Избегнувајте јо-јо ефект Врвни правила; Совети - Списание за храна Аустрија
Не е можно целосно да се избегне јо-јо ефектот. Трикот е да се одржи што е можно пониско.
Даваме совети и знаење во врска со тоа како можете (скоро) да го избегнете јо-јо ефектот и што треба да внимавате за време на диета.
Врвни правила за да се избегне јо-јо ефектот
Силен јо-јо ефект обично постои Редослед на диети за несреќи, во кои се трошат премалку калории. Ако премногу го намалите внесот на калории дневно, нема да можете да го избегнете јо-јо ефектот и ќе го почувствувате после диетата со брзо зголемување на телесната тежина.
Дали дневниот внес на калории е значително под реалното барање за калории, па дури и под тоа подолго време потребна базална стапка на метаболизам, телото се префрлува на таканаречениот „економичен режим“.
Ако метаболизмот прво премине во оваа „вонредна состојба“, ова доведува до тоа Предупредување предизвикуваат значително забавување на метаболизмот.
Ако сакате да изгубите тежина, треба да ја поседувате Знајте ги вашите дневни потреби за калории и внимавајте да не трошите премногу малку калории.
1. Главно правило за да се избегне јо-јо ефект:
„Никогаш не јадете под основната метаболичка стапка за подолг временски период“.
Користете го нашиот калкулатор калкулатор за да ја пресметате вашата базална метаболизам и дневните потреби за калории за да ја постигнете целта.
2. Главно правило за да се избегне јо-јо ефект:
Проверете и прилагодете ја вашата диета, вежби и фази на регенерација во редовни интервали.
Што создава јо-јо ефект?
Со премногу силен Намалување на калориите телото се прилагодува на околностите, го забавува метаболизмот и троши помалку енергија.
Ако повторно јадете нормално и јадете повеќе калории или ако потрошувачката на калории се намали, телото се обидува да ги искористи калориите што сега се класифицирани како „вишок“, да заштедите како резерви.
дебели станува како складирање на енергија складирани во клетките и добиваме тежина.
Со цел да се избегне јо-јо ефектот или да се одржи што е можно понизок при слабеење, мора да се обрне внимание на диетите, вежбите, стресот и фазите на регенерација.
Основи за да се спречи јо-јо ефектот
исхрана
За да изгубите тежина и да го избегнете јо-јо ефектот истовремено, препорачуваме дневно Калориски дефицит од 300-500 kcal од вкупната продажба да не се надминува.
Точно е дека се постигнуваат побрзи резултати со силно намалување на калориите, но оваа патека не е долгорочна и здрава. Ефектот јо-јо ќе ужива брз успех за кратко време двојно полошо направи.
Вежба и Спорт
Ако тренирате неколку пати неделно и одеднаш застанете, ризикувате да предизвикате јо-јо ефект како резултат на помалата потрошувачка на калории. Дури и ако не јадете повеќе отколку што можете порано само со помалку вежбање се јавува јо-јо ефект.
За да го избегнете јо-јо ефектот, не нагло престанувајте да вежбате додека слабеете. Идеално, вие ги водите континуирано продолжете или намалете го полека и прилагодете ја вашата диета кон новата потрошувачка на калории.
Стрес и регенерација
Влијанието на стресот не треба да се потценува за време на диета. Кога е под стрес, телото произведува Кортизол, што предизвикува повеќе енергија да се добие од масните клетки.
Масните наслаги треба да се полнат. Најбрзиот начин е тука: шеќер. Theелбата за слатки се зголемува во стресни ситуации.
Се појавува премалку време за регенерација, на пример недостаток на спиење или да кратки паузи за обука, при што хормоналната рамнотежа доаѓа во нерамнотежа и се зголемува нивото на кортизол.
3 совети за да го избегнете јо-јо ефектот
1. Избегнувајте празни калории и зголемете го внесот на протеини
За да го избегнете јо-јо ефектот, проверете дали имате избалансиран и здравата исхрана. Празни калории, како што се бел леб, лимонади или готови производи, не треба да бидат на диета.
Обрни внимание на доволно протеини во вашиот план за јадење. Протеините спречуваат вашите мускули да се распаѓаат и ве одржуваат сити подолго од јаглехидратите или мастите. Ова го прави слабеењето многу полесно.
Проверете ги големините на порциите и обидете се да готвите сами како приоритет.
2. Доволно вежбање
Здрава количина редовно вежбање со соодветни паузи може да му се спротивстави на јо-јо ефектот. Полесно е повеќе со редовно вежбање и спортување Согорувајте калории, да изгубите тежина и да го зголемите метаболизмот.
Се препорачуваат 3 до 4 спортски единици во текот на неделата да согорувате дополнителни калории. Овде можете да најдете помош при креирање план за обука. Прилагодете го времетраењето и интензитетот на тренингот додека напредувате.
Дури и со мали трикови можете да се движите повеќе во секојдневниот живот. Многу е корисно ако земете скали наместо лифт. Можете исто така да се симнете една станица рано и да продолжите да одите. Одете со велосипед на работа наместо со воз или со автомобил.
3. Намалете го стресот и испланирајте периоди на одмор
Намалувањето на стресот не е секогаш лесно, но задолжително е да се биде здрав и фит. Спортот може да биде почеток затоа што создава рамнотежа. Недостатокот на сон не треба да биде проблем. Однесувајте се кон себе од 7 до 8 часа на ден мирен сон!
Помеѓу тоа, само длабоко вдишете и излезете на свеж воздух. Земете го Паузи, што ти треба. Дури и малите паузи во кои сте само за себе или нешто што ви дава задоволство може значително да го намалат стресот.
Заклучок
Дури и ако дневниот внес на калории е умерено намален за подолг временски период, метаболизмот се прилагодува и на телото му требаат дневни потреби помалку калории.
Клучот за одржување на јо-јо ефектот што е можно понизок е ова рамнотежа да се најде помеѓу диета, вежбање и регенерација.