Исхрана за здравје и долговечност Пархон

Национален институт за ендокринологија C. I. Parhon

Храната е основа на животот. Тоа е постојан фактор на дејствување со кој човекот го обезбедил својот опстанок во однос на животната средина.

Храната е елемент на животната средина и природата што ја обезбедува енергијата и виталноста на организмот, придонесувајќи за нашата благосостојба и здравје.

Начинот на хранење на човештвото овозможи да се прошири во светски размери.

Особено внимание се посветува на човековото однесување во исхраната кое верно ја рефлектира цивилизацијата.

Во античко време, ставот на Платон бил дека општеството се градело околу начинот на кој луѓето произведуваат и консумираат храна. .

Во времето на Хомер, Грците ги посочувале народите според нивната основна храна: мелинофаги (медојади), ихтиофаги (рибари) итн.

Храната, во хипократската медицина, се сметаше за најважен терапевтски фактор, некои рецепти содржат забелешка на зачудувачка актуелност. Здравјето зависи од рамнотежата помеѓу храната и физичкиот напор, што требаше да се започне на рана возраст и да се продолжи до крајот на животот. .

Интеракцијата помеѓу храната и здравјето е многу стара, колку што е стара, така и моментална.

Во моментов, фокусот е на храната што дава енергија и благосостојба, најблиску до основниот природен состав: целина, природна (одгледувана на здрави почви), богата со хранливи материи и која суптилно влијае на нашето добро расположение, во доблеста на нивната внатрешна суштина и значење.

Потребата од храна вклучува и методи на подготовка и консумирање кои заедно со лична хигиена, правилно дишење, редовна физичка активност, психо-физичка и духовна виталност, ни помагаат да ја балансираме и дозираме храната на телото и умот, мерејќи ги вишоците и недостатоците.

Ова е новиот тренд во исхраната - ДА ИЗБЕГНИМЕ ПРЕКИНИ, НО И МАКЕДОНСКИ, со цел да живеете што е можно подобро здрав и долготраен живот, а ПОСЕБЕСТВОТО вклучува наједноставна кулинарска подготовка.

Практично јадење здраво значи балансирана потрошувачка, како целина, од сите групи на храна:

Месо, риба и нивни деривати
Млеко и нивни деривати
јајца
Диететски масти (од животинско и растително потекло)
Ceитарки и нивни деривати
Зеленчук, мешунки
овошје
Шеќер и производи од шеќер
зачини
Безалкохолни пијалоци

1/ ЦЕЛИ ХРАНИ мора:

да обезбеди 50% од вкупната енергија дневно;
бидете добро избалансирани
за одржување на здравјето преку синергистичко дејство во организмот:

Овошје и зеленчукможе да се консумира помеѓу 5 - 7 порции на ден, што е можно поразновидно, што е извор на витамини, минерали, растворливи и нерастворливи влакна, фитохемикалии со антиоксидантна заштита за организмот. Антиоксидансите се хранливи фактори кои ги штитат клетките од оштетување предизвикано од оксидација.

Клетките користат континуиран кислород за согорување на храната и со тоа производство на енергија, за елиминирање на микробите и хемикалиите, како што се пестицидите. Во овој процес се формираат супстанции наречени слободни радикали кои можат да предизвикаат болести.

Загадувањето на животната средина, пушењето, зрачењето, пржењето храна во масла генерираат слободни радикали исто толку штетни.

Храната е богата со хранливи материи кои помагаат во разоружувањето на слободните радикали.

Такви се витамин А, бета-каротин, витамин Ц, цинк, селен .

Подготовка на храна богата со природни бои - црвена, портокалова, жолта, зелена, виолетова и сина - обезбедува вистинска количина на антиоксиданти.

Секојдневната потрошувачка на овошје и зеленчук ни носи виножито во чинијата за оптимална комбинација на специфични антиоксиданти, вклучувајќи каротеноиди присутни во црвениот, портокаловиот и зелениот зеленчук и овошјето што ги штитат и одржуваат клетките на имунитетот.

Reитарки од цело зрно

Потрошувачката на цели зрна во форма на житарици, леб, снегулки, тестенини, житарки за појадок, со умерено додавање на суво овошје, леб од пченично брашно, 'рж, повеќежичен, грахам, гриз, диетално тесто, помага да се фокусираме подобро да биде помирен, без апетит, особено слатки, без замор и полн со енергија.

Целокупната храна - житарици, овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња - се извори на сложени јаглехидрати кои полека ослободуваат глукоза во организмот, така што нивото на шеќер во крвта се одржува нормално, без брзо зголемување и паѓање.

