Истегнување; Истегнување на она што науката навистина ви го кажува заоблени рамења
Време е да го избришеме чисто и токму тоа го правиме денес.
Вежбите за истегнување помагаат да се спречат повредите?
Спречете истегнување и повреди. Таа е една од моите омилени теми затоа што се проповеда насекаде.
Идејата зад тоа е да се прошири неговиот опсег на движење, односно да се подобри неговата мобилност. Ова треба да помогне подоцна за време на вистинскиот спорт, бидејќи веќе сте се навикнале на позициите што може да бидат потребни. Ерго, не се повредиш.
Сепак, ова е само хипотеза. Хипотеза која за жал е веќе практикувана како да е дадена.
Литературата вели малку поинаку:
Во меѓувреме, направени се неколку прегледи и огромното мнозинство на сите студии не наоѓаат профилактички ефект (овде, овде и овде). Всушност, во огромното мочуриште на истражување, тешко е да се најдат приврзаници воопшто.
Ако навистина има ефект на превенција од повреди, тој е многу мал. И затоа не е релевантно во пракса. Можеби се чувствува одлично и сè, но не ги намалува повредите.
Веројатно сте многу подобро послужени ако се подложите на соодветно загревање. Брзите движења му помагаат на нервниот систем да се подготви подобро за идните оптоварувања.
Мобилност, флексибилност, агилност - кој, што, како?
Појаснувањето на поимите е често важно, но тука повеќе семантички, барем според мене. Некои нема да се согласат дури и ако тоа не помогне во решавањето на проблемот.
Флексибилност, растегливост, подвижност и артикулација ... Поголемиот дел од времето, сите тие се користат наизменично.
Веројатно и со право. Единствената разлика што можете да ја разликувате помеѓу флексибилноста и подвижноста е активното учество.
Би било флексибилно: влегувам во машка поделба. Мобилен би бил: Можам да шутнам толку високо што има агол од 180 ° помеѓу моите нозе. Сега замислете го Ван Дам.
Овде често се користи активна и пасивна флексибилност, што јас лично сметам дека е посоодветно.
Истегнувањето не го прави она што некогаш мислевме дека би го направило
„Истегнувањето ги прави мускулите подолги“.
Оваа реченица веројатно сите ја имаат слушнато претходно. Проблемот е во тоа што скоро секој научен доказ не може да најде каква било промена на должината на мускулите при истегнување.
Барем не долгорочно. Но, ќе дојдам до тоа подоцна.
Всушност, истегнувањето е прилично недоволно истражена област. Барем кога ќе се спореди со диети или додатоци на храна.
„Но, ако се истегнам, нема ли да станам пофлексибилен?
Апсолутно во право. И на краток и на долг рок. Секој што некогаш се протегал го знае ова.
Да го разгледаме детално.
Краток термин: Ако влезете во истегнување, обично може да отидете подлабоко по неколку секунди. Тоа работи до одредена точка. Во овој момент нема подобра флексибилност.
Проблемот тука е што многумина мислат дека овој напредок е траен. Следниот ден можете лесно да го надградите напредокот на истегнување на претходниот ден.
Мислеше погрешно. Помалку од еден час подоцна сè повторно исчезна. Барем се чини така.
Долгорочно: Долгорочните прилагодувања не се дискутабилни. Оние што се протегаат стануваат пофлексибилни, поагилни, подвижни или како што сакате да го наречете. Точка. Под услов стимулот да биде доволно голем.
Како и да е, процесот е толку подмолно куц, што се добива впечаток дека тој воопшто не се одвива. И дневник за истегнување од 10 секунди секој трет ден не го раскинува.
Следниве видови протоколи обично се користат во прегледите. Прилагодувањата најверојатно ќе се случат тука:
Сфативме дека истегнувањето работи, но полека и некако. Сакам сега да влезам подетално.
Кога мускулите престануваат да растат, но флексибилноста сè уште се зголемува, мора да се случи нешто друго. Значи, што се случува тука сега?
Идејата што некогаш ја имавме дека истегнувањето ги развлекува протеинските нишки и го прави мускулот подолг е точна.
Но, тоа се случува само за кратко време. Речиси секој вид на движење после тоа го свртува тоа. Тоа значи дека ако истегнам некој мускул денес, мускулните нишки ќе бидат на исто растојание утре како и претходниот ден. Ова е причината зошто можете да „потонете“ во истегнување.
„Пробивот“ во истражувањето на истегнување беше постигнат со фрлање на хипотезата во океанот и не фокусирање на мускулната должина, туку на нервниот систем.
Нервниот систем е шеф во телото и токму така е со истегнување.
