Истегнување и неговите придобивки за здрав живот
Истегнувањето вклучува бавно истегнување на мускулите со цел да ги релаксирате и тонизирате. ИТ извира од Хата Јога, гимнастика и класичен балет, а потезите се прилагодени со текот на времето, така што одговара на физички тренинг. Вежбите за истегнување имаат улога да ја зголемат границата на истегнување на мускули и зглобови и со тоа зголемување на нивната флексибилност и еластичност и се препорачува за средовечни и постари лица. Голема предност на истегнување е тоа што може да се направи во теретана, но и дома, во канцеларија или во природа, не условено со постоење на опрема за фитнес.
Истегнување може да се изврши и пред тренинг, по загревање на светлината, но станува суштинско и задолжително на крајот од тренингот. Времетраењето на вежбата за истегнување мора да биде приближно 10 минути, време во кое ги истегнувате само оние мускули што сте ги вежбале за време на таа сесија во салата. Така, секоја позиција за истегнување треба да се одржува 10 секунди и, како што напредувате со тренинг за истегнување, можете држете го до 30 секунди.
Постојат неколку видови на вежби за истегнување: активни, пасивни, динамични и асистирани.
• Активно истегнување вклучува влечење на некој екстремитет со цел да се истегне тој мускул.
• При пасивно истегнување, дозволувате гравитацијата да се повлече на екстремитетот и да се истегне неговиот мускул. Најдобар пример е закачување на шипката.
• Динамичното истегнување вклучува секоја позиција да се одржува помалку од една секунда. Во овој случај, обично се користи центрифугална сила за истегнување на мускулите, а најдобри примери за ваков вид вежби се ротирање на раката или допирање на стапалото со спротивната рака.
• При асистирано истегнување потребно е да ви помогне некој, на пример, вашиот тренер, кој треба да примени сила на одредени екстремитети за да ги истегне вашите мускули.
Движењата за истегнување ја подобруваат флексибилноста и подвижноста на вашето тело, така што ризикот од повреда се намалува и физичките перформанси се зголемуваат. Исто така, тоа значително придонесува за подобрување на држењето на телото и одржување на 'рбетот исправен. Кога правите истегнување, практично ослободувате напнатост во вашите мускули што е одговорен за нивната ригидност и имплицитно за правилното држење на телото. Ова го прави истегнувањето корисно при елиминирање на болката во грбот.
Друга голема придобивка од истегнување е зајакнување на мускулите. Можеби не го знаете ова, но потребно е истегнување за да се зголеми мускулната маса. Дури и ако не може да го замени тренингот за напојување, истегнувањето ги работи мускулите на сличен начин, сепак, помалку интензивно. Така, со истегнување, микро-повреди се предизвикани на ниво на мускулни влакна, кои го принудуваат телото да се опорави и да стане посилно.
Од друга страна, истегнувањето ја подобрува циркулацијата на крвта и поддржува правилно хранење на мускулите и 'рскавиците, што им помага на јони значително да го скрати времето за закрепнување после тренинг и имплицитно ја намалува болката во мускулите.
Дополнително, истегнувањето придонесува за опуштање на целото тело со зголемување на издржливоста, што придонесува за намалување на стресот.
Истегнувањето нема контраиндикации, но не се препорачува во случај на неодамнешни фрактури, истегнување на зглобовите или лигаментите.