Многу од целата храна што се конзумира во природна состојба, без да се стерилизира со тематска подготовка, со тоа внесуваат во организмот голема количина на ензими и бактериска флора во цревата, односно пробиотички бактерии.

Билансот на цревната флора денес е предмет на научна повторна проценка, со оглед на нејзината улога во варењето, асимилацијата, синтезата на витамини и имунолошката одбрана.

2/ FAT обезбедува 25% од вкупните дневни калории. Заситените мора да бидат во мали количини, под 20 гр на ден, холестерол под 300 мг на ден, да се присутни во полномасно млеко и деривати без маснотии, во месото и неговите деривати, особено црвеното месо.

Незаситените масти доаѓаат од извори на мононезаситени и полинезаситени масни киселини како што се ореви, семиња, маслинки, грозје, лен, лешници, тиква, соја, никнувана пченица, сусам, сончоглед, коноп, пченка и риба. Тие треба да се консумираат секој ден бидејќи содржат 2 есенцијални масни киселини EPA и DHA. Тие се нарекуваат неопходни бидејќи телото не ги произведува и мора да се носат секојдневно со диета: линолеинска киселина-омега 6 и линоленска киселина-омега 3.

Ладно цедено маслиново масло содржи омега 9 масна киселина. Присуството на омега 3 киселина во дневното мени му помага на телото да синтетизира ЕПА/еикозапентаноична киселина и ДХА/докозахексаенонска киселина, со повеќе улоги во организмот.

Рибини масла во океанот со ладна вода, како што се лосос или скуша, се одлични извори на есенцијални масни киселини за кардиоваскуларна заштита, антиинфламаторна синтеза на простагландини и поддршка на имунолошкиот систем.

3 / Протеините обезбедуваат околу 20% од вкупната енергија дневно и можат да бидат од животинско и растително потекло.

Proteinsивотинските протеини ги содржат сите есенцијални аминокиселини, имено леуцин, изолеуцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, цистеин, лизин. Зеленчукот го има во житарките, сувото овошје и особено мешунките - грашок, грав, леќа, соја, наут.

Со цел да се донесат есенцијалните аминокиселини преку внесувањето на растителни протеини, житарките и мешунките ќе се консумираат на истиот оброк. Ceитарките се богати со есенцијална аминокиселина - метионин и сиромашни со друга есенцијална аминокиселина - лизин, а мешунките се богати со лизин и сиромашни со метионин. Оваа комплетна комбинација на протеини обезбедува синергија на различните принципи на исхрана.

Високо квалитетни протеини, целосни протеини кои ги содржат сите аминокиселини потребни за организмот, оние за раст, неопходни и неесенцијални, се обезбедуваат со јадење риба, посно пилешко месо, млечни производи со малку маснотии, јајца богати со фосфолипиди кои помагаат делумно да се елиминира лошиот холестерол, јајцето да се смета за стандарден протеин, кога се консумира во умерени количини, комбинации на зрна и семиња.

4 / АПА е најважната хранлива материја за организмот, во смисла дека:

пренесува хранливи материи во клетките и ги отстранува остатоците и токсините
одржување на телесната температура
ја навлажнува кожата и мукозните мембрани намалувајќи ја подложноста на настинки

Бидејќи телото не складира вода, му треба континуирана вода за да ги замени загубите преку потење, излачување и дишење.

Експертите препорачуваат околу 8 чаши на ден, но за време на горештините е потребно повеќе.

Пијте вода пред да се појави жед, бидејќи ова е првиот знак на дехидратација .

рафинирани слатки
преработена храна
млечни производи со многу маснотии
вишок сол
алкохол (може да консумирате две чаши вино на ден, за време на оброкот кога веќе има храна во стомакот, виното е поволно за варење, а поради богатството со полифеноли, поточно ресвератрол, нуди поголема антиоксидантна заштита).
прекумерни количини кафе, чај. Чајот во умерени количини, особено зелениот чај, е богат извор на полифеноли, со антиоксидантна улога.
храна со конзерванси и адитиви
високо заситено масно црвено месо
пржена храна, како и масла за готвење, масти во маргарин, бисквити, пити
премногу оброци навечер пред спиење
драстични диети за губење на тежината што можат да доведат до болести со недостаток на исхрана
јадење набрзина, "во бегство", неповолно за варење, што со недоволно џвакање не обезбедува продирање на плунка во храната. Добро е да се знае дека џвакањето е дел од свесната фаза на исхрана и зависи од нас.

Здравјето може да биде заштитено со правилна исхрана, спорт, пешачење, одење, танцување, рекреативни игри, добро расположение и оптимистички став.

Ние веруваме дека УСПЕХОТ во здравиот начин на живот, специфичен за секој од нас, може да биде ПРОИЗВОДА во негова почит.