Исхраната - Keto BodyTone

Проучивме неколку десетици прегледи и собравме диети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина. Потребно е само да изберете тип на храна што нема да ве натера да страдате и да ја направите дел од нашите животи.

1. Диетата на Аткинс

Оваа популарна диета со малку јаглени хидрати беше развиена во деценијата 1960 година од кардиологот Роберт Аткинс, Роберт Ц. Аткинс). Диетата вклучува неколку фази и се фокусира на промена на навиките во исхраната за да биде поздрава.

Во суштината на диетата

Диетата Аткинс не вклучува број на калории или контрола над порциите. Единственото нешто да се каже - грама јаглехидрати, чисти, помалку растителни влакна.

Диетата е поделена на четири фази:

Првата фаза е најтешка, трае не помалку од две недели и губите 3-4 килограми.Во овој период, количината на јаглехидрати се намалува до 20 g/ден и од 12-15 g, од кои растението добива. Тие трошат голема количина протеини од живина, месо, риба и морски плодови, јајца, сирење, кога се целосно исчистени, овошје, колачи, тестенини, житарици, ореви. Треба да престанете да пиете алкохол и да пиете осум чаши вода на ден.
Сепак консумирајте 12-15 грама јаглехидрати од зеленчук и избегнувајте шеќер, но полека градете нешто богато со хранливи материи, производи: ореви, семиња, бобинки. Слабејте и преминете во следната фаза, и тоа само доколку целта ви остане околу 4,5 кг
Полека влезете во менито погоре, исклучување на храна: овошје, зеленчук, скроб и целосна храна. Можете да додадете 10 гр јаглехидрати. Но, ако повторно почнете да добивате тежина, потребно е да се вратите во нормала на 20-ти, во оваа фаза ќе останете додека не ја достигнете идеалната тежина.
Сите производи се дозволени, но продолжете со придржување кон принципите на исхрана. Кога ќе почнете да добивате тежина, вратете се на претходната фаза.

Што вели науката

Во 2007 година, Универзитетот Стенфорд ја проучувал ефективноста на четири популарни диети: Аткинс, Орнисх, „Зона“ и УЧИ (следи диета со малку маснотии). Над 12 месеци седење на диетата Аткинс изгуби 4,7 кг во УЧИЕ диета - 2,6 кг во диетата Орнсих - 2,2 кг, додека на диета „Зона“ 1,6 кг

Општо земено, многу студии ги потврдуваат придобивките и ефективноста на диетите со ниски хидрати. На пример, најновото научно истражување од шесте студии покажа дека диета со низок рејтинг, т.н. гликемиски индекс или мало гликемиско оптоварување, согорува во просек килограм повеќе од останатите, позитивно влијае на телесната маса, количината на маснотии и холестерол.

Друга студија покажа дека диетите богати со протеини и ниско квалификувани именувани производи со гликемиски индекс помагаат во одржувањето на телесната тежина.

Можната штета

Во написот на Истражувачкиот центар вели дека диетата со драстично намалување на количината на јаглехидрати може да предизвика следниве несакани ефекти:

главоболка.
Вртоглавица.
Слабост.
запек.

Диетата Аткинс не се препорачува за луѓе со бубрежни заболувања, жени за време на бременост и доење и лица со високо ниво на физичка активност.

Постои верување дека не вреди постојано во диети со ниски хидрати, бидејќи тоа може да предизвика здравствени проблеми. Но, научниците сепак треба да докажат. Значи, сè додека не е подобро да се консултирате со лекар.

2. палеодиет

Во 2013 година палеодиетот стана еден од најпопуларните во светот, иако нутриционистите до сега не постои само едно мислење, корисно е да се поврзете со овој режим или не.

Во суштината на диетата

Палеодиет се заснова на храната што ја јаделе нашите предци пред појавата на земјоделството.

Застапниците на диетата тврдат дека, и покрај илјадници години на време, човечкото тело, до сега најдобро, сè може да се направи со храната на ловците и собирачите.

Менито вклучува месо, риба, јајца, овошје и зеленчук, ореви (освен кикирики) и семиња. Идеално, месото мора да потекнува од животни одгледувани во природни услови без употреба на добиточна храна. Одлични се и за лов.

Диетата вклучува шеќери, скроб, зеленчук, млечни производи и житарки, масла (освен ладно цедено маслиново масло, масло од орев и авокадо, мешунки, чај, кафе, газирани пијалоци и алкохолни пијалоци, овошни сокови.

