Истегнување Истегнување правилно за подобри перформанси

Истегнувањето може да ги подобри вашите перформанси на обука. 'Llе ви кажеме кога е вистинското време за истегнување, колку често треба да се истегнувате и што е најважно, како.

Што се протега?

Зборот „истегнување“ потекнува од англискиот „да се протега“ и значи се водат или се водат. Вежбите за истегнување ја одржуваат флексибилноста на мускулите и зглобовите, што е предуслов за здрав мускулно-скелетен систем. Истегнувањето исто така може да ги зголеми перформансите на обуката, да ја ослободи напнатоста и да го намали стресот.

Што се случува кога ќе се истегнете?

Секој мускул има вметнување и потекло. Веднаш штом ќе го затегнете мускулот, овие краеви, исто така наречени мускулни вретена, се приближуваат заедно. На пример, за време на вежбата за навивање на ногата, вашите тетиви се активни. Ако го склучите грбот на бутот, потеклото под задникот се приближува до основата на потколеницата - го свиткувате коленото.

Спротивното се случува при истегнување: На Мускулни вретена на пристапот и потеклото се оддалечуваат едни од други најмногу, правејќи се да Продолжување на мускулот доаѓа. Мускулната структура вклучувајќи ја и Фасција - сврзно ткиво на мускулите - се протега за моментот на истегнување, е навлажнет и еластичен. Мускулот може подобро да се снабдува со крв и на тој начин да се снабдува со важни хранливи материи и кислород. Како резултат, се обновува побрзо и е поефикасно.

Патем, честото истегнување не го прави мускулот подолг, туку пофлексибилен на долг рок. Слично на Обука за градење мускули телото се прилагодува на стимулите за обука. Ткаенината полесно се повлекува од време на време, а потоа се враќа во првобитната форма.

Зошто истегнувањето предизвикува болка?

Веројатно ви е познато непријатното влечење во бутот кога одите во длабок застој? Оваа болка би требало да го заштити телото од претерано истегнување. Бидејќи на долг рок може да ги оштети лигаментите и зглобовите. Наместо да ја зголемувате вашата сила и флексибилност, прекумерното истегнување ве прави нестабилен и склон кон повреди.

Кога мускулите се протегаат премногу, рецепторите на мускулното вретено испраќаат сигнали до 'рбетниот мозок. Се појавува остра болка. Колку подолго останувате во оваа позиција, толку послабите сигнали и мускулот се опуштаат. Затоа, се препорачува да држите вежби најмалку 45 секунди додека се протегате.

Кои се ефектите од истегнување?

Редовното истегнување може да умре на долг рок Подвижност на зглобовите подобрување исто така Зајакнување на тетивите и лигаментите. Вашето тело учи да го користи целиот опсег на движење што му е достапно.

Ова е предност за да го однесете вашиот тренинг на следно ниво: Колку е помазен и поекономичен вашиот мускулно-скелетен систем, толку подобро вашиот изведба. Со сквотови, на пример, може да се свиткате подлабоко, со џогирање побрзо влегувате во опуштено трчање, со кик-боксот изведувате помоќни удари и удари. Колку се силни позитивните ефекти на истегнување врз вашата изведба, секако е многу индивидуално. Сè додека не претерате, тоа не може да направи никаква штета.

Други придобивки од истегнување:

Компензација на нерамнотежата
Олабавете ја напнатоста
Намалување на стресот
Подобрување на свеста за телото

Долго време се веруваше дека истегнувањето е оружје за сите намени против болки во мускулите и спортски повреди. Во меѓувреме шоу Студии спротивното: вежбите за истегнување за да се спречат повредите немаат докажан ефект. Истегнатата мускулатура не штити од напрегање или болка во мускулите. Ова е предизвикано од преоптоварување на мускулите, што предизвикува фини солзи во мускулните влакна. Истегнувањето не може да го спречи овој процес.

Подобро средство за брзо закрепнување е диета богата со протеини и јаглехидрати. Доволно внесување на есенцијални аминокиселини е клучно за вашето тело. На пример, пробајте ја нашата Обнова Аминос после секој тренинг. Ова ќе ги наполни вашите мускули и ќе биде подготвено за следниот тренинг.

Истегнување: тајминг и фреквенција

Во принцип, постојат два вида на истегнување: статичко и динамично истегнување. На следната табела, покажуваме која варијанта има смисла за вашиот спорт и во кое време:

Статичко истегнување	Динамично истегнување
технологија	Држете ја положбата за истегнување најмалку 30 секунди	Нежни, еластични истегнувања за 10-15 повторувања
предност	Промовира флексибилност	Промовира координација и циркулација на крв
неповолна положба	Ги прави мускулите поподложни на повреди, ја ослабува моќта на скокање	Прекумерното или неконтролирано извршување го зголемува ризикот од повреда
време	Само кога ќе се загреат, после тренинг или како изолирана тренинг сесија	Како дел од загревањето или разладувањето
Спорт	Трчање, гимнастика, танцување, балет, боречки вештини	Вежби со тегови, спортски топки, спринт, плиометрика

Со цел да имате корист од позитивните ефекти, препорачливо е да ги интегрирате вежбите за истегнување во вашата рутина за обука најмалку три пати неделно - околу 10 до 15 минути по единица.

