Истражувања за исхраната во Потсдам Почесто гладуваме - Наука - Дома
Прескокнувањето оброк сега и тогаш е здраво. Во интервју за PNN, истражувачката исхрана Анет Шурман од Потсдам ги објаснува предностите на наизменичното постење, зошто го преоптоваруваме метаболизмот и како можеме да го обучиме.
Г-ѓо Шурман, вечерва ќе имам голем оброк, затоа за ручек имам само матеница и банана. Што вели истражувачот на исхраната за тоа?
Ова е точно како треба да се направи. Не треба да се присилува да гладува. Но, ако знаете дека ќе јадете многу навечер, наместо ручек можете да јадете овошје и јогурт.
Тие велат дека треба да се пости, наместо кратко отколку долго. Зошто?
Таканаречениот наизменичен пост има предност што можете да го правите тоа постојано, при што можете да чувате интервали со различна должина. Би ги советувал луѓето кои имаат сериозна прекумерна тежина да јадат значително помалку два дена во неделата, односно да имаат од 600 до 700 калории. Поради интервалите, целиот организам реагира многу почувствително на ефектите на инсулинот. Главниот фактор на болеста кај прекумерната тежина е што инсулинот повеќе не работи правилно. Постот го прави мојот организам почувствителен, што значи дека црниот дроб и скелетните мускули повторно реагираат подобро на хормонот инсулин. Пред сè, ова го стимулира согорувањето на мастите што ги сместивме во масното ткиво и црниот дроб.
Ако сте добро нахранети, телото и онака би можело да падне на резервите. Но, што се случува? Повторно гладувате и покрај перницата. Зошто?
Бидејќи го преоптоваривме нашиот метаболички систем и контролните точки кои регистрираат глад и ситост со нашиот начин на живот. Телото е всушност исклучително добро организиран и регулиран систем кој успева да ја одржи својата тежина константна со години. На пример, ако се здебеливме за време на празниците, телото може да го регулира - доколку му се даде можност да го стори тоа.
Можете ли да го обучите тоа?
Искуството на диета 5: 2 - нормално јадење пет дена и значително ограничување на себе два дена во неделата - покажува голем ефект. Вие слабеете полека, но континуирано, се чувствувате подобро и нивото на инсулин во крвта паѓа затоа што вашата чувствителност на инсулин е поголема.
Значи, да се биде гладен почесто е добро. Но, нешто треба да се јаде?
Исто толку круто како што користевме пост во животинскиот модел, т.е. во глувчето - тест група глувци имаа пристап до храната само секој втор ден - не мора да го правите тоа. Имавме втора група за тестирање што добиваше десет проценти помалку храна дневно отколку нивните врсници. Ова постигна целосна заштита од дијабетес тип 2. Така, можете да јадете помалку два дена или да оставите нешто надвор секој ден, особено за меѓуоброци; И двајцата имаат позитивни ефекти врз метаболизмот, согорувањето на мастите се стимулира и се спречува дијабетесот. Во основа, треба да јадете само кога сте гладни, а не само апетит.
Значи, гладот е подобар од угледот.
Така е. Колку што сме добро хранети, не умираме од глад ако се откаже оброк. Доколку малку ви се врти во главата, обично ви помага чаша вода. Често цитираната „хипогликемија“ обично воопшто не постои; нашето тело може многу добро да го регулира шеќерот во крвта затоа што црниот дроб ослободува гликоза. Кратките паузи за пост го прават метаболизмот пофлексибилен, тој може подобро да се префрла напред и назад меѓу јаглехидратите и шеќерите.
Но, ние се плашиме од глад.
Ова не е во ред. Чувството на глад само по себе е нешто позитивно.
Што друго носи повремениот пост?
Покрај заштитата од дијабетес, го подобрува и енергетскиот метаболизам на мускулите. Со помасовно ограничување, постои и поголемо слабеење. Но, дури и со десет проценти намалување на глувчето, имаше умерено слабеење и спречување на дијабетес.
Зошто не е препорачливо да се прават долги пости?
Нема ништо против да се каже дека некој што сака да забележи успех во слабеењето прво, пости по една недела или две. Но, ако повторно паднете во истата шема на однесување како порано, т.е. јадете истите количини во исти интервали, тогаш имате тенденција да го постигнете спротивното. Поради јо-јо ефектот, прво слабеете, но потоа повторно добивате барем иста тежина, ако не и повеќе.
