Истегнување на долниот дел на грбот 5 совети за релаксација ─ ослободете се од болка
Болките во долниот дел на грбот се најчеста причина за посети на лекар во Германија. Вкупно 85% од Германците страдаат од болка во грбот барем еднаш во животот. 77% се резултат на болка во лумбалниот 'рбет. [1] [2]
Добра вест: Голем дел од болките во грбот не се предизвикани од опасни болести или штетни промени во ткивото. Вежбањето како јога и истегнување се ефикасни за ослободување од болката.
Во оваа статија ве запознаваме со корисни вежби со кои можете да ги насочите вашите истегнете го долниот дел на грбот и опуштете се.
СОДРЖИНА
Зошто треба да го истегнете долниот дел на грбот
Заради нашиот седентарен начин на живот, грбот е изложен на едностран стрес, што може да доведе до развој на болка и напнатост.
Недостаток на вежбање е еден од најголемите фактори на ризик за напнатост во грбот, особено во лумбалниот регион. [5]
Така што повеќе не сте еден од страдалниците и подобро да спречите непријатни поплаки, ние составивме пет вежби за вас денес со кои можете да го истегнете и релаксирате долниот дел на грбот на насочен начин.
Ако има напнатост или болка во долниот дел на грбот, важно е да дејствувате што е можно побрзо. На овој начин активно спречувате понатамошна болка, па дури и хронизација.
Шекспир рече многу соодветно:
„Нашето тело е градина, а нашата волја е градинар.
Замислете дека вашето здравје е како растение кое венее ако не се грижите редовно за тоа. Меѓутоа, ако земете активно учество во неговото одржување, ќе можете да вршите плод уште долго време.
Сега направете ги следниве пет вежби со нас и потоа научете како може да спречите болка во лумбалните пршлени во иднина.
5 вежби кои ќе ви помогнат да го истегнете и релаксирате долниот дел на грбот
1
Нуркајте еднаш, ве молам!
Не грижи се, не ти требаат очила за нуркање или облека за пливање за оваа вежба. Ова суво трчање е особено релаксирачко ако сте седеле цел ден. Можете лесно да го направите тоа во канцеларијата помеѓу нив.
Цел на вежбата: Истегнете го и олеснете го долниот дел на грбот
Упатства за вежбање:Седнете на предниот раб на вашиот стол и ставете ги двете нозе цврсто на подот. Треба да има агол од околу 90 ° помеѓу бутовите и потколениците.
Сега полека свиткајте се додека горниот дел од телото не се потпре на бутовите. Главата и рацете висат удобно. Држете околу пет вдишувања во оваа положба и дишете длабоко преку стомакот и издишете се на опуштен начин за да направите уште поголем притисок од лумбалниот 'рбет.
Исправете се на пршлен со пршлен со потпирање на рацете на колена и полека туркање нагоре. Држете ја главата надолу додека не станете назад.
2
Направете ги овие 4 релаксирачки истегнувања
Цел на вежбите: Истегнете и мобилизирајте го долниот дел на грбот и зајакнете ги мускулите на грбот
3
Стомачен танц
Цел на вежбата: Олабавете ги и мобилизирајте ги мускулите на долниот дел на грбот и карличниот под, зајакнете ги стомачните мускули
Времетраење: околу 2 минути
Упатства за вежбање: Застанете во ширина на колкот и со малку свиткани колена пред големото огледало за подобро да ги видите вашите движења.
Ставете ги рацете на колковите. Сега нацртајте замислена 8-ка со кружни движења на колкот околу две минути. Контролирајте ги движењата на колкот користејќи ги стомачните мускули и долниот дел на грбот.
4-ти
Користете ја карлицата за да пронајдете лице на часовник
Оваа вежба е идеална за во канцеларија затоа што можете лесно да ја направите на вашиот канцелариски стол. Но, тоа можете да го сторите и додека стоите пред огледалото.
Цел на вежбата: Ослободете ја напнатоста во областа на лумбалниот 'рбет преку мобилизација
Инструкции за вежбање: Седнете на предниот раб на вашиот канцелариски стол и ставете ги стапалата цврсто на подот. Алтернативно, можете да застанете во ширина на колковите растојание и со малку свиткани колена пред огледало.
Замислете го лицето на часовникот и започнете да ги пратите целите часови користејќи го долниот дел на грбот. Не е важно во кое време ќе започнете. На пример, можете да започнете во 12 часот и полека да ја поместите карлицата кон 3 часот, 6 часот и потоа 9 часот.
Заокружете ги колковите спротивно од стрелките на часовникот и правете движења околу две минути.
5
Свиткајте ги нозете во склона положба
Оваа вежба сметам дека е особено релаксирачка по долгиот ден во канцеларијата.