Најважните правила при истегнување:

Избегнете истегнување во случај на акутна болка во мускулите, повреди или по особено тежок напор.
Секогаш растегнувајте се на површина што не се лизга.
Вршете ги движењата полека и контролирано. Нежно влезете во позициите, никогаш нездраво.
Продолжете да дишете рамномерно додека се протегате. Веднаш штом ќе се смири чувството на напнатост, истегнете се малку поинтензивно.
Болката во истегнување треба да биде толерантна со нормално дишење. Веднаш штом дишете побрзо или плитко, направете пауза и опуштете ги мускулите.

6 методи и вежби за истегнување

Постојат доста достапни методи на истегнување. Youе ве запознаеме со најчестите типови - вклучувајќи примери за вежби:

1. Активно истегнување

Со активно, статичко истегнување заземате позиција на истегнување и држете ја најмалку 30 секунди (прилично подолго) сами.

Пример за вежбање е оддалеченост: Внесете високи склекови со рацете поставени под зглобовите на рамото. Ставете ја едната нога до раката и спуштете ја карлицата. Потпрете се нанапред малку со горниот дел од телото за да почувствувате истегнување на предниот бут и да ја задржите оваа статична позиција. Може да го ставите грбот на коленото на подот или да се потпрете на топката од стапалото и да ја истегнете ногата во воздухот.

2. Пасивно истегнување

Пасивното истегнување е друга варијација на статичко истегнување. При истегнување, сепак, не ја држите крајната позиција самостојно, но ве поддржуваат. Втора личност може да ве турка подлабоко во држење на телото и да ве стабилизира, или можете да користите помагала.

Пример вежба: Седнете на подлогата со нозете што е можно порамни и грбот исправен. Затегнете каиш околу прстите, држете ги краевите и повлечете ги кон вас за да почувствувате истегнување на задниот дел од нозете. Останете во оваа позиција најмалку 30 секунди.

Најголемиот ризик со пасивно истегнување е надминување на вашиот праг на природна болка. Затоа, бидете особено внимателни тука за да избегнете претерано истегнување.

3. Изометриско истегнување

Со изометриско истегнување, заземате позиција на истегнување и на крајот од опсегот на движење ги собирате мускулите околу 10 до 15 секунди. Потоа опуштете се неколку секунди и повторете го истегнувањето.

Популарна изометрична вежба е истегнување на градите: Стоите исправено до againstид во положба на меѓуножје и ја поддржувате едната рака на неа со продолжена рака. Свртете го горниот дел од телото во спротивна насока и потпрете се нанапред. Во зависност од положбата на раката - повисока или пониска - истегнувате различни делови од мускулите на градите.

4. PNF (Проприоцептивно невромускулно олеснување)

PNF е комбинација на пасивно и изометриско истегнување. Техниката првично беше развиена за рехабилитација на пациенти со мозочен удар.

Вие сте во поддржана, пасивна положба на истегнување, т.е. Х. ви треба отпор или партнер за обука и следете ги трите чекори: 1) држете-опуштете се, 2) напнете-опуштете се, 3) држете-опуштете се-напнувате.

PNF методот бара извесно искуство и затоа е особено погоден за напредни спортисти.

5. Балистичко истегнување

Балистичкото истегнување е динамичен метод на истегнување во кој се движите експлозивно отколку нежно да отскокнувате. Вие работите енергично и брзо за да ги олабавите мускулите и да ги направите пофлексибилни малку по малку.

Вежби за примерок се скокање или скокање на самото место, наизменични лунгови и кругови на рацете. Тие се особено соодветни како загревање затоа што ја зголемуваат циркулацијата во исто време.

6. Холистичко истегнување

Алтернативи на класичните вежби за истегнување се холистички методи како што се јога, тренинг со фасција и тренинг за мобилност кои комбинираат статички и динамични елементи. На овој начин го предизвикувате и развивате вашето тело од глава до пети - корисен додаток на другите спортови.

Популарна вежба за мобилност е Најголемо растегнување на светот: Земете длабок чекор и поддржете се на подот со спротивната рака. Задната нога останува издолжена. Турнете ги колковите напред, држејќи ја карлицата исправена. Свртете го горниот дел од телото на отворената страна, истегнете ја раката кон таванот и гледајте ја раката. Повторете го движењето десет пати на секоја страна.