ИСХРАНА. Здравје за сите!
1 ИСХРАНА Здравје за сите!
2 СОДРИНА Австриска пирамида на храна 4 Австриска пирамида на храна детално и практични совети 6 Нормална тежина? Прекумерна тежина? 14 Слабеење, но како? 16 бебиња: првата лажица! 24 Деца и адолесценти: Вежбајте рано 26 Напредна исхрана: Јадете здраво во староста! 29 Физичка активност: Секогаш во движење 32 Означување храна: Што вели етикетата? 42 Адреси и центри за совети 45 ИМПРИНТ Сопственик на медиумите и одговорен за содржината Фонд: Гезундс Öстерајх, поделба на Гесундхајт Öстеррајх ГмбХ Уредувачки менаџмент: Маг. Рита Кичлер, уредничка помош: Маг. Петра Винклер Текст: Лиза Афенгрубер, м-р, Нарин Бархордаријан, Бак., Д-р. Биргит Димингер- Шнурх, маг. Мелани У. Брукмилер, маж. Бернадет Бургер-Шванингер, маг. Софи Лангер, др. Бетина Мејдлингер, магистер Катрин Сепер, м-р Соња Симецбергер, м-р Ајрин Валиш, д-р. Alexandra Wolf AGES, Центар за исхрана и превенција Фотографии: Билдербокс, istock, fotolia Графички дизајн: paco Medienwerkstatt, 1160 Виена Печатење: Одисеја, Химберг декември 2016 година
4 АВСТРИСКИОТ ПИРАМИД ЗА ИСХРАНА, Разновиден, здрав и шарен, тоа е австриската пирамида со храна. Со нивна помош, балансираната исхрана е прилично лесна. Секоја храна е дозволена се додека количините на потрошувачка се во соодветен сооднос едни со други. Пирамидата со храна се состои од шест групи на храна и една група за пијалоци. Колку подолу може да се најде храна, толку повеќе треба да ја консумирате или почесто треба да ја внесувате во јадења и рецепти. Seeе видите: здравото јадење е забавно и има одличен вкус! Извор: Сојузно Министерство за здравство и жени 4
5 7 здравствени нивоа Масти, слатки и солени јадења Ретко храна богата со маснотии, шеќер и сол и пијалоци со голема енергија. Масти и масла 1 2 лажици дневно растителни масла, ореви или семиња. Масти што можат да се шират, печат и пржат и млечни производи со многу маснотии се економични. Риба, месо, колбаси и јајца Неделно 1 2 порции риба. Максимум 3 порции посно месо или посно колбас неделно. Максимум 3 јајца неделно. Млеко и млечни производи 3 порции млеко или млечни производи дневно (претпочитаат варијанти со малку маснотии). Reитарки и компири 4 порции житарици, леб, тестенини, ориз или компири (5 порции за активни спортисти и деца), по можност цели зрна, на ден. Зеленчук, пулсира и овошје 3 порции зеленчук и/или пулсира и 2 порции овошје дневно. Безалкохолни пијалоци Дневно најмалку 1,5 литри вода и безалкохолни или ниско-енергетски пијалоци. 5
6 АВСТРИСКИОТ ПИРАМИД ЗА ИСХРАНА ВО ДЕТАЛНИ И ПРАКТИЧНИ СОВЕТИ Она што го јадеме и пиеме секој ден влијае на нашето здравје, како и на физичката и менталната изведба. Со цел оптимално снабдување со сите хранливи материи, неопходен е разновиден избор на храна. Поразновидната и пошарена во вистинска смисла на зборот! Колку повеќе хранливи материи добивате, толку повеќе хранливи материи ги собирате оброците. Ако диетата е многу еднострана, постои ризик од недоволно или прекумерно снабдување со индивидуални хранливи материи. Затоа, искористете ја и уживајте во понудената разновидна храна и одвојте време да јадете! На следните страници ќе ви покажеме како можете да јадете разновидна и урамнотежена исхрана, дополнета со многу практични совети и корисни информации. 6-ти
