Избегнувајте јо-јо ефект Вака функционира следната диета
Всушност, ние веќе знаеме. Диетите се бескорисни.
Телото работи на режач за време на диетата поради недостаток на храна, каде што останува со месеци, дури и ако луѓето веќе долго време јадат нормално повторно. Но, токму тоа е причината зошто повторно се здебелувате порано или подоцна по слабеењето - ако јадете „нормално“.
Тоа е јо-јо ефект! Дали го познавате и овој спојлер?
За жал, јо-јо ефектот не само што е вознемирувачки: постојаната промена во диетите и „нормалната“ храна исто така го зголемува ризикот од висок крвен притисок и срцев удар на долг рок!
Значи, ако сакате да го поразите, треба да направите повеќе од диета. Најважните градежни блокови на патот кон трајно витка фигура се турбо метаболизмот преку вежбање и диета богата со протеини.
Важно: Не работи без трајна промена во исхраната!
Ако ве теши, не сте сами. Статистички, околу 60 проценти од Германците се премногу дебели - многу од нив веќе биле на неколку диети.
Направете си јасно: Здравата исхрана и вежбањето се неопходни за долгорочен успех во слабеењето. Германското друштво за исхрана исто така ја препорачува оваа комбинација за здраво слабеење.
Како можам да се хранам здраво?
Ако сакате успешно да изгубите тежина, треба да ја смените вашата исхрана во урамнотежена исхрана. Не ви треба комплициран план за исхрана за ова: старата добра пирамида на храна е сосема доволна како водич во џунглата за храна.
Со сезонско овошје и зеленчук, висококвалитетно месо и свежа риба, веќе сте на вистинскиот пат кон здрава, урамнотежена исхрана кога купувате во супермаркет. Од друга страна, треба да ги избегнувате сите подготвени оброци. Дома, сè треба да се подготви што е можно посвежо и нежно.
Вака може да работи:
E ︎Достигнете моркови и друг зеленчук, зелена салата, компири и посно месо.
✔︎ Ако јадете житарици, тогаш јадете производи од цели зрна, а исто така и не толку од нив.
✔︎ Користете добри масти и масла при готвење.
Yourself Гответе свежо сами и избегнувајте готови јадења.
✔︎ Не ставајте премногу на вашата чинија, но немојте ниту да бидете гладни.
✔︎ Избегнувајте сè што е засладено со индустриски шеќер.
✔︎ Користете протеински бомби како јајца за да бидете сити подолго
✔︎ Заштедете со сол
✔︎ Пијте многу, по можност вода или чај
Совет: Студија од Конектикат од 2010 година покажа дека субјектите кои јаделе три јајца на тост за појадок јаделе 400 помалку калории во остатокот од денот отколку оние на кои им било сервирано топче крем сирење.
Овие методи за слабеење се мит
➤ Слабеењето со храна со малку маснотии ризикува прејадување.
P Таблетите за слабеење или диеталните чудотворни лекови се скапи, честопати неефикасни или имаат непожелни несакани ефекти.
➤ Строго кажано, постот не е метод за слабеење. Сепак, фазата на пост може да го поддржи влегувањето во промена на исхраната.
Што е реално намалување?
Подобро бавно отколку премногу брзо. Во спротивно, вашиот метаболизам не може да се прилагоди на новите услови.
Може да изгубите тежина успешно со килограм губење на тежината неделно.
Совет: Дури и ако е тешко. Мерењето еднаш неделно е доволно често!
Зошто вежбањето е толку важно при слабеењето?
Бидејќи можете успешно да изгубите тежина само доколку дневниот внес на калории падне под енергетскиот метаболизам на организмот.
Трикот со движење значително ја зголемува оваа базална метаболичка стапка! Според препораката на Германското друштво за исхрана, од 30 до 60 минути вежбање на ден поддржуваат регулација на телесната тежина.
исто така прочитајте
Откажување вечера Само одете во кревет без јадење
Диета 5: 2 Како да изгубите тежина со 2 диетални денови во неделата
Слабејте со диетата 1: 1 брзо денес и јадете добро утре
Ова е основната метаболичка стапка:
Ова е количината на калории што на телото му требаат барем за да ги одржи своите основни функции. Енергија што ја бараат активности како што се трчање, работа, спорт. не е вклучен. Основната стапка на метаболизам зависи од вашата тежина и вашиот животен стил.
Совет: Постојат бројни калкулатори на Интернет што можете да ги користите за да ја одредите основната стапка на метаболизам.
