Истегнувањето пред вежбање е помалку важно од очекуваното - FITBOOK
Од FITBOOK | 21 октомври 2020 година, 14:59 часот
Од чисто медицинска гледна точка, истегнувањето не штити од повреди. Како и да е, експертите препорачуваат да го вклучите во вашата програма за загревање пред вежбање - но како динамично истегнување. Со цел да се избегне трајна непријатност, поважни се силата и подвижноста.
Истегнувањето пред вежбање е задолжително - многумина сè уште го паметат ова правило. Двете раце свртени кон wallидот, едната нога свиткана и ставена напред, другата се протегала позади, а потоа телото напред. Вака телето порано се истегнуваше рамномерно.
Денес, сепак, знаеме: тоа тешко носи ништо. Спортистите сè уште треба да се загреваат, но на поинаков начин отколку што некогаш научија многумина. „Студиите велат дека истегнувањето не помага. Нема доказ дека може да избегнете повреди ако редовно се истегнувате “- појаснува Мајк Бранке, образовен директор на Германското здружение на наставници по фитнес.
Без зголемување на перформансите преку истегнување
Не можете да ги подобрите вашите перформанси со истегнување, додава проф. Ларс Донат од германскиот спортски универзитет Келн. Напротив: Веднаш по истегнување, перформансите дури и се намалуваат. Ако истегнете повеќе од 60 секунди по мускулна група, "загубата на перформанси дури има тенденција да биде поголема".
Истегнувањето треба да се направи динамично
За да се постигне позитивен ефект, истегнувањето треба подобро да се интегрира во „мултимодален невромускулен тренинг“, како што вели Донат. Покрај истегнувањето, ова вклучува вежби за јачина на брзина, сила и стабилизација. Експертите советуваат дека истегнувањето треба да се прави динамично за да се подготват мускулите за движењето. За да ги истегнете аддукторите, на пример, стојте исправено со раздвоени нозе и наизменично турнете ја карлицата налево или надесно.
Времетраење и редослед на програма за оптимално загревање
Флоријан Баудер, регионален тренер за целата атлетика во Баден-Виртемберг, го користи примерот на рекреативен удар за да објасни како изгледа оптимална програма за загревање денес: „Како прво, важно е полека да се стартува кардиоваскуларниот систем. Значи, треба полека да се движите, на пример, удобно џогирајќи околу плоштадот неколку круга “.
Ако сакате, следно може да ги истегнете телето, адукторите и предните и задните мускули на бутот - секако динамично. Следат вежби за флексибилност и вежби со топка.Брзите стартувања и трчања се погодни за зајакнување. Конечно, Баудер советува движења специфични за фудбалот, како што се палите. „Ако инвестирате 20 или 30 минути во загревање, тоа треба да биде доволно.
Колку повеќе стареете, толку подолго треба да се загревате
Сепак, Бранке посочува дека најдобриот начин да се спречат повредите како што се истегнување, искинати мускулни влакна или поплаки на зглобовите е да се подготви телото за напрегање не само пред тренинг или натпревар, туку и трајно. „Основата на силата е алфа и омега“, вели тој и особено ги советува постарите луѓе редовно да вежбаат. „Ако остарам и не тренирам правилно, телото се расипува.“ И пред тренинг или натпревар, постои основно правило: „Колку повеќе стареете, толку подолго треба да се загревате“.
На долг рок, за да биде заштитено од повреди, телото мора да се претстави добро во секоја област, нагласува искусниот инструктор за фитнес. На спортистот му треба сила, тој мора да биде агилен, брз и упорен. Координацијата е исто така важна. „Ако, на пример, мобилноста не е добра, јас може да се оптоварам нерамномерно и овие нерамнотежи да доведат до повреда“, предупредува Бранке.
Истегнувањето може да има влијание врз психата
Може да не е научно докажано мерлив, позитивен ефект на истегнување пред вежбање. Бранке советува, сепак, ако некому се чувствува подобро или ако чувствува потреба да се водат делови од телото. Некои би имале чувство дека се подобро заштитени. „Тогаш, може да работи и затоа што психата и духот имаат големо влијание.“ Единствената разлика е во тоа што спортистот не треба да се протега на крајот од програмата за загревање. Наместо тоа, пред вистинскиот спорт, подобро е да имате повеќе активирачки форми на вежбање - како што се трчање и скокање или нешто специфично за овој спорт - на програмата.
Истегнување погодно за регенерација
Бранке генерално препорачува истегнување за регенерација. Значи, сигурно има смисла да се истегнете динамично некое време после вежбање или да користите валјак за фасција за да го направите сврзното ткиво поластично на долг рок. Натпреварувачките спортисти не би се релаксирале дури два или три часа по тренингот, но ова е прилично нереално за рекреативците во секојдневниот живот.
Баудер препорачува да почекате еден час по вежбање пред да користите ролери за фасција. Исто така, важно е да пиете и да јадете доволно за време на регенерацијата. Наизменичните тушеви со ладна и топла вода се исто така добри, бидејќи тие го промовираат метаболизмот и циркулацијата на крвта.