Што вели науката

Во 2007 година, истражувачите ги споредиле ефектите на палео - медитеранската диета без ограничување на калориите.

12 недели за луѓето во палеодиет изгубиле тежина, во просек, до 5 кг (во Медитеранот, 3,8 кг) и изгубиле 5,6 см во половината (во другата група - 2,9 см). Во просек, луѓето со палеографија трошеле ден 451 kcal помалку од контролната група, без никакво ограничување. За нив постои и нормално ниво на шеќер во крвта.

Употребата на формуларот беше потврдена во студијата од 2009 година. Во рок од три месеци една група стана палеодиета, друга вообичаена диета за дијабетичари. На кратко, првиот што се откажа, 3 кг повеќе од вториот.

Интересна е и долгорочна студија од 2014 година. Субјектите беа поделени во две групи: во рок од две години, некои се држеа до палеодиет, други високо-јаглени хидрати - диета со мала содржина на маснотии. Групата во палеодиет изгуби повеќе маснотии, особено абдоминалните, 6, 12 и 18 месеци.

Можната штета

Нутриционистите повикуваат многу над можните опасности од палеодиетот, меѓу кои:

Недостаток на калциум како резултат на недостаток на млечни производи.
Оштетувањето на бубрезите од јадење големи количини на протеини и заситени масти.
Зголемен ризик од кардиоваскуларни болести од јадење големи количини на месо.

Сепак, и покрај можните несакани ефекти на диетата, нема студии кои јасно покажуваат на штета на здравјето.

3. Веганската диета

Терминот „веган“ се појави во 1944 година, благодарение на групата вегетаријанци кои го формираа веганското општество. Тие одлучија да престанат со експлоатацијата на животни во каква било форма и да заминат, не само од месо и јајца и млечни производи.

Во суштината на диетата

Веганската диета не содржи месо и живина, риба и морски плодови, јајца, млечни производи, како и јадења што содржат состојки од животинско потекло: желатин, казеин, 2-хидроксипропаноилна киселина.

Растителни производи да се консумираат без никакво ограничување. Веганите јадат зеленчук, сирење, тофу, ореви, семиња, овошје и зеленчук, пијат кокосово и бадемово млеко.

Што вели науката

Рандомизирана студија од 2013 година покажа дека веганската диета има малку маснотии и значително ја намалува тежината.

По 18 недели од студијата се вегани, што се прави во просек 4,3 кг, луѓе од контролна група од 0,1 кг, дури и при првото намалување на холестеролот и шеќерот во крвта.

Слични резултати беа добиени од научници во 2005 година. По 14 недели, луѓето кои се откажаа од производи од животинско потекло, фрлија 5,8 кг, и оние кои ги заменија со заситени масти, јаглехидрати (диета NCEP), - 3,8 кг Дури и веганите изгубија повеќе сантиметри во половината.

Две години од студијата доведоа до 2007 година, ја потврдија ефективноста на веганската диета за слабеење. 64 жени со прекумерна тежина се држеа до или веганска диета или исхрана NCEP. Како резултат, по една година вегани се смееше 4,9 кг, а делот од диетата NCEP - 1,8 кг, во зависност од резултатите од двегодишното слабеење во групата вегани, беше 3, 1 кг, а во групата на НЦЕП - 0,8 кг

И тука, во 2015 година, истражувачите ја споредија ефикасноста на диетите за вегани, вегетаријанци, пезетари (може да рибаат и морски плодови), полу-вегетаријанци (не само црвено месо) и не-вегетаријански диети во губење на тежината. Како резултат на шест месеци вегани, изгуби во просек 7,5% од телесната маса - повеќе од кој било друг.

Можната штета

Најголемата опасност од веганската исхрана е недостаток на витамин Б12, неопходен за здравјето на луѓето и од храна од животинско потекло.

Недостаток на витамин Б12 може да предизвика анемија, хроничен замор, депресија. Покрај тоа, студијата од 2015 година покажа дека недостаток на овој витамин го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести кои не се вегетаријанци. Затоа, ако следите веганска диета, треба да земате додатоци на Б12.

Во однос на протеините, тие можат да се внесат преку храна.

