Издржливост наспроти
Што е всушност подобро - тренинг со тегови или спортови за издржливост? Изродите што трчаат се колнат со трчање и никогаш не би влегле во теретана. Loveубителите на тренинг со тегови, пак, мразат да трчаат и претпочитаат само да одат во нивниот фитнес-клуб. Ако ги прашате овие активни спортисти, брзо станува јасно дека и двете групи имаат сосема различни ставови. Но, која обука е всушност подобра и поефикасна? Ова прашање првенствено го поставуваат новодојденците во спортот, на кои лекарот им препорачал да вежбаат од здравствени причини или да слабеат. Што е посоодветно за почетници и кое може подобро и побрзо да изгуби тежина?
Кои се предностите на спортските активности?
Неспорно е дека спортот ја подобрува кондицијата и отпорноста кон болести. Нивото на крв, холестерол и шеќер во крвта може да се нормализира со вежбање. Не е важно дали спортските активности се издржливост или тренинг со тегови. Сепак, условот е активната личност да се троши слично и во двата случаи. Метаболичкиот еквивалент (МЕТ) може да се користи за споредување на потрошувачката на енергија на различните активности. 1 МЕТ ја опишува потрошената енергија во мирување:
1MET = 1 Kcal на килограм телесна тежина на час.
МЕТ е мерка за потрошувачката на енергија на една личност. Со помош на оваа карактеристична вредност, различните активности можат да бидат претставени во однос на метаболизмот во мирување и да се прикаже интензитетот. Оваа вредност е погодна само како груба споредба, бидејќи секој вежбач има различна потрошувачка на енергија. Умерена активност е околу 3 до 6 МЕТ. Вредностите над 6 се единици за интензивна обука.
Вредноста на МЕТ може да се искористи и за физичката издржливост на луѓето со здравствени проблеми. За да се подобри здравјето, треба да се зголеми неделниот мин. МЕТ. На пример, ако спортист трча 30 минути на 5 МЕТ минути, резултатот е 150 МЕТ минути.Советодавниот комитет за упатства за физичка активност (ПАГАЦ) препорачува околу 500 до 1.000 МЕТ минути неделно [1]. Во студија на Мур и колегите во 2012 година може да се покаже дека веќе 75 минути брзо одење неделно (околу 220 МЕТ мин) животниот век од 1,8 години и 300 минути одење (околу 890 МЕТ мин) до 3,4 години живот продолжен [2]. Предностите беа постигнати во сите категории на тегови. Докажано е дека дебелите луѓе се здобиле со 3,1 години кога се вложиле во споредба со неактивните луѓе со нормална тежина.
ШТО Е ПОДОБРО СЕГА - ОБУКА ЗА СИЛА ИЛИ ТРЕБА?
Секој знае дека трчањето и велосипедизмот издржуваат и го подобруваат срцевиот ритам. Но, многумина не се свесни дека треба и да ја обучат својата сила. Со обука за сила, имунитетниот систем се зајакнува, а телото покажува поголема издржливост и перформанси. Подобрена е моќта на скокање, брзината и агилноста, но и издржливоста. Во тренингот за сила, мускулот е изграден на насочен начин. Овој тренинг за градење мускули (исто така наречен мускулна хипертрофија) ги стимулира и згуснува постојните мускулни влакна преку складирање на протеини.
Сепак, има малку спортови кои бараат само издржливост или сила, а за повеќето е потребна комбинација од обете.
ЦЕЛ НА ОБУКАТА ДА ГРАДИ МУСКУЛ ИЛИ ПОДОБРУВАЕ НА РАБОТА НА ТИРАЕ
Значи, дали сакате да изградите мускули или да ја зголемите вашата максимална сила? Значи, треба да ги направите единиците за сила пред тренингот за издржливост, во спротивно вашите мускули се веќе уморни и повеќе не можете да вршите интензивни оптоварувања или може да се појават повреди. Водечките единици треба да бидат кратки и не многу интензивни. Една студија спроведена во 1998 година покажа дека кога обуката за сила и издржливост се спроведуваше истовремено, мускулниот раст беше намален за 50% по само 10 недели [4].
Ако сакате да направите подолга сесија за издржливост, претходниот тренинг со сила не се препорачува, бидејќи тоа може да ги наруши процесите на градење мускули. На мускулите им треба фаза на регенерација. Ако сакате да ја подобрите вашата издржливост за време на трчање или возење велосипед, треба да направите единица за трчање пред тренинг со сила, бидејќи пред долгите трчања, мускулите треба да се обноват.
Спортски почетници или активни луѓе кои сакаат само да ја подобрат својата општа кондиција, можат да изберат редослед на тренинзите. Но, и тука не треба да се заборави целта на тренингот.
Кој спорт е најдобар за мене да ослабам?
Студија на Државниот универзитет во Северна Дакота покажа дека 13 минути обука за ХИТ (интензивен тренинг со висок интензитет) со 6 класични вежби за јадење потрошиле околу 350 калории [6]. За да користите иста количина на енергија додека трчате, ќе треба да трчате околу 30 минути со 10 км на час, а горенаведениот ефект на после изгореници не постои ниту.
Ова не е наменето за демонизирање на обука за издржливост. Тренингот за издржливост е важен и здрав. Го зајакнува срцето, ја подобрува циркулацијата и го зголемува обемот на белите дробови. Но, за да се намали телесната тежина, единиците на силата треба да бидат вклучени во планот за обука.
Во литературата и во блоговите често се препорачува да се испразнат јагленохидратните резерви со единици на сила, за потоа да се добие енергија од мастите за време на единиците за издржливост и со тоа подобро да се изгуби тежината. Секој што ги прифатил овие препораки на срце, знае дека со празни продавници на јаглени хидрати, тешко може да се одржи подолга сесија на издржливост. Ова го намалува интензитетот на обуката, а со тоа и потрошувачката на енергија. Како што објаснив во една од моите претходни објави, негативниот енергетски биланс е клучен за губење на тежината. Значи, важно е за слабеење колку калории трошат спортските единици. Затоа, честопати е подобро да се прават различни тренинзи во различни денови за да можете да тренирате доволно интензивно секој пат.
Спортистот прво мора да биде свесен каква цел сака да постигне и потоа може да го прилагоди својот план за обука и тренинг.