13 совети за заштеда на сол: Зачинете со разни билки за да заштедите сол. Избегнувајте додавање сол на масата ако е можно. Внимавајте на скриените извори на сол во леб и печива, сирење, готови јадења, но исто така и во колбаси и производи од месо, итн. Просечна содржина на сол во одбраната храна по порција во грамови (приближно Информации) Пица Маргарита (1 порција, приближно 335 гр) 3 4 Франкфуртер (1 пар, прибл. 125 гр.) 2,8 чизбургери (1 дел, прибл. 150 гр.) 2,1 салама (1 полнење леб, приближно 50 гр.) 2,0 стапчиња од ѓубре (30 гр) 1,3 чипс од компир ( 100 гр) 1,1 печени и солени кикирики (100 гр.) 1,0 кечап од домати (1 дел, приближно 20 гр.) 0,6 ементатор 45% FiT * (2 парчиња, прибл. 60 гр.) 0,4 * фит = Маснотии во сува материја 13
14 Нормална тежина? НЕЗВЕШКА? Во многу случаи, погледот во огледало е доволен за да процените дали вашата тежина е во нормалниот опсег. Ако сакате да бидете на безбедна страна, проверете уште две мерки: БМИ (индекс на телесна маса) и обемот на струкот. Индекс на телесна маса Тежина на тежината во килограми БМИ = (висина во метри) 2 Пример: Имате 71 кг и висок 1,72 м: 71/(1,72 х 1,72) = 24 Погледнете ја табелата подолу Што значи вашиот личен БМИ: БМИ (кг/м2) под 18,5 Класификација недоволна тежина 18,5 24,9 нормална тежина 25,0 29,9 прекумерна тежина од 30 масивни прекумерна тежина (дебелина) недоволна телесна тежина: Ако вашиот БМИ е под 18,5 треба да ја разјасните причината за недоволната тежина со вашиот лекар. Нормална тежина: Ако вашиот БМИ е помеѓу 18,5 и 24,9, вашата телесна тежина е во посакуваниот опсег. 14-ти
16 СЛАБЕЕТЕ ТЕUTА, НО КАКО? Сите разумни опции за губење на тежината се засноваат на истиот принцип: Со цел успешно да изгубите тежина и да ја одржите тежината на долг рок, неопходна е трајна промена во начинот на исхрана и вежбање. Реална цел е да изгубите 1/2 фунти неделно. Ако изгубите тежина премногу брзо, може да се појави познатиот јо-јо ефект: колку побрзо слабеете, толку е поголем ризикот од брзо зголемување на телесната тежина. Успешното губење на тежината се состои од три основни компоненти: Диетален вежба Став и однесување Диета Искористете ја разновидната храна што се нуди при слабеење и базирајте го вашиот избор на храна врз австралиската пирамида на храна. За време на губење на тежината, потребата за витамини и минерали останува иста, се намалува 16
19 БРЕМЕНИ И ЛАКТИРАНИ МОМЕНТИ: НАЈДОБРИОТ ПОЗВОЛ ЗА ПОЧЕТОК! Висококвалитетната диета за време на бременост и доење е важна за здрав раст и развој на бебето за време на австрискиот период и за да се спречи недоволно снабдување на мајката. Австриската пирамида на храна за бремени жени и доилки дава добар преглед за тоа како менито може да биде оптимално и разновидно. за бремени жени и жени кои дојат Пирамида на храна за бремени жени Слика: Пирамида на храна во Австрија за бремени жени и доилки ретко ретко умерено Недела на бременост Недела на бременост Недела на бременост и за време на доење неделно, неколку пати на ден, извор: Сојузно Министерство за здравство и жени 7-те чекори за здравје Не мора да јадете двајца. Потребната енергија се зголемува постепено. 19-ти
26 ДЕЦА И МЛАДИ ЛУЕ: ПРАКТИКА РАНО На млада возраст, курсот е поставен за подоцнежен живот. Исто така во однос на исхраната. Семејството игра важна улога како пример. Оброците заедно се важни за семејната комуникација. Редовните оброци, како што се појадок, ручек и вечера, треба да бидат дел од менито, со една или две закуски помеѓу за да се надополни внесувањето храна. Здравата храна за деца и адолесценти треба да обезбеди доволно, но не премногу енергија и да ја покрие потребата за есенцијални хранливи материи. Австриската пирамида на храна е едноставен водич и ве тера да сакате разновидна, шарена и избалансирана диета. Во исто време, треба да се охрабрат навиките во исхраната кои ги поддржуваат здравите навики на исхрана кај децата. Практични совети: јадете оброци заедно во пријатна и тивка атмосфера. Браќа и сестри, врсници и родители/26