Прво утврдете го вашиот целен промет, т.е. килокалориите што можете да ги консумирате без да добиете тежина - ова не вклучува дополнителна потрошувачка на калории преку спорт или физичка работа. Метаболизмот трае околу четири до шест дена за да се прилагоди на помалку храна и помала базална стапка на метаболизам. Тоа е и причината зошто слабеете на почетокот на диетата.
Еве го трикот со градење мускули
➞ Мускулите тежат повеќе од маснотии - ова објаснува и некои моменти на шок на вагата кога тренирате некое време. Но, не грижете се: мускулите јадат калории и ја зголемуваат основната стапка на метаболизам. Тие исто така горат на одмор. Поради оваа причина, обучените луѓе не добиваат на тежина веднаш ако удрат силно.
Програма во два чекори за турбо мускули: подобрување на издржливоста на силата и зголемување на мускулната маса.
➞ Со цел да се подобри издржливоста на силата, треба да се изведат вежби со слаб стрес, но високи повторувања. Класиците: скок, склекови. Мускулната маса се зголемува со помалку повторувања и повеќе вежбање. За да го направите ова, мускулите треба забележително да „горат“. Мускулот акумулира повеќе протеини преку тренинг и расте.
Спорт на издржливост, како што се пешачење или џогирање, завршете ја спортската програма. Почнете полека ако не сте обучени. Во првите неколку недели, доволно е наизменично трчање и одење во период од 30 минути. Во следните недели, полека зголемете го времето на трчање додека не можете лесно да поминете од 30 до 45 минути.
исто така прочитајте
Основно постење Ослабете со супа од зеленчук и чај од мелиса
Диета со оцет од јаболка Обезбедете тенок со јаболков оцет и вода
Исхрана сè што може да се јаде Јадете сè и ослабете?
Поддржете го метаболизмот преку исхраната
Правилната исхрана е многу важна за добро функционирање на метаболизмот.
Треба да трошите приближно иста количина на енергија секој ден.
✔︎ Јадете порција со нормална големина три пати на ден - ова гарантира турбо метаболизам. Пет мали порции се неповолни, бидејќи инсулинот потоа постојано се ослободува и на тој начин не дозволува прислушување на масните наслаги.
Have Секогаш појадувајте! Еден изоставен или слабо составен појадок ја намалува основната метаболичка стапка.
✔︎ Најдобро е да се започне со промена во долг викенд; промените се поуспешни кога се опуштени.
✔︎ Не стапнувајте на вагата еднаш или двапати неделно - малите флуктуации нема да ве иритираат.
Не останувајте сами во борбата против тоа Jоџо ефект: Зборувајте со вашиот партнер или пријатели за вашите планови и побарајте поддршка, на пр. Џогирање заедно или само морална помош.
Што друго треба да знаете?
Дали веќе јадете многу овошје и зеленчук и редовно вежбате, а сепак се држите до килограмите? Вина може да биде вашата цревна флора, во која преовладуваат бактериите на гоење.
Како да добиете тенок црево:
Со цел трајно да се промени цревната флора, јаглехидратите од жито и шеќерот треба целосно да се избегнуваат четири недели. За тоа време, диетата треба да се состои само од протеини, здрави масла, влакна, зеленчук, овошје и здрави бактерии (на пр. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Enterococcus faecium). После четири недели, исто така можете да јадете сложени јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во производи од цели зрна (леб, ориз, тестенини).
Разновидна цревна флора ве прави тенок. За да ги набавите, мора да јадете разновидна храна, не само масно месо и слатки, туку и многу различни овошја и зеленчуци - по можност оние со пребиотици. Овие се несварливи влакна кои служат како храна за тенки микроби. Вие сте заглавени на пр. Б. во аспарагус, кромид, праз, пашканат, јаболка, но исто така и во кафе од цикорија (кафе Каро), снегулки од овес, оладени (!) Компири и ориз (на пр. Суши).
Можете исто така да земате пребиотици како лек за четири до осум недели во форма на апчиња (активна состојка инулин, прав или таблети). Сепак, потрошувачката преку храна е поодржлива.
➤ Повеќе пробиотици
Овие „пријателски бактерии“ создаваат добри услови за диетални микроби. Тие се во јогурт (не термички обработен!), Пијат јогурт со лактобацили (внимавајте на малку шеќер!), Кефир и кисела зелка (не се загреваат!).
Тие исто така може да се користат како додаток на храна (на пример, бактерии Lactobacillus rhamnosus, аптека). Сепак, јадењето е поефикасно, барем за луѓе без докажан недостаток, бидејќи е поодржливо.