни лисја, риба со меки коски (сардини, лосос), боранија, јајца, дехидрирани кајсии, бадеми, семе од сусам.
Ironелезо во бременост
Ironелезото е многу важно за црвените крвни клетки. Тие се дел од хемоглобинот, кој е основен протеин во црвените крвни зрнца и кој се користи за транспорт на кислород до сите ткива во телото и кон фетусот во развој. Недостаток на железо предизвикува анемија, што пак доведува до астенија, слабост, бледило и брзо дишење. Месечно менструално крварење ги предиспонира анемиите кај жени во репродуктивна возраст.
Дневните потреби за железо за бремени жени помеѓу 11 и 49 години се 11,4 мг. Околу 10% од жените имаат потреба од малку повеќе железо поради големата загуба на крв во менструацијата.
Најдобри извори на железо се: јајца, сардини, корен зеленчук, оние со темни лисја, малку овошје, ореви. Ironелезото многу подобро се апсорбира ако вашата диета содржи храна богата со железо и храна богата со витамин Ц. Додадете овошје или зеленчук во сендвичот со месо или јајца. Од друга страна, апсорпцијата на железо може да се намали со танинот во чајот. Заменете го чајот на крајот од оброкот со чаша сок од портокал.
Општо, не ви требаат додатоци на железо за време на бременоста, но ако рутинските крвни тестови покажат дека сте анемични, вашиот лекар ќе ви препише додатоци на железо. Имајте на ум дека високи дози на железо можат да бидат токсични. Единечна доза од 100 грама железо може да биде фатална.
ПРЕДУПРЕДУВАЕ: Смртоносна доза кај деца е релативно ниска. Бидете исклучително внимателни и чувајте ги медицинските производи со железо (и воопшто со сите лекови) на безбедно место. Прочитај повеќе: Додатоци на железо за време на бременоста
Цинк во бременост
Цинкот е потребен за развој на коските, мозокот и нервниот систем на фетусот. Апсорпцијата на цинк од храната се зголемува за време на бременоста. Ако имате урамнотежена исхрана, не ви требаат додатоци на цинк. Извори на цинк вклучуваат: јајца, ореви, сирење, црвено месо, конзервирана риба.
Зголемување на телесната тежина во бременоста
Ако на почетокот на бременоста имате многу помалку од или над нормалното, ќе треба да бидете под постојан медицински надзор. Доколку е потребно, ќе ве советуваат да ја менувате вашата дневна исхрана. Може да го проверите и овој компјутер - да видите колку килограми ќе понесете: Калкулатор: Колку килограми вишок ќе добиете
На почетокот на бременоста, зголемувањето на телесната тежина ќе биде бавно и постепено. Willе видите дека многу од вашите работи што треба да ги носите им одговараат некое време. Иако пред шестиот месец од бременоста фетусот е сè уште многу мал, зголемувањето на телесната тежина е побрзо и се должи на специфични промени во бременоста низ кои минува телото.
На крајот од бременоста ќе имате 11-13 кг повеќе отколку пред бременоста.
Елементите што го одредуваат овој раст се: