Исхрана за здравје и перформанси во велосипедизмот
Овој напис е поделен на две поглавја. Прво, ќе разговараме за тоа какви здрави навики во исхраната треба да има еден велосипедист за да остане во форма на долг рок и да избегне хронични болести специфични за староста. Во вториот дел, строго ќе се осврнеме на нутриционистичките практики за обука и натпревари, кои се многу различни од оние за долгорочно здраво јадење. ЗАБЕЛЕШКА: Двата дела што го сочинуваат текстот што го читате само ќе бидат опфатени во една статија. Нема да има продолжување на тоа, бидејќи решив дека нема смисла да се скрати статијата и да се подели на неколку „парчиња“!
Здрава храна
1. Јадете овошје и зеленчук
Вашата мајка ви го има кажано ова многу пати и таа беше во право. Овошје и зеленчук содржат многу витамини, минерали, влакна и вода, но и антиоксиданти, кои се многу корисни во борбата против слободните радикали кои произлегуваат од сите процеси и дејства што се случуваат во нашето тело и врз кои влијаат она што го јадеме и начинот на живот што го имаме. Тие се исто така одговорни за стареењето на телото. Растенијата содржат и фитонутриенти, како антоцијани, ЛУТЕИН и многу други соединенија, некои од нив сè уште не ни се познати, кои му помагаат на телото да напредува и да се бори против болести и старост. Кога следниот пат одите на пазар, изберете го најшарениот и најдобриот зеленчук, бидејќи тие се оние кои имаат најмногу хранливи материи.
2. Протеините се важни за организмот и мора постојано да им се снабдуваат
Вашето тело не складира протеини, затоа треба да прима постојан проток. Посниот протеин е најдобар затоа што не содржи заситени масти. Примери на протеини без премногу маснотии се пилешко, риба, мисирка, говедско и свинско месо, млечни производи со малку маснотии, грав, протеин од сурутка и соја и ореви. Повеќето храна, освен овошје и зеленчук, имаат протеини. Дури и пченицата е 10% протеини! Консумирајќи мала количина протеини на секој оброк, ќе го минимизирате чувството на глад, бидејќи тоа ве одржува сити подолг временски период. Не претерувајте, сепак! Бидејќи човечкото тело не може да складира протеини, принудено е да ги претвори во маснотии, особено ако јадете премногу. И таа маст ќе започне да се таложи во различни области на телото и тогаш ќе биде тешко да се ослободите од него. Препорака е да се консумира 1,5 грама протеини секој ден за секоја фунта што тежи вашето тело.
3. Сложени јаглехидрати се оние јаглехидрати кои се наоѓаат во форма на скроб, но исто така и во релативно природна состојба
Во телото, тие се распаѓаат на шеќери (главно гликоза) и се користат како извор на енергија во форма на гликоген. Најконцентрираните сложени јаглехидрати доаѓаат од житарки, компири и грав. Добро е да се јаде оваа храна во што помалку процесирана состојба, со цел да се искористи од сите витамини, минерали и влакна што ги нудат. Кога ги јадете „белите“ верзии на нив, како што се бел леб, бел компир, бел ориз, не внесувате доволно добри хранливи материи и немате корист од нивниот подобар вкус, како што би се случило доколку консумираат нивни необработени варијанти. Обидете се да се навикнете на цели зрна и, еден ден, ќе завршите да не сакате да се вратите на белиот леб! Рафинираниот скроб многу побрзо стигнува до крвотокот, додека сложените јаглехидрати се постојан извор на енергија. Јас би предложил, пред да консумирате јаглехидрати и масти, да го започнете оброкот со малку зеленчук, овошје и протеини. Избегнувајте шеќери и рафинирано брашно. Шеќерот нема многу врска со вашата исхрана. Општо, шеќерот е празна калорија што воопшто не ви помага. Рафинираното брашно, пак, исто така не е корисно, не разликувајќи се многу од шеќерот.
4. Маслата се исто така важни во вашата исхрана
5. Додатоци
Ако не сте fanубител на нив, можете да ги изоставите од вашата диета и планот за обука. Можете да ги добиете потребните хранливи материи од она што го јадете, претставувајќи многу поголемо задоволство да јадете вистинска храна отколку да пиете пилула или да пиете шејк. Ако сте активни и постојано го туркате вашето тело до или над неговите граници, исто така можете да земете неколку мултивитамини 3 пати неделно, заедно со капсули од рибино масло. Храната има многу хранливи материи за кои сигурно знаеме дека не можат да се најдат во апчиња и витамини, па затоа би било подобро да се консумираат само оние хранливи материи присутни во храната што е навистина корисна за вас. Јадете често во текот на денот, земајќи помеѓу 3-5 мали оброци или закуски. Помалите делови од храна ќе ви помогнат да одржувате постојано ниво на шеќер во крвта и да се чувствувате поситни, со што ќе избегнете глад или прејадување. Обидете се да консумирате помеѓу 5 и девет порции овошје и зеленчук на ден повеќе протеини. Поголемите, посложени оброци треба да се служат наутро и навечер.
Исхрана за перформанси
Бидејќи сте велосипедист кој постојано тренира и учествува на одредени натпревари, ви треба повисоко ниво на енергија од индивидуа која е седечка или вежба само со умерен интензитет. Затоа, треба да јадете проактивно, за да можете да му ја обезбедите на вашето тело потребната енергија. Кога ќе го зголемите интензитетот на тренингот, количината на согорени маснотии останува иста, но започнувате да ги конзумирате резервите на шеќер во крвта (гликоген) за да ја надополните енергијата што ви треба. Шеќерите доаѓаат од храната што ја јадете, главно јаглехидрати. Ги добивате од овошје, зеленчук, житарки, компири и грав. Телото ги претвора скробот и шеќерите во оваа храна во гликоза. Телото може да складира до 1800 калории на гликоза, претежно во црниот дроб и мускулите. Овие траат 2-3 часа интензивно вежбање.
Храна од ден пред натпревар
Пред долга прошетка или трчање, треба да бидете сигурни дека резервата на енергија е полна. Мора да јадете малку добри оброци и добро пропорционално на ден пред предметниот натпревар. Тие мора да бидат богати со сложени јаглехидрати и посиромашен во Масти и масла. На овој начин, ќе имате само соодветно снабдување со гликоген во вашето тело.
Табелата пред вистинската трка
Храна за време на трката
Исхрана по натпреварувањето
На крајот од настанот на кој присуствувавте, веднаш заменете ја целата вода и сите протеини и јаглехидрати изгубени за време на трката. Ако сте уморни и жешки, можеби нема да сакате да јадете ништо веднаш откако ќе се симнете од велосипедот. Во овој случај, користете пијалоци кои содржат јаглени хидрати и протеини. Постојат секакви пијалоци за спортисти кои се наменети токму за оваа намена. Кога ќе се опоравите, можете да јадете сендвич со путер од кикирики, јогурт или млеко со чоколадо или дури и нормален оброк, кој вклучува сложени јаглехидрати, протеини и здрави масла.