Ние не влијаеме на ниту една должина на мускулот, ниту должина на тетивата или должина на сврзното ткиво. Ние дури и не го натераме мускулот да се релаксира повеќе. Повеќе опсег на движење (подвижност) едноставно значи дека нервниот систем ни овозможи да продолжиме да се протегаме.
Повторно: напредокот на мобилноста е невролошки по природа! Зголемената подвижност значи дека нервниот систем сега го смета овој опсег на движење како безбеден.
За што навистина се добри вежбите за истегнување
Сега, кога разјаснивме што точно се случува, прашањето за придобивката сè уште останува.
И тоа е фер прашање. На што сега ќе ви дадам можни одговори.
1.) За повеќето, флексибилноста оди заедно со естетиката.
Гимнастика, гимнастика, боречки вештини, високо нуркање, танц ... каде и да се изведуваат убави движења, спортистите треба да бидат флексибилни. И истегнувањето е составен дел од тренингот.
2.) Достигнување на почетни и крајни позиции.
За мене, ова е слоган за рекламирање што заедницата што се протега треба да ја користи за рекламирање (можеби формулирана малку поладна). Она што мислам со тоа е ова. Секогаш кога треба да се изврши движење, треба претходно да се утврди дека позициите на движењето можат да достигнат. Многу лесно. А сепак толку далечен концепт во спортот.
Еве три примери за илустрација на ова.
1. Повлекувања: Ако сакате да направите повлекувања, треба да го имате следниот капацитет:
Ставете ги рацете над вашата глава додека стоите без да го проширите торакалниот 'рбет (флексија на рамото). Ова е почетна позиција на падината за повлекување (зелена).
Грешка што често се гледа е дека штом раката достигне приближно висина на главата (жолта), 'рбетот треба да надомести (црвено) затоа што рамениот зглоб повеќе не е соодветен. Ова е честопати причина што многумина никогаш не ги започнуваат своите повлекувања од самото дно на слободната падина (таму е исто така најтешко).
2. Држач: Истата компензација се случува и со држачот за рака. Ако ви недостасува капацитет во рамото, може да надоместите со претегнат 'рбет. Со штандови за раце, често е лесно да се види дури и за почетници. Може да се препознае со фактот дека стапалата не можат да се протегаат нагоре, туку да се „закачуваат“ нанапред. Во спротивно, центарот на гравитација би се движел премногу назад и вие би се превртеле.
3. Мртво кревање: Ако сакате да направите мртва точка, треба да ја спуштите мрената само додека ви дозволуваат мускулите (задниот дел на бутот) (жолто и зелено). Секое понатамошно губење на тежината се компензира со долниот дел на грбот. Ова може да се види многу добро на црвената слика, каде што почетната позиција може да се постигне само со губење на напнатоста и свиткување на грбот.
Овие компензации се сеприсутни. Дали во фитнес-просторот или во спортот.
Поентата ми е:
Секој што не може да влезе во почетна или крајна позиција во истоварена состојба (без тегови), секако не треба да се обидува да се присили на оваа позиција со тегови. Без разлика дали ќе постигнете 5 ° повеќе истегнување со тегови или не, нема да резултира со повреда, но ако се обидете да достигнете 30 ° повеќе во зглоб со надворешен стрес отколку што дозволува вашиот нервен систем, играте малку превисоко.
Ви се допаѓа мојот акт за балансирање помеѓу науката и практиката?
Потоа, работи со мене!
Ова може да работи, но веројатно не често. Ми се чини јасно дека нервниот систем поставува некаква заштитна бариера. Неговиот начин на кажување: До тука и не повеќе!
Никогаш не се истегнувајте веднаш пред вежбање, или ?
Во последниве години се зголемува свеста за последиците од истегнување.
За какви последици зборувам?
Некои од вас веројатно слушнале за фактот дека не треба да се истегнувате пред да правите експлозивни и реактивни движења како скокање.
Сега ќе навлезам во причините за ова.
Идејата зад неа е следна: Со одвојување на протеинските нишки, што се случува при истегнување (како што беше дискутирано порано), филаментите повеќе не се преклопуваат толку многу.
И тоа го отежнува затегнувањето на мускулот. На сликата погоре можете да видите дека зелените и виолетовите нишки немаат толку контакт како на сликата подолу.
Мислам дека дискусијата малку излезе од контрола. Огромна рецензија од 2011 година ги испита ефектите од истегнување на следните спортски настани.
Потег од помалку од 30 секунди не влијаеше на експлозивните движења потоа. Спорадични слаби резултати беа прикажани само по 30 секунди. Треба да се напомене дека истегнувањето од 30-тите години е нормална пракса непосредно пред спортот.
