Избравте да бидете вегетаријанец, но знаете што да јадете
Логирај Се
Креирај сметка
Обновување на лозинка
Диета и фитнес
Ако сте одбрале да се откажете од месо и други производи од животинско потекло, важно е да следите диета што е можно поразновидна, покривајќи ги сите нутриционистички потреби на организмот.
Придобивките од вегетаријанската исхрана се непобитни: низок ризик од дебелина, дијабетес, но исто така и срцеви заболувања или карцином. Покрај тоа, експертите откриле дека покрај поздравата исхрана, следбениците на ваквиот начин на живот имаат и други однесувања помалку штетни од оние кои јадат месо. Поточно, тие обично вежбаат повеќе и не се пушачи.
Сепак, ексклузивната потрошувачка на зеленчук може да стане опасна доколку не се направи балансирана исхрана, за да се надополнат хранливите материи присутни само во производи од животинско потекло или оние кои потешко се апсорбираат од организмот доколку доаѓаат од други извори освен месо.
Протеини на секој оброк
Една од главните недостатоци со кои може да се соочи вегетаријанец е протеинот, тие се неопходни за правилно функционирање на повеќето процеси на телото. Таков недостаток може да се појави затоа што зеленчукот не содржи целосни протеини, кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини, како што се оние што се наоѓаат во месото, рибата или јајцата.
Бидејќи, вегетаријанец треба да внимава да го надополни овој „минус“ со комбинирање на неколку извори на растителни протеини, како што се соја, грав, грашок, леќа, печурки, ореви, семиња, јадра и цели зрна. Така, со цел да се обезбеди дневно внесување на растителни протеини, се препорачува секој главен оброк да вклучува барем една храна од оваа категорија.
Потребното железо мора да се обезбеди
Месото е исто така најдобриот извор на железо, не само протеини. Ова е причината зошто вегетаријанците се соочуваат со висок ризик да страдаат од овој недостаток на минерали. Ова се должи на фактот дека, и покрај тоа што има многу зеленило и зеленчук богато со железо, оваа хранлива состојка е потешка за организмот да се асимилира отколку ако потекнува од месо.
Едно решение е редовно да се јаде зеленчук, грашок, суво овошје и цели зрна, во комбинација со храна богата со витамин Ц (овошје и зеленчук), бидејќи промовира апсорпција на железо.
Дополнителен витамин Б12
Витаминот Б12 е основен услов за крвта да произведува црвени крвни клетки, но исто така и за здравјето на нервите и мозокот. И затоа, воопшто, оваа хранлива материја не се наоѓа во зеленчукот (најдобри извори на витамин Б12 се јајца и млечни производи), често се случува вегетаријанците да се соочат со недостаток на витамин Б12 и имплицитно со анемија.
Може да бидат потребни додатоци во исхраната за да се избегне овој проблем. Навистина, постојат одредени производи од соја збогатени со овој витамин, како и некои растителни извори, како што се печурки или алги, но нивната потрошувачка не може да ги обезбеди потребите на организмот за витамин Б12.
Пивски квасец за есенцијални минерали
Изворите на цинк и селен мора да заземат водечко место во исхраната на вегетаријанец, овие минерали се неопходни за правилно функционирање на имунитет и кардиоваскуларниот систем. Покрај тоа, цинкот помага во заздравување на раните, го подобрува видот и одржува здрави коски.
Најдобрите извори на зеленчук од селен вклучуваат пивски квасец, цели зрна (и двајцата содржат цинк), брокула, кафеав ориз, лук, кромид, пченични никулци, семе од анасон, магдонос и нане. Цинкот може да се асимилира со јадење храна како што се печурки, бел грав, соја, семки од сончоглед, хме и стевија.
Со што ги заменувате хранливите материи во рибата
За да се одржи здравјето на срцето и мозокот, на телото му се потребни Омега 3 есенцијални масни киселини, кои се наоѓаат особено кај масните риби.
Сепак, овие хранливи материи можете да ги асимилирате и со конзумирање на ленено масло, масло од репка, производи од соја (на пример, тофу), семки од тиква и ореви. Затоа, користете еден од овие видови на масло дневно за готвење и зачинување на салати и јадете неколку ореви или семиња дневно.
СОВЕТ СПЕЦИЈАЛИСТ
Најголемиот проблем за вегетаријанците (особено оние кои не консумираат апсолутно ништо од животинско потекло) е внесувањето на протеини, што може да биде дефицитарно ако нивната исхрана се базира главно на овошје и зеленчук. Иако растителната храна не содржи целосни протеини, комплетен протеински профил може да се добие со комбинирање на разни видови храна. Затоа, вегетаријанците треба да додадат во својата исхрана растителни извори на протеини како што се соја, леќа, грав, грашок, печурки, но исто така и семиња, семиња и житни култури.
Покрај тоа, оваа храна е добар извор на железо и други минерали. Така, важно е да се обезбеди барем еден извор на растителни протеини на секој главен оброк, а количините може да варираат од 100 до 300 g, во зависност од телесната тежина и нивото на физичка активност. Внесот на витамин Б12 може да биде друг проблем за вегетаријанците. Затоа, се препорачува да се земе додаток во исхраната кој содржи витамини од групата Б, особено витамин Б12. Д-р Шербан Дамијан, нутриционист