Со губење на тежината, метаболизмот, поточно основната метаболичка стапка, се намалува. Телото реагира на претпоставена итна ситуација. Тој секогаш се обидува да брани сè затоа што сака да преживее. Но, откако ќе се намали енергетскиот биланс и тогаш повторно консумирате 3000 или 4000 калории, телото го користи уште подобро како масна подлога отколку порано.
Каква улога игра црниот дроб во ова?
Тој е клучен орган во развојот на дијабетес. Тој реагира и на гликозата и на метаболизмот на мастите и исто така ни обезбедува гликоза кога постеме подолго. Со дебелина, масното ткиво е толку стресно и преоптоварено што повеќе не може да складира доволно маснотии. Во овие околности, маснотиите се складираат во други органи, прво во црниот дроб. Штом премногу маснотии се таложат во црниот дроб, не само триглицеридите, туку и средните производи се собираат таму. Овие диацилглицериди го деактивираат рецепторот на инсулин. Влезниот хормон на тој начин се врзува за рецепторот, но без да предизвика реакција. Ова значи дека повеќе нема да се пренесува сигнал во ќелијата, што итно ќе и треба.
Тие ги спроведоа своите експерименти врз глувци. Дали резултатите се преносливи на луѓето?
Не станува збор за глувче од дрво и ливада, туку вид што е генетски многу сличен на луѓето кои имаат проблеми со телесната тежина. Поради неколку генетски дефекти, овој глушец е повеќе гладен, не сака да се движи и генерално согорува помалку енергија од другите глувци и развива дијабетес. Сега го користиме овој глушец како модел за разјаснување на генетиката и патофизиологијата.
Со каков резултат?
Глувците на кои им било дозволено слободно да се хранат станале 50 проценти дијабетични на возраст од 16 недели, другите групи кои постеле во интервали останале целосно здрави.
Како се чувствува дека е успешен со наизменичен пост?
Чувството на глад станува поподносливо и во другите денови кога јадете нормално, помалку сте гладни. Во суштина, тоа е добар знак кога ќе развиете чувство на глад. Тогаш сте на вистинскиот пат.
Интерналните постери исто така тврдат дека се чувствуваат физички подобри.
Видовме дека мускулите се менуваат како резултат на кратки паузи од постот, токсичните масти се намалуваат и мускулите можат многу пофлексибилно да се префрлаат напред и назад помеѓу метаболизмот на гликозата и маснотиите. Спортистите за издржливост доаѓаат до момент кога трчаат таму каде што малку ќе се разнишаат. Тогаш се троши гликогенот и телото се префрла на метаболизмот на мастите. Ако ја заобиколите оваа фаза, можете брзо да продолжите да трчате.
Некои тогаш мислат дека треба да јадат нешто брзо.
Обично веќе споменатата голтка вода е доволна. Но, ако се чувствувате подобро со парче глукоза, можете да го направите тоа без никакви проблеми.
Која е врската помеѓу темата и човековиот развој?
Нашите предци немаа континуиран и неограничен пристап до доволно храна. Во зима, кога имаше малку залихи, тие мораа да преживеат периоди на глад. Оние кои денес ги активираат гените, програмирани за таков процес, брзо развиваат прекумерна тежина во нашиот современ начин на живот со калорична храна и малку вежбање. И ова се пренесува на следните генерации: епигенетиката е одговорна за фактот дека јадењето и однесувањето на вежбањето ја менуваат активноста на гените. Таквите модификации понекогаш дури и се пренесуваат на следната генерација.
Кога последен пат постевте?
Имам индекс на телесна маса 21, ако постев ќе имав поголема веројатност да имам недоволна тежина. Јас постам само кога сум надвор и немам време да јадам. Но, јас не брзо брзо. Јас се занимавам со многу спортови. Како и да е, се обидувам да ги запрам меѓуоброците. И кога знам дека претстои поголем оброк, јас го правам оброкот пред тоа многу посен.
Интервју спроведено од Јан Киксмилер
ЗА ЛИЦЕТО: Анет Шурман (54) е раководител на Експерименталниот оддел за дијабетологија на Германскиот институт за истражување на исхраната во Берголц-Рехрику (DIfE). Таа е професор на Универзитетот во Потсдам.