4. Медитеранска диета со ограничување на калориите

За разлика од брзите диети како грејпфрут, медитерански, тие не можат да се пофалат со брзи резултати. Сепак, тоа е многу поефикасно, долгорочно и не само што помага со телесната тежина, туку и со здравјето. Покрај тоа, за да се направи оваа диета полесна и попријатна, тоа исто така влијае на нејзината ефикасност.

Во суштината на диетата

Тука ги имам основните принципи на медитеранската исхрана:

Овошје и зеленчук, производи од цели зрна, мешунки, ореви, сирење и јогурт ја формираат основата на исхраната. Оваа храна можете да јадете секој ден.
Путерот се заменува со маслиново масло и масло од репка.
Црвено месо, јајца и слатки треба да се јадат што е можно помалку и тие можат да бидат исклучени од исхраната.
Риба и живина најмалку двапати неделно.
Во текот на денот потребно е да се пијат шест чаши вода. Понекогаш можете да пиете црвено вино.
Неопходно е да додадете малку вежба.

Што вели науката

Повеќето студии за медитеранската диета се однесуваат на неговите придобивки за здравјето на срцето. На пример, др. Рамон Еструх (Рамон Еструх) го повика своето петгодишно истражување, 7.447 лица и покажа дека ризикот од мозочен удар и срцеви заболувања кај луѓето кои се на диета на Медитеранот е намален за 28-30% во споредба со луѓето на диета со малку маснотии.

И иако медитеранската диета е широко користена за спречување на кардиоваскуларни болести, таа е ефикасна за губење на тежината, особено на долг рок. Ова е потврдено со бројни студии.

Мета-анализата на рандомизирани контролирани испитувања покажа дека медитеранската диета може да биде корисна алатка за намалување на телесната тежина, особено при намалување на калориите од храната.

5. Диетата Орнсих

Дали диетата со малку маснотии е измислена од Дин Дас Орнисих (Дин Орсих), професор по медицина на Универзитетот во Калифорнија. Неговата цел е да го подобри здравјето на срцето, да ја ослободи нацијата од вишокот тежина, да го намали холестеролот и крвниот притисок.

Во суштината на диетата

Главното правило на диета Ornsih - маснотиите не треба да бидат тешки, што е 10% од вкупниот внес на калории. Ако овие стапки исклучуваат месо и риба, путер и маргарин, маслинки, авокадо, семки од сончоглед, ореви, млечни производи со многу маснотии, слатки, алкохол.

Во исхраната може да има млечни производи богати со маснотии, протеини, бисквити со малку маснотии. Без ограничувања, можете да консумирате зеленчук, овошје, житарки и зеленчук.

Покрај исхраната, Орнис препорача физичко вежбање, најмалку 30 минути пет дена неделно или 60 минути три дена неделно, справување со стресот преку јога и медитација и поминување време со најблиските.

Што вели науката

Студијата Орнсих, објавена во меѓународното медицинско списание во 1998 година, покажа дека луѓето кои ја задржуваат својата диета, губат 10 кг годишно, а по пет години носат 5 кг поразлични од првичните.

Во горенаведената студија на универзитетот Стенфорд, луѓето кои биле на диета, Орнсих, изгубиле тежина годишно, во просек од 2,2 кг. Но, д-р. Мајкл Дансингер (Michael L. Dansinger) 2005 година доби различни резултати. За годината, испитаниците и диетата Орнис изгубиле 3,3-7,3 кг и седеле на диетата Аткинс 2,1-4,8 кг

Можната штета

Како и во случајот со веганската диета, луѓето кои се на диета Орнис страдаат од недостаток на протеини и витамин Б12. Затоа, вреди да се земат овие витамински препарати и често вклучени во исхраната на зеленчук богат со растителни протеини.

Што значи ова

Како што можете да видите, сите диети се многу различни. Диетата Аткинс ги ограничува јаглехидратите, Орсих - маснотиите. Палеодиет ги нагласува месото и веганот, месото исклучува. Иако научните студии ги потврдуваат придобивките и ефективноста на сите овие диети. И тоа е само прекрасно!

Изберете диета што не бара да се откажете од омилената храна. Не можете да живеете без месо, изберете палео или диета Аткинс. Дали сакате тестенини, одите вегански или го посетувате Средоземното море, видот на храната. Без разлика дали е лесно, тој останува закривен; Без храна богата со маснотии, диетата Орнсих ќе ви помогне да изгубите тежина.