Ако се протегавте повеќе од 90 секунди, ефектите беа навистина значајни. Тука навистина започнаа силните инхибиции на перформансите. Зборуваме за во редослед од 3-6%. Тоа не звучи многу на хартија, но е огромно во спортот.
Во натпреварувачките спортови дури и разликата помеѓу златото и 10-то место.
Поинтересно за оваа тема што се протега е следново:
Во прегледот на Бем, беа обединети и сите резултати за динамично истегнување. И тоа е во целосна спротивност со него. Наместо тоа, ефектите за подобрување на перформансите беа прикажани овде.
Ова исто така има смисла бидејќи го подготвува телото за претстојните движења.
Она што всушност требаше да брзаме да правиме вежби за истегнување!
Една исклучително кул работа се докажа со истегнување. И тоа ми пречи. Не самото нешто, туку дека никој никогаш не зборува за тоа.
Ако ги погледнете точките погоре, сето тоа истегнување изгледа малку бесмислено. И во повеќето случаи, за повеќето луѓе, тоа е.
Тоа зависи од тоа што сакате да постигнете со вежби за истегнување.
Ајде да дојдеме до кул работа за која никој не зборува. Феноменот се нарекува хистереза. И тоа целосно го менува нашето разбирање.
Што значи хистереза и што е одлично во врска со тоа?
Ако ги примените промените во должината на тетивите и силата потребна за ова, ги добивате следниве кривини. Кога е под стрес зелена и истоварена црвена боја.
Можете да видите дека тетивите се однесуваат поинаку тука. Ова се нарекува вискоеластичност. Фенси збор за фактот дека тие се однесуваат механички и флуидно во исто време. Она што е важно за нас е областа помеѓу двете кривини, што се нарекува хистереза. Опишува колку енергија се губи во форма на топлина. Значи, колку е помал, толку подобро.
Она што Кубо и сор. Сега откриле неколку пати е дека оваа област навистина може да стане помала. Со долготрајни вежби за истегнување.
Добро, но што е толку кул во врска со тоа?
Ова е првиот механизам за подобрување на перформансите што го најдовме во литературата за истегнување. Тоа може да влијае на силата, експлозивноста, но пред се на издржливоста. Тркачите на издржливост имаат огромна корист од ова.
Според мене, истегнувањето е задолжително за тркачи ориентирани кон перформанси. За луѓе кои сакаат да го сторат тоа веднаш: Зафатените мускули би биле потколеницата (задниот дел на бутот), квадрицепсите (предниот дел на бутот), глутеусот (тешко се истегнуваат за специфични трчања) и комплексот на телето (единствена, гастрокемиус, тибијалис постериор).
За сите други, истегнувањето е опционално. Под услов да имаат подвижност за својот спорт.
Се надевам дека успеав да ви дадам малку увид во она што во моментов се прави во истражувањето. Далеку од тоа сме со истегнување и неговите нијанси. Само ја гребеме површината на прашања како што треба да изгледаат ефективни вежби за истегнување (не извршување, туку видови), како најдобро да се задржи таквиот напредок и како нервниот систем контролира сè.
Ако имате какви било прашања, само напишете во коментарите подолу.
Резиме (tl; dr):
- Вежбите за истегнување не штитат од повреди
- Флексибилноста, подвижноста, флексибилноста, еластичноста, подвижноста се синоними и значат скоро исто
- Мускулите не добиваат подолго од истегнување. На краток рок, да, но овој напредок ќе го снема во следните неколку минути
- Наместо тоа, флексибилноста е регулирана од нервниот систем
- Во моментов знаеме две корисни апликации за истегнување:
1. Да се биде поподвижен за да може да се постигнат одредени почетни и/или крајни позиции
2. да се намали хистерезијата. Се чини дека тетивите стануваат поефикасни во користењето на енергијата
Одлични објаснувања. Недостасува исклучително важна изјава за мене.
За која возрасна група важи горенаведеното. И за мене ... 68 години ?
Со почит
Рајнхард Шлигер
Здраво Рајнхард,
Како прво, ви благодарам многу за пофалбите.
Во суштина, колку постара, толку потешко е да се изгради поголема флексибилност. На тинејџерите им треба многу малку стимулација за да постигнат голем напредок, додека работите потоа стануваат сè потешки и потешки. Како и да е, зголемувањето на мобилноста е исто така многу можно во староста, само не толку брзо.
Останете во тек и со почит
Ману
Ви благодариме за вашите коментари! Особено аспектот на почетната позиција беше отворање на очите за мене.
Остави коментар откажете одговор
Тркалезни раменици: познат од фитнес експерти и
Блог на упорност