Цел на вежбата: Истегнете го и опуштете го долниот дел на грбот
Упатства за вежбање: Легнете на склоната позиција на вашиот јога душек и свиткајте ја десната нога под агол од 90 ° настрана од страната на вашето тело. Обидете се да го одржувате телото рамно на подот. Ставете ја главата на рацете. Врвот на носот покажува на мат.
Сега обидете се да ја притиснете карлицата кон подот. Држете ја оваа позиција околу 15 секунди и полека навалете ја карлицата надесно и лево. Треба да има мало и пријатно истегнување во долниот дел на грбот.
Како спречувате напнатост во долниот дел на грбот во иднина?
Како се чувствува грбот сега после вежбите? Се надевам дека долниот дел на грбот сега се чувствува малку порелаксирано и дека сте мотивирани редовно да ги правите овие вежби. Затоа што само со континуитет можете да ја намалите вашата болка.
Но, сега е исто така важно да се идентификуваат причините, не само симптомите на болка во долниот дел на грбот и да се бориме против нив. Поради оваа причина, ќе ви дадам неколку совети за тоа како да спречите непријатни поплаки за долниот дел на грбот во иднина.
1
Силата против напнатоста лежи во движењето
Рака на срце: дали навистина вложувате доволно време во физичка активност? Застрашувачки е колку вежбањето е занемарено во нашето современо општество.
Имајќи ги предвид овие бројки, не е изненадувачки што многу луѓе доживуваат напнатост или болка во грбот. Бидејќи можете најефикасно да спречите напнатост со физичка активност, треба да правите редовни паузи во движењето додека работите.
Додека работите на биро, можете да го следите правилото 40-15-5 за да вклучите повеќе вежби во вашиот работен ден:
Ние, исто така, создадовме бесплатен 5-минутен тренинг за вас, што можете едноставно да го направите веднаш на вашето биро:
2
Ергономски канцелариски мебел
47% од канцелариските работници би сакале поергономско работно место. [6]
Ако компаниите ставаа поголем акцент на здравствените установи на работното место, веројатно ќе имаше и многу помалку денови на отсуство поради нарушувања на мускулно-скелетот.
Дали сте заинтересирани да дознаете колку брзо се зголемуваат трошоците за болка во грбот? Потоа, погледнете го нашиот бројач на трошоци за во живо тука.
- Користете биро што може да се прилагоди на висина
Инвестирањето во биро што може да се прилагоди на висина е исто така долгорочно, бидејќи нуди бројни предности во споредба со конвенционалното биро, што е докажано со студии. Со префрлување помеѓу стоечки и седечки позиции во канцеларијата, можете да го разликувате товарот на 'рбетот.
Можете да прочитате во нашата бесплатна е-книга како точно се амортизираат трошоците за стоечка маса по неколку недели и како компаниите имаат корист од набавката на работни маси прилагодени за висината:
- Седнете во ергономски стол за канцеларија
Ергономски канцелариски стол како нашата Ergotopia NextBack исто така ќе ви помогне низ поздрав работен ден. Ова ви овозможува повеќе движење на работа (преку динамично седење), што ја подобрува циркулацијата на крвта и снабдувањето со хранливи материи на вашите интервертебрални дискови.
Спротивно на митовите: Не постои такво нешто како лошо држење на телото, туку премногу еднострано држење на телото за предолг временски период.
3
Промена на држењето на телото додека работите
Додуша, честопати е едноставно поудобно да седите потпрени на масата или да потонете во канцеларискиот стол што е можно подлабоко.
Апсолутно е во ред, се додека не претерате. Не е важно дали се шегувате пред работната маса или седите исправено:
Заклучок
Сега знаете едноставни вежби со кои можете да го истегнете и опуштите долниот дел на грбот. Уште поважно е да не се дозволи болка во грбот на прво место со следење на превентивните мерки споменати погоре.
Нашиот современ седентарен начин на живот претставува најголема закана за нашиот 'рбет. Затоа, борете се свесно против тоа и обидете се што е можно почесто да внесете движење во вашето секојдневие и да работите ергономски.
Не заборавајте: Твојата волја е градинар на твојата градина; градинарот на вашето здравје. Со малку трпеливост, наскоро ќе бидете наградени со зелен палец.;)
Ви посакувам секој успех со ова.
Кој е најдобриот начин за ублажување на болката во долниот дел на грбот? Се радувам на вашиот коментар!
Повеќе објави на блогот за болки во грбот и истегнување
- Споделено досега: 3.977
- Фејсбук
- Твитер
- Ксинг
- Е-пошта
Сакам да направам промена во светот. Дури и ако тоа е само дел. Моето средство за постигнување е мојата најголема страст: пишувањето. Со автентични текстови и висококвалитетна содржина, си поставив амбициозна цел да создадам посреќен и поздрав начин на живот. Не само на работа, туку и во приватниот живот. Моите статии треба да ви понудат инспирација и да ви помогнат да го извлечете најдоброто од себе.