Истегнување Вежбите за истегнување за мускулите не секогаш имаат смисла - ДЕР Шпигел
Истегнување: правење на мускулите навистина долги
Тренирањето порано беше полесно: спортувавте на спортски терен, вежбавте гимнастика во теретана, трчањето во шума не значеше џогирање и истегнување не се протегаше. Тогаш одеднаш беше во мода да се водат и извртуваат, свиткуваат и свиткуваат. Без разлика дали се болни мускули или малаксаност - сè треба да се истегне! Некогаш лулање, некогаш држење, некогаш пред, некогаш после тренинг. Истегнатите мускули, според принципот, треба да го направат телото еластично и да ја ослободат напнатоста, треба да спречат повреди и да ја ублажат непријатноста.
Дури и денес, многу рекреативни спортисти тренираат според ова генерално мото на истегнување. Насочено и дозирано истегнување носи многу повеќе - а понекогаш можете дури и да го оставите целосно.
„Според студиите за спортска наука, нема никаква разлика кај здравите луѓе дали се водат или не“, вели Кристијан Вилке од германскиот спортски универзитет во Келн. Конечно, разновидните спортови ја обезбедуваат и посакуваната подвижност. „Во случај на напнатост и скратување, дефинитивно има смисла за да не се појават понатамошни проблеми како што се болка во вратот или проблеми со коленото.
Супер време или хипермобил?
Напнати и скратени мускули се чести во денешното општество за седење. Недостатокот на движење поврзано со работата ги прави мускулите опуштени и ја расипува рамнотежата помеѓу мускулите. Резултат: таканаречена мускулна нерамнотежа и лошо држење на телото. Типични скратени проблематични области се мускулите на вратот и градите, долниот дел на грбот, флексорите на колкот, мускулите на задниот дел на бутот и телињата. Во овие точки, истегнувањето обично вреди, а дополнителната обука за силата, исто така, штити од напнатост.
Со еден исклучок: Луѓе од хипермобилност - ова особено ги погодува жените - не треба да ги доближуваат нивните мускули, туку да користат обука за сила за да создадат поголема напнатост. Бидејќи нивните зглобови, лигаменти и тетиви се нестабилни и во секој случај склони кон повреди. Знаци на хипермобилност се честите извртувања и хиперекстензирани зглобови на лактот и коленото.
Држете или лулкајте?
Во основа постојат два методи што водат до посакуваната мускулна релаксација: Со статичко истегнување, се држи една позиција, со динамично истегнување малку се одбива во крајната положба. Новајлиите во истегнување прво треба да ја изберат статичката варијанта, бидејќи наместо тоа, тие честопати погрешно имаат тенденција да ги релаксираат мускулите. На напредните корисници им е дозволено да отскокнуваат.
„Постојат многу студии кои јасно покажуваат дека ефектот е ист и за двата методи“, вели Вилк. Сепак, бобингот има предност по тренингот: ги отстранува метаболните производи побрзо и ја забрзува регенерацијата.
Без разлика дали се држите или лулате - правилната положба на истегнување е неопходна, затајувачките движења го оставаат ефектот да гасне. Мускулите треба да се загреат, истегнувањето треба да се почувствува како мало влечење, на кое полека му пристапувате со издишување и без незгодни движења. Потоа држете или пердув 15 до 20 секунди. По кратка пауза, повторете ја вежбата и движете се малку подалеку во положба на истегнување. Исклучок: Ако страдате од скратување и напнатост на мускулите, треба да се истегнете од 30 до 60 секунди.
Превентивно или залудно?
Истегнувањето е задолжително за време на загревањето само во спортови како што е гимнастика или џез танц, каде што мускулите треба да бидат особено флексибилни. За брзи фудбалски игри, интензивен тренинг за сила или брз тренинг, сепак, обемното истегнување претходно е контрапродуктивно, бидејќи ја намалува напнатоста во мускулите и го прави бавно. За повеќето спортисти, истегнување на стресните мускули после тренинг е доволно. Неопходен е после тренинг со сила, со цел да се намалат остатоците од контракција и да се избегне скратување поврзано со тренингот.
Патем, нема билка за истегнување за болни мускули - болните микротравми и воспаленија се резултат на премногу напорни или непознати тренинзи. Вежбите за истегнување тогаш можат дури и да ги оштетат мускулните структури. Затоа, по интензивна тренинг сесија, подобро е да се пуштите. Не може да се спречат ниту повредите: „Индиректно, мускулите што се протегаат и подобро чувство на тело можат да обезбедат одредена заштита“, вели спортскиот научник Вилке. „Досега, сепак, студиите не беа во можност да докажат профилакса на директна повреда.